危险的“全有或全无”心态

亚当·布朗

我如何避免自己最大的糖尿病地雷之一:“我没有一小时的时间，所以我不能……”

当生活很忙的时候，很容易就能抽出时间来做一些“亮点”——无论是做饭、早晨深呼吸、充足的睡眠，还是保持活跃。

锻炼时间是最容易减少的行为之一，尤其是在繁忙的日子里——“我今天没有时间”的借口总是适用的。

当我发现自己在说这句话的时候，我就会使用下面的心理技巧——它几乎100%都有效!这也揭示了我关于习惯和行为改变的哲学:一致性垮掉的一代质量很多时候。我宁愿每周7天每天锻炼5分钟，也不愿在周日锻炼35分钟。换句话说，我每天做的小事情比我偶尔做的大事情重要得多。

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“孤注一掷”心态:“我没有一个小时的时间，所以我不能锻炼。”

自打记事起，我就一直是一个积极的人，但这也带来了消极的一面:一想到“锻炼”，就会想到一种激烈的、要么全有要么全无、我必须流汗然后精疲力尽的参照框架。

健身房、高强度锻炼课程、深夜电视广告和健身器材的普及，加大了所谓“锻炼”的赌注。

不幸的是，这种心态在时间紧迫的日子里是一颗地雷:“我没有一个小时的空闲时间，所以我今天不可能锻炼。”这是个蹩脚又不合逻辑的借口，我就这么做了所有的时间。

对运动更好的理解是:

“五分钟的活动总比零分钟强。”

这种解放的重构让酒吧更真实。运动方面的比较对象不是我在YouTube上看到的世界级运动员做的事情;这是我在繁忙的日子里最可能做的事情——什么都不做。我能比什么都不做稍微多一点吗?是的，即使只是10分钟走午休的时候。

当我参加糖尿病会议时，我的日程通常从清晨到深夜都排满了，这让我想起了这个挑战。在会议上有太多的事情要做，以至于锻炼似乎是完全不可能的，我甚至经常不会想到。然而，当我想起“五分钟的活动胜过零分钟”时，我总是能想到一些事情:在酒店房间里跳50下，在健身房骑自行车6分钟，做25次体重重量的下蹲，爬楼梯到我的酒店房间，甚至把酒店健身房的跑步机变成了一张步行桌。

锻炼通常也被定位为一种“做它能活得更久”的活动。但是当今天的事情很忙的时候，就很难对长期的事情进行优先排序，也很容易找到“我没有时间”的借口。

正如我在这是书的一部分在美国，长期动机有时对某些人有用，但我也试着关注做某事的短期原因今天。对于锻炼来说，为什么所有这些都是立竿见斧的胜利:

1. 降低我的血糖(大部分时间)。

2. 减少我的胰岛素需求，提高我的胰岛素敏感性。

3. 提升我的情绪，改善我的人际关系和积极性，降低我的压力水平，这反过来有助于我的BGs。

4. 提高我的工作效率。

5. 帮助我睡眠更好，这也有助于第二天的BGs。

6. 帮助我产生新的想法。

重新规划锻炼的回报——这对我立刻有好处——能增加锻炼的益处，并帮助我克服当我感到疲劳、压力大、不知所措时吹掉它的倾向。花一个小时在锻炼上实际上会让我在工作中更有效率。从这个角度来看，锻炼并不是一种“如果我有时间我就会去做”的活动，而是我日常生活中必不可少的一项活动，就像给笔记本充电或刷牙一样。

“锻炼”并不一定意味着60分钟的流汗到精疲力竭。时间紧迫的时候，”5分钟的活动胜过零分钟。”

一致性可能比质量更重要，尤其是在生活忙碌的情况下。比起每次50分钟的锻炼，每周5天10分钟的锻炼更能让我受益。

将锻炼的回报重新定义为短期的好处。移动我的身体对我有什么好处?

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