亮点和地雷-首先看!

亚当·布朗

最难写的一章：我的故事

我即将到来的书，亮点与地雷：糖尿病指南我希望有人递给我，将于今年春天晚些时候在discribe.org/brightspots．我们正试图起诉这件事书给尽可能多的人，所以电子版将是免费的，而印刷版将以尽可能低的价格出售在亚马逊．

大约有50人读过《圣经》的不同版本亮点与地雷，总计超过500年的合并糖尿病“审查员”经验。有些人患糖尿病才6个月;其他人患糖尿病已经超过50年了。

这是一个有趣的反馈过程。

一方面，每个人似乎都学到了一些东西不同的从这个书：一份新的早餐可以尝试，处理完美主义和压力的工具，鬼鬼祟祟的锻炼技巧，或是改善睡眠的方法。

另一方面，一条反馈是公平的一致的“亚当，我想更好地了解你。你的动力是什么?你是谁?你是怎么长大的?”

一开始，我发现这个反馈很难整合。我真的需要更多地谈论我的成长过程和早年患糖尿病的经历吗?这是一场斗争——我还需要多说吗?

现在，我意识到尽可能公开和诚实地分享我的个人故事是必要的——即使它很可怕。我最终确定了你们将要读的内容:《从这里开始》的章节亮点与地雷．我希望这段摘录能构成本书的框架，分享一些有趣的经验教训，并让您了解接下来会发生什么。

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“光明的代价小于黑暗的代价。”
- Arthur C. Nielsen

我们在糖尿病中有太多的黑暗 - 消极，混乱，沮丧，疲惫，责备，内疚和恐惧。对于那些患有糖尿病和我们所爱的人万博足球网址的人来说，这种黑暗的成本很高。我们往往不知道该怎么做，不做我们“应该”做的事情，对我们正在做的事情感到难过，或者被告知我们得到了错误。

我们可以做得更好！

这是一个有关制作1型和2型糖尿病更容易的充满希望的书，前提很简单：

1. 确定有什么作用，更专注于更频繁地做那些事情（糖尿病亮点）。我的糖尿病有哪些好的方面是我应该继续做的?在我最好的日子里会发生什么?什么食物和决定使我的血糖保持在70-140 mg/dl (4-8 mmol/l)的小范围内?什么能让我保持积极的心态?我每天怎样做更多的这些事情?

2. 揭开了什么不起作用，并找出更少的事情（糖尿病地雷）。我反复做的哪些决定会导致血糖超过200毫克/分升或低于70毫克/分升?在我患糖尿病最具挑战性的日子里会发生什么?我总是后悔的选择是什么?什么会反复带来消极的感觉?我怎样才能每天少做一些这样的事情?

你将要读到的是一本可操作的指南，我希望我能在诊断时得到帮助，重点是那些最能改善我的血糖和精神面貌的糖尿病亮点，以及我一直努力避免的糖尿病地雷。每一章——食物、心态、锻炼和睡眠——都准确地分享了我是如何增加自己的亮点和避开地雷的。这个框架对我来说非常强大，特别是因为亮点非常有用，而且常常被忽略。

这本书中的一切都改变了我患有糖尿病的生活，几乎我所有的建议都包括了一小步，可以立即采取。具有讽刺意味的是——也是痛苦的——一些最有效的策略是相反特别是关于糖尿病的饮食和精神方面。

我很高兴与你分享我的旅程，更重要的是，我希望这本书对你有价值 - 无论你是否被诊断或患有50年的糖尿病。这里有数百个有效的工具，提示和问题，但即使是一个小的变化也会有所不同。

我的故事和我为什么写这本书

在过去的六年里，我有幸在倾居我们的使命是帮助改善糖尿病和糖尿病前期患者的生活。我写了超过50万字的最新进展和研究，我还报道了从墨尔本到旧金山到迪拜的数百个糖尿病会议上万博app全站端1.27的领军人物。

