战胜具有挑战性的食物和冬天的天气-简单的建议，更好的血糖，饮食和健康
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亚当·布朗
推特摘要：今年提高BGs的小贴士：多测试/使用CGM，观察脂肪，偷偷锻炼，改变你的饮食环境，+不要期望完美！
如果你和我一样，你会喜欢特殊场合的许多方面：与家人和朋友在一起的时间，美味的食物，以及反思这一年的好机会。然而，假期也会带来压力，特别是对糖尿病患者来说：大型自助餐、“里面有多少碳水化合物”配菜、不可预测的日程安排和更冷的天气（仅举几例！）。这篇文章分享了15个简单的技巧，我希望这些技巧能帮助你在一年中的这个时候更好地控制血糖。这反映了我个人的经验和研究，这意味着结果可能不会在所有情况下都适用于所有患者。我患糖尿病已经12年了，但我不是一名医疗专业人员。在改变你的饮食或用药方案之前，最好咨询你的医疗保健提供者。
多测血糖或佩戴CGM。这一点在特殊场合尤其重要，因为吃饭不正常，你可能会失去正常的饮食习惯。正如我们从我们的“诽谤咨询委员会”上听到的每个糖尿病患者都应该知道什么——“不知道自己的血糖就像闭着眼睛过公路”(简·塞利医生)和“实时了解血糖是最好的老师”(南希·博汉南医生)。
“测试——不要猜!”在某种程度上，我们中的许多人可能会说，“我感觉很好——我真的不需要现在测试。”然而,2012年的一项研究发现大多数人在准确猜测自己当前的血糖水平方面都非常糟糕。最好拿出你的计价器来确定，而不是瞎猜瞎飞。
如果你是胰岛素使用者，餐后两小时测试一下是确保你正确服用的好方法。
试试实时CGM，它每五分钟给你一次葡萄糖读数，并带有一个趋势箭头。这对我控制糖尿病有很大的改变。查看我们最近的评论的G4 Dexcom公司将铂。我们还将更新2011年对美敦力恩利特很快。
记住，高脂肪食物会提高血糖，增加胰岛素需求。以迷人的方式2013年研究，抨击顾问委员会成员霍华德·沃尔伯特博士和他的同事比较了7名1型糖尿病患者的高脂肪和低脂肪晚餐。每顿饭后，患者接受18小时的闭环自动血糖控制。与低脂晚餐相比，高脂肪晚餐需要多40%的胰岛素，尽管高脂肪晚餐的剂量更高，但也会导致更多的高血糖。
在大餐时注意你的脂肪摄入。这说起来容易做起来难，因为大量的脂肪会藏在意想不到的地方，比如酱汁和奶油。在外面吃饭时，我总是要求边吃酱汁，并试着点一些我可以预料到的胰岛素剂量的东西。
试着做些轻微的运动在高脂肪餐后帮助抵抗胰岛素抵抗。
如果你带着胰岛素泵并且要吃高脂肪食物，你可以尝试双波/组合/延长丸，这将在较长时间内提供胰岛素丸，并有助于抵消血糖的稳步上升。我经常发现这些都很难做到正确，因此，我通常会在吃高脂肪餐后数小时内增加基础速率（例如130%）。
即使是几分钟的锻炼也是有益的!当事情真的很忙或者情况不太好(比如，路上有两英尺厚的雪)，你很容易就会完全放弃日常锻炼。不要落入这个陷阱——我发现即使是十分钟或更少的锻炼也能对我的情绪、能量水平和血糖产生积极的影响。
去散步。在谩骂在美国，我讨论了步行如何真正改善血糖控制。
试试这项七分钟的训练今年早些时候在媒体上引起轰动。这12个练习每一个都进行30秒，每个练习之间有10秒的过渡时间。这个电路可以重复两到三次。我发现7分钟锻炼应用程序真的很有用(苹果和安卓)．
使用智能手机应用程序，引导你完成不需要任何设备的简单室内训练。我是免费剑术包的粉丝(苹果和安卓)及Power 20 (苹果和安卓)应用程序，尽管有许多其他的。
