进入状态:我在运动中避免低血糖的建议
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亚当·布朗
Twitter摘要：诊断和解决糖尿病患者的低血糖（低）和高血糖（高）锻炼w / #糖尿病。这都是关于个人的实验。
锻炼是其中之一四个完全改变游戏规则但它经常会让我感到困惑、沮丧、疲惫和血糖不稳定。我想这就是为什么很多读者问我这个问题的部分原因——在运动中控制血糖是具有挑战性的．幸运的是，这不是不可能的!这篇文章分享了我从运动员、医疗保健提供者以及14年在运动过程中血糖的实验中学到的东西。
我强烈相信任何糖尿病的人都可以掌握运动，这一切都开始成为一个良好的驾驶员 - 维持正确的速度（100-180 mg / dl），同时在正确时间施加适当的气体和制动（食品和胰岛素）。大挑战是，由于每个人的汽车模型（即，身体），汽车发动机（即糖尿病，生理学）和道路状况（锻炼类型）不同，因此不可能是可能的驾驶推荐。关键是不放弃，因为它可能需要一段时间才能爬上学习曲线并弄清楚你的工作原理。
本文提供了一个工具包来帮助您实现这一目标。第一部分分享了一个诊断清单，接下来是一些避免跌势和跌势的潜在策略(第二部分)。第三部分分享了我自己的具体做法，以防有用。我是一个非常活跃的人(我的大部分锻炼都很剧烈)，并且已经弄清楚了随着时间的推移什么对我有效，所以你的调整可能(也可能)会有很大的不同。在对药物或常规做任何改变之前，你绝对应该和你的医疗服务提供者谈谈。如果你觉得这篇文章有用，可以看看我即将出版的书，亮点与地雷！
[编者按:Adam是糖尿病患者而不是医疗保健提供者。这篇文章已经被谩骂咨询委员会临床准确性。在改变饮食、胰岛素或药物治疗方案之前，请咨询您的医疗保健提供者。］
第I部分：诊断清单 - 什么工作以及需求有什么帮助？
1.做运动前，运动中和运动后的血糖检查，以了解运动是如何影响你的。最重要的是，你想知道你的血糖是低还是高，以及何时发生。目标是在运动期间保持在100-180 mg/dl的范围内。理想情况下，你可以在血糖高的时候开始测试，这样你就可以看到运动的纯效果，而不需要食物或胰岛素的变化来掩盖它。提醒一句：许多人在锻炼后一夜之间会出现延迟性低潮，所以你可能需要增加一些偶尔的夜间测试。
连续血糖监测（CGM）是糖尿病患者安全运动的重要工具（Dexcom，美敦力)．除了每五分钟一个新的葡萄糖值外，您还可以得到一个实时趋势箭头和警报，这使您可以在运行中做出小的变化(更多内容见下文)。随着CGM数据不断转移到手机和智能手表上，它将成为锻炼过程中更有用的工具。
2.你吃什么，你是如何改变你的胰岛素的运动前，运动中，运动后?这建立了您目前正在做的基准，这将作为制作调整的起点。
你在哪里的“亮点”–当事情进展顺利，你的开始和结束都在目标范围内时，你对食物、胰岛素以及每种食物的时间做了什么？你能重复下一次的选择吗？
一旦你有一种你目前正在做的事情，你可以尝试调整两个主要变量。下文第二部分列出了一些潜在的变化。这就是个人实验的开始！
食物（主要是碳水化合物） - 就像天然气踏板增加速度，食物增加血糖。您可以调整食物的数量，食物的类型和食物的时机。
胰岛素-就像刹车踏板减慢速度，胰岛素降低血糖。你可以调整胰岛素的量和时间(包括大剂量和基础胰岛素)。
第二部分:在运动中和运动后避免情绪低落和情绪高涨的策略
我在下面列出了一套策略，可以帮助避免在运动过程中出现低血糖和高血糖。你需要进行实验，找出适合你的特定环境的组合。这些是简单的建议，您应该确保与医疗保健提供者对胰岛素的任何更改。
答:“我继续走。期间低锻炼。”
