逐步改善血糖的方法是:走路

亚当·布朗

如果你和我一样，你可能会在自己的新年决心墙上贴一个以健康为重点的新年决心:“减肥”、“多运动”、“减少压力”。

不幸的是，制定新年决心是很困难的容易的，但坚持做就好了硬．A.15000人的调查研究发现，每五个下新年决心的人中就有四个最终会违背新年决心。更糟糕的是，有相当大比例的人（11%）处于失业状态一项调查实际上违反了他们的决议一个星期在!

当我思考这些令人沮丧的数据时，我想到了科学地测试最简单、最基本的运动:步行。它可以在任何地方进行，不需要任何费用，也不需要任何设备。而且因为做这件事的障碍很低，这也有助于解决上面提到的最基本的新年决心难题。以下是我个人的糖尿病经验，测试步行对血糖的好处，简要回顾糖尿病和步行的研究，以及将步行纳入日常生活的5个建议。

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与糖尿病同行——我自己的经历

作为我一生的健身爱好者，我倾向于以一种非常强烈的、全有或全无的参照系来思考“锻炼”：骑自行车、力量训练和打篮球。因此，当我谈到步行能真正降低血糖多少的问题时，我持怀疑态度。为了客观地测试它，我进行了十几次步行，并在完成之前和之后立即测量了血糖。我用秒表为每次步行计时，总是确保车上的胰岛素少于一个单位，并尝试以正常速度行走。

平均而言，步行使我的血糖每分钟下降约1毫克/分升。我看到的最大降幅是20分钟内46毫克/分升，超过每分钟2毫克/分升。步行也令人惊讶地有效：我的血糖在83%的测试中下降。只有两次我没有看到血糖下降；在这些情况下，我怀疑是血糖仪不准确或餐后血糖（如纤维、脂肪）延迟升高导致血糖升高。感兴趣的人可以在本文末尾看到我步行努力的完整表格。

有些人可能会说每分钟1毫克/分升不是很令人印象深刻，但对我来说关键是减少胰岛素的摄入量．一个单位的胰岛素会降低我的血糖25毫克/分升(早上)和35毫克/分升(下午和晚上)。我的速效胰岛素(Novolog)大约需要60-90分钟达到峰值，3个小时才能完全完成工作，这意味着血糖的下降需要一段时间。我的血糖是170毫克/分升，我可以服用两个单位的胰岛素，等一个多小时血糖才真正下降，或者我可以步行30到40分钟。我发现，像散步这样简单易行的事情可以代替(或增加)胰岛素的摄入，这让我感到解放。

我原本希望测试饭后散步的效果，但发现很难对它进行彻底的科学研究。然而，我能说的是饭后散步肯定降低了我的胰岛素需求量。一般来说，计划饭后步行约20分钟意味着我需要的胰岛素是正常量的一半，在某些情况下根本不需要胰岛素。需要注意的是，我确实倾向于吃低碳水化合物的食物，所以那些吃高碳水化合物食物的人可能会发现他们的需求不同。要了解步行对血糖的影响，最好的方法是自己试试。

研究对糖尿病患者的步行有什么看法?

我发现了许多发表的关于糖尿病患者步行的研究，其中大多数都显示了益处。我将他们分为1型糖尿病、2型糖尿病和糖尿病前期/超重/肥胖。下面的列表并非详尽无遗，但我希望它能概括一些支持步行益处的科学研究。

• 2型糖尿病:2012年的一项研究在201名2型糖尿病患者中发现，每天多走2600步，A1c就会降低0.2%。作为参考，2600步相当于一英里多一点（以正常速度步行约20分钟）。在2005年一项有趣的研究中对179名2型糖尿病患者进行了为期两年的跟踪调查，包括药物费用、胰岛素使用和体育活动。在此期间，每天步行三英里(大约每天一小时)估计可减少550美元的药费和700美元的其他医疗费用。接受胰岛素治疗的患者数量也显著下降了25%。和2012年的一项小型研究研究了散步对2型糖尿病患者的情绪影响——在16名参与研究的患者中，20分钟的散步对心理健康有显著的积极影响。