试试时间效率很高的Tabata协议——开始20秒，休息10秒，重复8次(总共4分钟)。选择一个练习或两个练习之间的交替。试着做开合跳、俯卧撑、体重下蹲、平板支撑、弓步，或者任何你喜欢的运动阻带扩展您的选项）。手表很难使用，所以我建议为你的智能手机下载一个免费的Tabata定时器应用程序。
改变你的饮食环境。无意识的饮食：为什么我们吃得比想象的多是我读过的关于食物、行为和习惯的最好的书之一。作者Brian Wansink博士令人信服的研究表明，环境和视觉线索强烈影响食物摄入（例如，碗看起来有多空）.在一系列引人入胜的研究中，Wansink博士确定了几种改变饮食环境的最佳做法，以减少饮食量并选择更好的选择。以下是我最喜欢的几项，以及这里有一个更完整的列表．
使用半盘规则:用蔬菜或沙拉填满你盘子的一半。我喜欢这一个，因为它是如此的可操作，容易记忆，并且是一个明确的健康和糖尿病的胜利。
不要直接吃包装外的食物。我知道当我饿的时候(尤其是当我低血糖的时候)，我经常直接把食物倒进你的手里。尽管方便，但当我成为这种方法的牺牲品时，我总是吃得过多。研究表明，最好从一个包装倒到一个单独的盘子里，然后吃。
吃饭时把盘子放在厨房里，增加距离。为了获得更多食物而付出的额外努力增加了获得第二份食物的社会和心理障碍。我可以证明这一点——当我在家里的厨房桌子旁工作时，我吃的零食比在客厅工作时多得多。
使用更小的盘子（最好是9.5英寸）和更小的碗。在一个一个月前发表的研究Wansink博士及其同事发现，大盘自助餐的食客比小盘自助餐的食客多出52%，多吃45%，多浪费135%的食物。此外，教育似乎不能有效地减少这种偏见。同样，2012年的一项研究研究发现，当用餐者使用大号碗时，他们会多吃77%的意大利面。
使更健康的食物选择更容易看到或获得。在学校午餐室进行的一系列研究中，Wansink博士及其同事发现，在午餐线的主要区域，只需将水果放在一个漂亮的碗中，水果销量就会大幅增加103%。类似地，将沙拉吧搬到一个更显眼、更易接近的位置——午餐室的中心，大多数学校的沙拉销量就会增加200-300%ls.在家里，这意味着健康的选择更加明显（例如，蔬菜放在餐桌中央），而不太健康的选择更加隐蔽（例如，甜点放在橱柜里）。
不要期望完美，保持积极的态度。即使拥有世界上所有的知识和经验，请记住，你仍然会犯错误——这没关系！我一直惊讶于我自己的糖尿病犯错误的频率，即使在12年的经验和使用泵、CGM和我们难以置信的抨击咨询委员会．我发现，与其责怪自己、纠结于血糖表上的数值，不如把血糖值仅仅看作是帮助做出糖尿病管理决策的信息-而不是对我控制糖尿病的动机和能力的评判。
在这个冬天保持乐观，并且请让我知道如果有什么提示我遗漏了！
编者注:Adam是糖尿病患者而不是医疗保健提供者。在改变饮食、胰岛素或药物治疗方案之前，请咨询您的医生。
亚当是《诽谤》的联合主编，也是《密切关注》杂志的办公室主任。他毕业于宾夕法尼亚大学，服务于独立董事会和JDRF旧金山分部。他在12岁时被诊断出患有1型糖尿病，在过去的11年里一直戴着胰岛素泵，在过去的3年里一直戴着CGM。亚当为《诽谤》写的大部分文章都集中在糖尿病技术上，包括血糖仪、CGM、胰岛素泵和人工胰腺。亚当热衷于运动、营养和健康，他把业余时间花在户外并保持活跃。可通过以下方式联系他：adam.brown@m.haicua.com或@asbrown1在twitter上。