潜在的策略 |
笔记 |
1.在血糖高于140毫克/分升时开始运动 |
这提供了避免的缓冲区低血糖症．您可能需要尝试以不同的目标（例如，180 vs.140 mg / dl）开始理解您避免低血糖和最终在目标范围内的锻炼的内容。 CGM的使用者也应该注意这一趋势——运动前140毫克/分升和两个向下箭头可能需要食物，而140毫克/分升和两个向上箭头可能就不需要了。 如果你要锻炼，而你的糖太低（例如，80毫克/分升），你可以吃/喝一些东西。这有助于准确地知道你需要吃多少才能将血糖提高到运动前的目标。例如，我知道一个葡萄糖标签——4克碳水化合物——会使我的血糖升高约20毫克/分升。 |
2.减少推注胰岛素 |
活动可以增加胰岛素的作用，这意味着一个单位的药丸可能实际上降低葡萄糖，如2或4单元推注。根据活动，您可能需要25％-100％的推英尺减少，根据活动。 在像骑自行车这样的耐力活动中，我选择在运动前和运动中减少75%的食物/胰岛素校正量。 |
3.尝试降低基础胰岛素 |
基础胰岛素的变化需要一些时间开始影响血糖 - 滞后约为45分钟至1小时。这意味着关闭基础率之前可能需要开始运动（45-60分钟）来避免低血糖在锻炼。这种延迟也需要你恢复基础胰岛素之前运动结束以避免高潮(更多内容在下面的C部分)。以下是这种策略的样子: 下午2:15:开始降低基础率 这种时间差意味着要做到这一点很有挑战性。您需要试验开始时间、停止时间和减少的数量。[注:这也是为什么暂停泵的胰岛素(0%暂时基础)对治疗低胰岛素效果不大的原因现在；血糖只有在45分钟后才会开始升高。 对于少于90分钟的活动，我不会调整我的基本速度，因为我发现上面的第1条和第2条更容易避免低速度。 |
4.不要吃得离运动太近（瞄准至少30-60分钟） |
为什么?运动减缓消化，所以你需要给食物时间进入你的身体系统。吃立即在运动之前意味着葡萄糖可能不会进入血液，直到后活动结束了。这会导致双重打击：运动时身体变低（食物没有被吸收），然后运动后身体变高。啊！ |
5.尝试不同的食物之前锻炼 |
尝试不同类型的碳水化合物(例如，一个苹果vs.一片吐司)，不同数量的碳水化合物(例如，15克vs. 45克)，不同的时间(例如，30分钟vs. 90分钟前)，看看什么能帮助你避免低血糖并保持在一定范围内。你最好在运动前尽量少吃高脂肪食物，因为它们会减缓葡萄糖的吸收。 这一策略应与上文(#2)所讨论的丸剂减少策略相结合。如果你在开始运动的两个小时内服用了大量的碳水化合物，你可能需要吃更多的碳水化合物来抵消飞机上的胰岛素。 通常我在耐力运动前选择水果或燕麦片;我在力量训练前不吃。 |
6.尝试不同的食物在锻炼 |
在运动时吃碳水化合物有助于防止低碳水化合物的发生，特别是当你没有在打气瓶(也就是说，降低基础率不是一个选择)或运动超过60分钟的时候。同样，你需要试验食物的种类(例如，葡萄糖片、运动饮料和能量棒)、食物量(例如，15克对45克)和时间(例如，每30分钟一次)。将低剂量的治疗方法与促进运动的食物分开会很有帮助。 |
B.“我继续前进低后锻炼。”
这通常是由于运动后胰岛素敏感性更强，这种情况可能会在剧烈运动后持续一天或更长时间。通常有两种类型的运动后情绪低落:紧接着运动与延迟低点。下面的策略1和策略2最有助于应对当前的低点；策略3有助于应对延迟的低点。
潜在的策略 |
笔记 |
1.尝试在运动后多吃点东西 |
运动后高纤维碳水化合物、蛋白质和脂肪的混合物比单纯的碳水化合物有助于保持血糖更稳定。尝试不同的食物和餐量，找出适合你的食物。 经过更具挑战/更长的锻炼后，我倾向于吃更大的饭菜。锻炼后的一些常见饭包括鸡蛋，冷冻浆果，苹果，花生酱，扁豆和/或/或这款奶昔（见2件＃2）。 |