• 1型糖尿病:虽然研究很少通过对1型糖尿病患者进行步行测试，结果确实是积极的，尤其是在饭后。A.2012年研究对12例1型糖尿病患者进行了88小时的检查。与那些饭后不走路的人相比，饭后步行的人大约有一半的葡萄糖迁移。有趣的是，同样的研究发现，没有糖尿病的人也有类似的血糖益处。研究人员总结道:“散步对健康人群和1型糖尿病患者的餐后葡萄糖摄入有显著影响。”

• 前驱糖尿病/超重/肥胖:2007年的一项分析这项研究包括五项研究，研究了步行和患2型糖尿病的风险(数据来自令人吃惊的301221人)。研究发现，定期步行(每天大约20分钟)的人患2型糖尿病的风险降低了30%与那些几乎不走路的人相比。1999年护士健康研究的分析同时也调查了患2型糖尿病的风险，这次调查的对象是7万多名女护士，时间跨度为8年。走强烈与2型糖尿病的风险较低,速度是非常重要的——比起那些走在一个“简单的步伐”(超过30分钟步行一英里),那些走在“正常”的速度(20 - 30分钟/英里)患2型糖尿病的风险降低了14%。快走(每英里超过20分钟)与降低41%的2型糖尿病风险有关。

我怎样把散步和其他类型的锻炼纳入我的日常生活?

1.一步一个脚印：开始新事物的一个好方法是慢慢来，设定可实现的目标，然后随着时间的推移使其更具雄心。如果你现在根本不走路，那就制定一个每天步行一分钟的目标。下周，每天步行两分钟。从小处开始，随着时间的推移不断积累，可以让开始一个新的目标不再那么令人畏惧。此外，你所取得的成就会给你一种满足感，并鼓励你继续前进。

2.制定时间表：提醒自己步行或锻炼的一个简单方法是在日历上安排——这可以作为每天的提醒，也可以保护这些时间，避免安排过多。如果你的目标是每周步行100分钟，一个日历可以让它看起来容易做到:每天15分钟。

3.让朋友和家人参与:有人加入你的锻炼计划可以帮助你保持责任感（也就是说，如果你知道你会让你的伴侣失望，那么你就不太可能不参加锻炼），让时间过得更快，甚至有助于培养一些健康的竞争。

4.让它变得有趣：为了在散步的时候打发时间，我非常喜欢听有声读物、音乐或打电话给家人。还有各种各样的智能手机应用程序，旨在使步行更有趣，随着时间的推移可跟踪，甚至更有竞争力。我是运动追踪器的超级粉丝菲比特，这对增加每天的步幅非常有激励作用。

5.偷偷在:如果你不喜欢计划锻炼，仍然有一些很酷且简单的方法可以让你多走路。当你去商店的时候，你可以把车停在更远的地方，走楼梯而不是电梯或自动扶梯，和同事们一起散步休息——后者是一种选择抨击员工最喜欢享受旧金山美丽的下海特社区。

	步行时间	步行前血糖	步行后血糖	血糖变化	改变每分钟
总体平均	14分钟	126毫克/分升	111毫克/分升	-15毫克/分升	-1.1毫克/分升/分钟
#1	10	103	74	－29	-2.9
#2	12	153	120	-33年	-2.8
#3	20	138	92	-46年	-2.3
#4	8.	117	103	-14年	-1.8
#5	14	121	99	-22年	-1.6
#6	13	125	110	-15年	-1.2
#7	17	125	107	-18年	-1.1
#8	12	109	One hundred.	9	-0.8
#9	20	125	113	-12年	-0.6
＃10	14	123	118	－5	-0.4
＃11	12	147	153	6.	0．5
＃12	17	126	144	18	1．1