危险的“全有或全无”心态
亚当·布朗
我如何避免自己最大的糖尿病地雷之一:“我没有一小时的时间,所以我不能……”
当生活很忙的时候,很容易就能抽出时间来做一些“亮点”——无论是做饭、早晨深呼吸、充足的睡眠,还是保持活跃。
锻炼时间是最容易减少的行为之一,尤其是在繁忙的日子里——“我今天没有时间”的借口总是适用的。
当我发现自己在说这句话的时候,我就会使用下面的心理技巧——它几乎100%都有效!这也揭示了我关于习惯和行为改变的哲学:一致性垮掉的一代质量很多时候。我宁愿每周7天每天锻炼5分钟,也不愿在周日锻炼35分钟。换句话说,我每天做的小事情比我偶尔做的大事情重要得多。
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“孤注一掷”心态:“我没有一个小时的时间,所以我不能锻炼。”
自打记事起,我就一直是一个积极的人,但这也带来了消极的一面:一想到“锻炼”,就会想到一种激烈的、要么全有要么全无、我必须流汗然后精疲力尽的参照框架。
健身房、高强度锻炼课程、深夜电视广告和健身器材的普及,加大了所谓“锻炼”的赌注。
不幸的是,这种心态在时间紧迫的日子里是一颗地雷:“我没有一个小时的空闲时间,所以我今天不可能锻炼。”这是个蹩脚又不合逻辑的借口,我就这么做了所有的时间。
对运动更好的理解是:
“五分钟的活动总比零分钟强。”
这种解放的重构让酒吧更真实。运动方面的比较对象不是我在YouTube上看到的世界级运动员做的事情;这是我在繁忙的日子里最可能做的事情——什么都不做。我能比什么都不做稍微多一点吗?是的,即使只是10分钟走午休的时候。
当我参加糖尿病会议时,我的日程通常从清晨到深夜都排满了,这让我想起了这个挑战。在会议上有太多的事情要做,以至于锻炼似乎是完全不可能的,我甚至经常不会想到。然而,当我想起“五分钟的活动胜过零分钟”时,我总是能想到一些事情:在酒店房间里跳50下,在健身房骑自行车6分钟,做25次体重重量的下蹲,爬楼梯到我的酒店房间,甚至把酒店健身房的跑步机变成了一张步行桌。
锻炼通常也被定位为一种“做它能活得更久”的活动。但是当今天的事情很忙的时候,就很难对长期的事情进行优先排序,也很容易找到“我没有时间”的借口。
正如我在这是书的一部分在美国,长期动机有时对某些人有用,但我也试着关注做某事的短期原因今天。对于锻炼来说,为什么所有这些都是立竿见斧的胜利:
降低我的血糖(大部分时间)。
减少我的胰岛素需求,提高我的胰岛素敏感性。
提升我的情绪,改善我的人际关系和积极性,降低我的压力水平,这反过来有助于我的BGs。
提高我的工作效率。
帮助我睡眠更好,这也有助于第二天的BGs。
帮助我产生新的想法。
重新规划锻炼的回报——这对我立刻有好处——能增加锻炼的益处,并帮助我克服当我感到疲劳、压力大、不知所措时吹掉它的倾向。花一个小时在锻炼上实际上会让我在工作中更有效率。从这个角度来看,锻炼并不是一种“如果我有时间我就会去做”的活动,而是我日常生活中必不可少的一项活动,就像给笔记本充电或刷牙一样。
“锻炼”并不一定意味着60分钟的流汗到精疲力竭。时间紧迫的时候,”5分钟的活动胜过零分钟。”
一致性可能比质量更重要,尤其是在生活忙碌的情况下。比起每次50分钟的锻炼,每周5天10分钟的锻炼更能让我受益。
将锻炼的回报重新定义为短期的好处。移动我的身体对我有什么好处?
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