六个提示：如何从饮食中切糖和加工食品

弗里达·维尔卡尼

UCSF博士罗伯特Lustig博士解释我们所有人都可以降低糖和加工食品的消费，以及为什么这对促进健康很重要

因为人们在圣诞节期间在家呆的时间更多2019冠状病毒疾病流感大流行，人们对食物的态度和行为正在发生变化。虽然一些人可能会做出更健康、更自觉的食物选择，但其他人可能会发现自己对压力的反应（由工作、健康、失业、家庭或沟通挑战引起）是更经常地吃零食，并倾向于加工和超加工食品（更多关于美国心脏协会的超加工食品）这里）。专家们称之为我们在“傻瓜”中的内容 - 一个在20世纪90年代创造的词，意味着同时发生的多种相互关联的流行病 - 在这种情况下，Covid-19，营养不良和肥胖。这个词最近普及柳叶刀的一篇文章.在这篇文章中，我们关注加工食品的危害以及如何减少加工食品的危害。

加工食品的主要成分之一是糖，它是可引起慢性疾病和炎症在身体内。作为背景，当某些东西损坏你的身体细胞，你的免疫系统释放化学物质，增加血液流动并支持该区域时，就会发生炎症。虽然这种反应对于抵抗感染至关重要，但长期过度炎症（慢性炎症）可能会对我们的健康有害。

在一个引人注目的最近由《纽约时报》主办的网络研讨会，加州大学旧金山博士罗伯特Lustig博士讨论了消费过多加工食品和糖的负面健康影响。他通过营养杂乱，并描述了人们可以采取有用的措施来改善他们的饮食习惯，从而从他们的饮食中削减不健康的食物。虽然这更容易说出，但对糖尿病的人们对糖的糖有很多益处 - 你可以增加血糖稳定并改善你的糖范围内的时间.

什么使大多数加工食品不健康？

加工食品通常包括在典型的家常菜中找不到的物质，如染料、人工香料、非糖甜味剂和防腐剂。加工食品还缺乏人体所需的许多关键营养素，包括纤维、ω-3脂肪酸和各种维生素和矿物质。例如加工食品并深入探讨了它们对身体的影响，阅读我们的文章.

正如Lustig博士强调的，关于90%的糖我们消耗来自加工食品，和75％的包装物品在食品杂货店里加了很多糖。

糖可以在许多甜味剂中找到：食糖、高果糖玉米糖浆、枫树糖浆和龙舌兰。食用过多的这些甜味剂可能会增加你的风险体重增加和慢性疾病，例如2型糖尿病和心脏疾病.肥胖才能显着增加一个人的风险博士Lustig博士说，发展这些疾病仍然有没有超重或肥胖的人仍然有慢性条件的风险，特别是如果他们正在吃更多加工的食物。好像并发症的高度风险不够差，糖消耗也在显示出加速衰老.

减少糖和加工食品的简单（但不一定容易）方法

富含纤维的饮食（包括水果、蔬菜、豆类、全谷类和坚果）可以通过有益的饮食帮助减少体内的炎症肠道细菌以及防止糖被肝脏吸收。你应该每天至少吃25克水果和蔬菜。如果你正在寻找一些方法将更多富含纤维的食物（以及更少的加工食品）纳入你的饮食中，你可以：

• 在杂货店的新鲜农产品区购物，如果可能的话，尽量避免货架上的物品——我们知道，在杂货预算有限的情况下，这并不总是容易的。

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  阅读营养事实标签，注意添加糖，并尽量避免添加糖。

  • 大多数标签上都有一条“添加糖”的线，显示在食品准备过程中添加了多少糖。

  • 如果糖（或糖的一个更科学的名称，如“果糖”、“葡萄糖”或任何以“-ose”结尾的单词）被列为前三种成分之一，尽量避免食用这种食物。

• 每餐都包括蔬菜。如果你选择水果，瞄准低碳水化合物，如浆果。

• 如果您选择尝试戒烟并完全用糖切出某些食物，可能有助于从一顿饭中取消，例如早餐。

  • 消除高糖食物，如谷物和糕点。

  • 尝试蛋白质的早餐，而不是碳水化合物和糖高的早餐。

• 如果你有能力，从面包店购买新鲜面包，而不是从面包过道购买——如果可以的话，尽量限制面包的数量。。

• 在社交活动期间将自己限制在一个酒精饮料（或更少），并尽量避免糖的任何酒精饮料。

如果这篇文章激励你抛弃加工的食物，并在没有糖的情况下在家里开始烹饪，看看我们的19个低成本，低碳水化合物食谱凯瑟琳·纽曼！