我已经学到的糖尿病生活良好，归结为少数策略：无情地学习和试验找到了什么作品我在美国，利用血糖数据来帮助我做出更好的决定，控制自己的消极心态，优化自己的习惯，让更多的事情处于自动驾驶状态，并寻求支持。

但15年前，当我被确诊时，所有这些对我来说都是陌生的。

我在新泽西州的农村大中生成为六个孩子的最古老。我总是相信，从一个非常年轻的时候，在努力工作和喧嚣的力量中。我在冰雪的车道上播放了篮球，推动冷漠，不断改善。我也对知识的力量坚定不移地认为是自我改善的车辆，我记得“我如何增加我的垂直跳转？”这样的谷歌的东西或者“我如何改善我的运球？”作为一个小巧骨干的篮球运动员，我认为这些技能可能会给我一个优势。我会进入我们的地下室，做几个小时的钻头，数百个体重蹲下，跳跃和小牛升起。学校也不是一个问题;我尽一切努力获得好成绩，而且我的妈妈从来没有欺骗我做我的工作。自我激励和纪律是我身份的一部分。

因此，当我回顾我的糖尿病诊断时，努力工作和不断提高的动力应该对我有好处。但当时的工具没有那么好，关于如何做的指导也很差。我记得听到这个消息时感到震惊和哭泣——“你患了糖尿病”–大部分时间都模糊不清。但我确实记得当时挣扎得很厉害，我当然记得在每次医生预约时都感觉自己像个失败者。

我检查了血糖(“BG”）每天四次，很少在理想的范围内发现自己。我的A1C在8％-9％的8％-9％，45 mg / dl到300 mg / dl的每日波动让我处于极低的BGS（低血糖）和极端高BGS的长期损伤的癫痫发作的高风险（高血糖）。

我没有注意到这些冷酷无情的事实将来“复杂化”的威胁不是一个好的激励因素今天，尤其是对刚确诊的人。另外，我真的不知道如何变得更好，或者做什么不同的事情。

在确诊后的最初几个月里，我患了一次可怕的严重低血糖症——午餐时我吃了太多胰岛素，昏倒了，醒来时身边有医护人员。胰岛素是一种非常危险的药物；没有人说得够清楚，也没有人告诉我如何让它更安全。也许这本应该成为一个警钟，让我更加认真地对待糖尿病，但事实上，我只是觉得很尴尬。

我在诊断时得到的饮食建议无疑是最大的问题，现在回想起来，这真是一个真正的讽刺:“你可以吃你想吃的东西，只要你服用胰岛素。”这是一张完全不改变饮食习惯的空白支票，所以我没有改变:金鱼饼干、温蒂三倍芝士汉堡配薯条、成堆的奥利奥、和我脑袋一样大的意大利面——你懂的。就像我妈妈最近告诉我的那样，“我们是一个以碳水化合物为中心的家庭，总是在晚饭后吃一顿大餐!”

这些选择在当时似乎并不是问题，但它们转化为大量随意估计的胰岛素剂量，随后出现了许多高、低和危险的血糖波动。我所做的是危险的，但作为六个孩子中最大的一个，我自信我能应付。责任是我的中间名：我在没有父亲的情况下长大不幸的是，在糖尿病患者中，负责任并不足以达到血糖范围内的水平。

有一天，我们买了外卖——一英尺长的火腿火鸡地铁三明治——回家后不久，我就开始大口大口地吃了下来。然后现实发生了：“等等，我现在有糖尿病，应该服用胰岛素来补充这些碳水化合物！”我惊呆了，回忆起诊断后在我脑海中闪过的问题：“我会发生什么事？！”