2.尽量减少丸胰岛素后活动 |
你可能需要减少50%或更多的丸量以避免运动后低血糖——这完全取决于运动强度、你对胰岛素的敏感程度以及运动后的饮食。 我有时在高强度/长时间运动后的第一餐使用减少20%的量。 |
3.试着减少基础胰岛素 |
基础胰岛素减少后锻炼可能有助于避免延迟低点。在运动后，许多人体验夜间低血糖，因此也可能需要持续一夜之间的基础减少。与推注胰岛素一样，基础减少量高度个体化，甚至在运动后几个小时甚至可以为50％或更高。您需要尝试减少和时间。 如果你没有服用胰岛素泵，而是服用长效基础胰岛素(Lantus, Toujeo, Levemir, Tresiba)，那么在运动日减少基础剂量可能会帮助你避免迟发性低血糖。 我通常不会在运动后降低我的基本心率，因为我的正常基本心率是根据我一贯的运动量设定的。 |
“我的血糖在下降高度或之后锻炼。”
在运动中或运动后情绪高涨是令人沮丧的，但通常情况下就是这样。一个主要原因是激烈的活动(如短跑、比赛)，当身体释放肾上腺素等激素，将储存的葡萄糖释放到血液中时，血糖会升高。其他主要原因包括吃太多的食物，胰岛素摄入太少，吃得太接近运动，过度治疗，做不熟悉的活动(比如，你的健康水平很低)。与低血糖类似，运动相关的高血糖在可预测的情况下是可以解决的(例如，你跑步后几乎总是会升高)。但如果你有时血压低，有时血压高，用胰岛素来纠正血压高是很危险的。同样，在改变饮食、胰岛素或药物治疗方案之前，请咨询您的医疗服务提供者。
潜在的策略 |
笔记 |
1.试着少吃碳水化合物或改变碳水化合物的种类 |
运动量高的一个明显且容易解决的原因是在运动前、运动中或运动后摄入过多碳水化合物。你也可以尝试将碳水化合物的种类改为吸收稍慢的食物（例如，水果或燕麦代替运动饮料/凝胶）。 |
2.尝试一个较小的基础胰岛素降低或不同的时间 |
当涉及到任何基础胰岛素降低时，时间就是一切。如上所述，基础胰岛素的变化需要一段时间才会开始影响血糖——我通常发现有大约45分钟的延迟。这对于完成运动是至关重要的，因为你可能需要停止基础胰岛素的减少之前演习结束。这一策略可能是这样的： 下午2:15:开始降低基础率 如果你在运动时停止泵血，你可能会经常看到运动后的高峰。比起100%的基础减量(泵悬)，更小的50%或30%的减量可以避免运动后的兴奋。你也可以尝试早些开始和结束基础减重(例如，在上面的例子中，在下午1:45开始基础减重，在下午3:15结束)。 |
3.加入更多胰岛素丸 |
在运动前或运动中大量使用校正胰岛素是很危险的，因为运动会增加胰岛素的作用。这个策略可能是有用的，但必须小心行事，而且只有当你几乎总是活动后兴奋起来。如果你想要大量注射胰岛素，我建议你和伴侣一起锻炼。同样，在改变饮食、胰岛素或药物治疗方案之前，请咨询您的医疗服务提供者。 只有当我的血糖浓度超过180毫克/分升时，我才会在运动过程中纠正血糖，即使如此，我在耐力运动时也只使用正常纠正/食物剂量的25%。 |
4.保持水分 |
当身体脱水时，血糖水平通常会上升。确保你在运动前、运动中和运动后喝足够的液体，以补充因出汗流失的水分。参见“水化提示”在这里． |
5.尝试一天中不同的时间 |
你可能会发现一天中的某些时间（早上和晚上）更有可能在运动后升高血糖。关键是平衡血糖挑战和帮助你获得可预测锻炼的时间表。 当我空腹做早操(特别是力量训练)时，我经常看到我的血糖升高~20-50毫克/分升;这种影响在当天晚些时候并不明显。在过去的几年里，我决定坚持晨练，因为方便和安排时间的好处超过了轻微的血糖升高。 |