没有什么做的就在那时候,当然。我注射了胰岛素，继续我的一天。我的血糖可能会飙升，但我当时并不知道——每天检查四次并没有给我足够的数据来学习和做出改变。

那时没有人告诉我们白面包是胰岛素的梦魇。

没有人警告过我们，一次摄入92克碳水化合物是一个巨大的葡萄糖负荷，而此时我们面临着一个巨大的挑战:无法应对巨大的葡萄糖负荷。

回想起来，我很高兴我幸存下来的我们每天都花了所有的狂野，不知情的猜测。我不会错过我的妈妈或我自己;我在2001年的工具故障以及我们收到的缺乏有用，具体建议。在糖尿病中，小东西真的很重要，小东西很容易忘记，而且拙劣的东西会导致严重的问题。

好消息是，这些挑战是可以避免的，这本书就是关于如何做到这一点的。

六年前，三件好事接二连三地发生，这些亮点让我的糖尿病状况好转——毫无疑问，也改变了我的人生轨迹。

首先，我开始学习营养和吃更少的碳水化合物，减少了大多数高点和低点，危险的大胰岛素剂量和忧虑。我也成为一个健美运动员的亲密朋友，他们展示了我的第一手食物选择可以做些什么。

其次，我紧张地加入了一个小组织，关注，作为2010年的夏天实习生。我认为几个月的糖尿病学习和写作可能很有趣，即使每一天写作的愿景吓到了我。我也写了倾居，一个每月一次的免费在线患者资源（当时），我们通常在周五晚上匆忙完成。

第三，我开始使用连续血糖监测器(“CGM”)，这是糖尿病患者健康生活的一个变革性亮点。有了每五分钟一次的血糖读数，我现在就有了一个强大的反馈回路来发现什么对我的糖尿病有效，什么无效。我的学习曲线急剧加快，当我开始发现自己的亮点和地雷时，我的血压和生活质量都显著提高。

从2013年开始，我就写了我自己的糖尿病策略、学习和错误倾居柱子，亚当角。这是我一生中最令人满意的工作之一，但我也有一种唠叨的感觉：太多的人仍然像我一样挣扎着。我想知道。

我可以将我的最大发现汇集成一个可行的指南，其他人可能会受益吗？

我能给糖尿病的黑暗带来一点光明吗?

我可以通过想要学习的每个人来实现它吗？

这些问题的结果就是你即将读到的书，由diaTribe基金会提供给你，该基金会是发布diaTribe.org的非营利组织。

举起!糖尿病的亮点和地雷是什么?

我第一次接触到“亮点”这个概念是在一本关于行为改变的权威著作中，转换，通过芯片和丹希思。它与糖尿病中通常做的是完全不同的：发现问题并专注于出现问题。

亮点是积极乐观的我想尽可能多地复制这些行为和选择。它们是我在做对我应该试着复制它:什么能帮助我保持BGs在一定范围内，改善我的精神状态，如果不断重复，会改善我的健康和生活质量?这本书的大部分是集中在这些糖尿病亮点,如少吃碳水化合物在吃饭(我追求不到30克),记住今天为什么范围内地质调查局的好处我(我更快乐,更有成效,一个好心情,和一个友善的人的亲人),走后我吃,至少7小时的睡眠。

“糖尿病地雷”指的是我一次又一次犯的错误，这些错误会让我的血糖水平超出范围，破坏我的情绪，或者让生活变得更困难;我想找到一种方法，减少偶然发现它们的次数。我第一次在diaTribe.org上写关于糖尿病地雷的文章是在我注意到一个重要的问题之后:我倾向于犯同样的错误反复，比如吃得过多以纠正低的BGs;吃白面包和土豆;问一些毫无意义的问题，比如“这怎么可能?”或“为什么我在这方面做得这么糟糕?”事先明确这些“地雷”帮助我制定了一个攻击计划:我可以设置什么保障措施来避免它们?我该如何建立惯例来减少偶然遇到它们的机会呢?