第三部分：我如何解决糖尿病和运动
活动开始前检查表
血糖超过100毫克/分升? |
携带： |
告诉别人我要去哪里，要去多久 |
[如果BG高于300 mg/dl，则检查酮。如果存在，则不要运动。] |
下表分享了似乎对我有效的血糖/运动策略；他们是不是旨在为每个人提供普遍的建议。通过分享他们，希望我的方法可以帮助您与您的医疗保健提供者协调自己的战略。请记住，有影响血糖的因素很多，你的反应可能会非常不同！
A.走路
预计步行血糖变化 |
在平地上每分钟滴0-1毫克/分升; |
每天的时间 |
任何 |
食物 |
之前：如果低于100 mg/dl，则食用5-10 g碳水化合物 期间：如果趋势低，葡萄糖标签（每次4克）或其他碳水化合物。每个葡萄糖标签均致血糖〜20 mg / dl。如果我的血糖位于我的目标范围的下侧（〜100 mg / dl），我走路超过60分钟，我会吃一个苹果或其他水果。 后：没有什么不同。 |
胰岛素 |
丸：在步行前/期间，食物或矫正推注的减少〜20-30％。 基础：仅在步行超过90分钟时减少30％，在运动开始并在结束前45分钟开始时开始。 |
B.骑自行车，少于90分钟
我发现这也适用于其他耐力活动，比如跑步。
预计骑行BG变化，0-90分钟 |
滴1-2毫克/分升。 |
每天的时间 |
任何 |
食物 |
之前： 24盎司液体（通常是水或绿茶） 期间:低血糖片(每片4克)。 后:中等分量的一餐，含15-30克碳水化合物、蛋白质、纤维。 |
胰岛素 |
丸：运动前和运动期间校正胰岛素减少75%（即，从四个单位的剂量到一个单位的剂量）。如果摄入超过20克碳水化合物，则可减少75%的食物丸。运动后胰岛素丸量无变化。 基础:不改变。 |
C.骑自行车，超过90分钟
自行车运动预期背景变化，90分钟以上 |
滴1-2毫克/分升。 |
每天的时间 |
任何 |
食物 |
之前：60克碳水化合物（水果或燕麦）和20克蛋白质（鸡蛋、乳清）。 期间：每小时16盎司的佳得乐（〜30克碳水化合物）;润滑时葡萄糖标签;偶尔我会吃一个clif吧或三明治（〜40 g碳水化合物）。 后：大餐，用30-60克高纤维碳水化合物，蛋白质，脂肪。 |
胰岛素 |
丸:运动前和运动中减少75%的食物和校正胰岛素。活动后减少20%的食物量。 基础：70％的减少开始时锻炼开始并结束前一小时（例如，1-4：30 PM自行车骑行，70％的基础减少从1-3：30下午1点开始）。 |
D.力量训练
预计BG变化 |
无变化或约20-50毫克/分升 |
每天的时间 |
早晨 |
食物 |
之前(我通常空腹训练) 期间：无（血糖通常不会改变或上升） 后：高蛋白早餐（鸡蛋、冰沙）和10-20克碳水化合物。 |
胰岛素 |
丸:不改变 基础:不改变。 |
最后的想法
当糖尿病和运动不完美时，它会感到失败。我总是提醒自己所以许多变量在运动过程中达到完美的血糖水平是一个崇高但通常不现实的目标。我仍然有很多锻炼，我的葡萄糖会以我意想不到的方式反应。我只是想学习然后问自己:“下次我能做得更好吗?”我希望你也能争取改进拥抱自己的实验。锻炼是一个很棒的工具，我希望每个糖尿病患者都能感觉到，通过正确的尝试和错误的结合，锻炼是可行的。给我发电子邮件或者找到我在推特上或Strava分享对你有用的想法！
[特别感谢Jen Block、Steve Edelman博士、Felicia Gelsey、Davida Kruger、Anne Peters博士、Jeremy Pettus博士、Cliff Scherb和Gloria Yee审阅本文。]