很容易提出一个模糊的东西，我“应该”和“不应该”，但需要明亮的斑点和地雷有用．这意味着要达到三个标准:

1. 具体可行:“健康饮食”不算数作为一种食物亮点 - 它太模糊了。“用蔬菜填满我的一半”是更清晰的。

2. 现实和可持续：“不吃”不算数作为一个食物亮点——这是不可能维持的。“慢慢吃，在我100%吃饱之前停下来”更为现实。

3. 在我的掌控下，变化无常：“坏天气”不是运动地雷-我控制不了。另一方面，“运动后暴饮暴食”是一个可以改变的地雷——我可以找到避免它的方法。

亮点比地雷更重要，但我们没有注意到它们

在这本书中，亮点的数量比地雷多出了2比1。这是有意为之，因为“亮点”被如此忽视、如此低估，却对我产生了如此巨大的影响。

许多心理学书籍都谈到了大脑的生存本能，即寻找出问题的地方并关注问题。在糖尿病患者中，这不可避免地会导致消极的自言自语：“我搞砸了”，“我很糟糕”，“我不能做任何正确的事”。这也会导致其他人指手画脚的建议：“不要这样做，”“别这样”，“你没有动力”，“你只是不在乎”，“你很懒。”

在我和女友收养了我们的狗“Sencha”后，我惊讶地发现收容所只给了我一条训练建议:使用它积极乐观的鼓励良好行为的强化。换句话说，专注于亮点——狗做了哪些正确的事情，应该得到加强和鼓励?这与我们治疗糖尿病的方法截然不同:过分关注那些负面的“地雷”。

芭芭拉·弗雷德里克森(Barbara Fredrickson)博士的研究积极性)表明一个比率每1种消极情绪对应3种积极情绪对人类的繁荣至关重要。3:1！关注亮点是我们每个人都能过得好的关键，对我来说，他们重新定义了我患糖尿病的日常旅程。

这并不是说我们都应该住在一个虚假阳性的土地上 - 有时最好的改进方式是看看什么不起作用，也是更少的。实际上，Fredrickson博士指出，3次为0负情绪比率与现实无关 - 我们都经历了挑战。我的方法是尽可能地找到和专注于糖尿病亮点，而不是忽视地雷。本书是相应组织的。

如何识别“亮点”和“地雷”

1. 反思和问题：我经常试着问自己，“这种行为是我想鼓励的亮点还是我想避免的地雷?”这也有助于回顾我的一天或一周:我对糖尿病做得好的地方是什么?我怎样才能更经常地做?在每一章的结尾和书的结尾的问题将帮助你找到你的闪光点和地雷。

2. 更频繁地检查BG(如果可能):如果不知道我的BG是什么，以及它如何随着不同的选择而变化，就很难知道什么有效，什么无效——尤其是在吃饭和锻炼的时候。更频繁地使用BG仪或佩戴CGM有助于发现因果关系，从而识别亮点和地雷。
   
   “当我做____时，我的bg会发生什么？”
   
   我痛苦地意识到，并不是每个人都有更多的资源来检查他们的BG，这让我感到沮丧。这本书并不认为大多数读者都是CGM的读者，我知道保险公司仍然很难获得足够的BG条带。这是犯罪行为，因为更频繁的血糖数据确实可以挽救生命。如果这适用于你，请阅读第章中的提示第一个是关于获得更多的条子。

3. 请亲人和朋友观察我：“当我在餐后进行范围内的BGs时，我吃什么?”当我饭后血糖升高或变得喜怒无常、脾气暴躁时，我该吃什么?什么让我感到压力，什么让我放松?在我积极照顾糖尿病的日子里会发生什么?”向你所爱的人解释“亮点”和“地雷”的概念——他们可以捡到很多!

我希望你能鼓励你的亮点，避免你的地雷，并用糖尿病生活得更好。请通过电子邮件写回馈brightspots@m.haicua.com-我很乐意收到你的来信!

向前!

亚当·布朗
旧金山,加利福尼亚
2017年春季

亮点与地雷：糖尿病指南我希望有人递给我现已于discribe.org/brightspots．