在中午吃饭
由凯瑟琳•纽曼
为忙碌的日子提供健康美味的打包午餐
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在所有我努力吃得健康的食物中(也就是，所有的!)，午餐是最棘手的。有时我在工作，盯着自动售货机里的奇多;有时我在家里，感觉最快的东西应该是Cheerios，或者爆米花。事实上，这些都不是我想要的令人满意的选择。我最好的办法是——这是对我和我可怜的学生来说，用午餐盒和保温瓶吃饭——提前做好东西，这样当我打开冰箱时，它们就在那里了。汤、沙拉和蘸酱既能填饱肚子又能提供营养，但它们也足够诱人，以至于当你看到它们时，你会想:“太好了!那是多少。完美。”
完全披露:你会注意到这里没有面包吃，这不是偶然的。一块美味的粒状吐司可以是你生活中可爱的一小部分——无论如何——但总的来说，碳水化合物更有可能让你感到饱，然后又累又饿——我们追求的是快乐，然后是满足和精力充沛。(一个好的方法就是试着少吃面包，注意你的感觉，或者用杏仁粉做低碳水化合物面包．)
继续往下读吧，来点低碳水化合物的午餐灵感吧!(点击链接直接进入食谱。)
柠檬的鹰嘴豆泥
活泼的鸡蛋沙拉
活泼的金枪鱼沙拉
绿色的卷帘窗
玻璃瓶沙拉
完美的醋
任何素食主义者,汤
柠檬的鹰嘴豆泥
大约4(1/4杯)份碳水化合物:每份16克
动手时间:10分钟
总时间:10分钟
好的鹰嘴豆泥味道浓郁，口感细腻，用途多样。(与之相反的是，糟糕的鹰嘴豆泥乏味、粗糙、毫无意义。)鹰嘴豆富含蛋白质和纤维，你可以把它和蔬菜一起吃，卷在玉米饼或羽衣甘蓝叶里，或者放在沙拉盘里。如果你喜欢芝麻酱，这是一种传统的食材，那么一定要把这里的油换成芝麻酱。你也可以随意在其他方面进行改进:我有时会添加一把薄荷叶或几片橙子皮来改变味道。
成分
1罐(15盎司)鹰嘴豆，沥干水分备用(或1.5杯新鲜烹制的鹰嘴豆)
一瓣大蒜，打碎，剥皮
两汤匙鲜榨柠檬汁加上半茶匙鲜榨柠檬皮
1/4茶匙孜然粉
1/2茶匙粗盐(或一半的食盐)
6汤匙橄榄油(另外可选择额外淋淋)
1茶匙阿勒颇辣椒或其他辣椒片(可选)
指令
将鹰嘴豆、两汤匙鹰嘴豆液、大蒜、柠檬汁和柠檬皮、孜然和盐放入搅拌机或装有钢刀片的食品加工机中，搅拌均匀。
随着马达的运转，将油滴入，搅拌至奶油状轻滑。如果鹰嘴豆泥不是奶油状的，再加一勺或两勺鹰嘴豆液。尝一尝，如果需要提味的话，可以加盐、柠檬汁、柠檬皮或大蒜。
把它舀到碗里，如果你想把它蘸一下，可以淋上橄榄油。(如果你喜欢有点辣，可以在下毛毛雨之前用辣椒片把油加热。)
栏:鹰嘴豆财源滚滚!
我喜欢鹰嘴豆，即使它们被叫做鹰嘴豆(听起来有点像用垃圾做的意大利小丑，但对你来说可能不是)。碳水化合物的含量似乎很高(一杯熟鹰嘴豆含45克)，但鹰嘴豆富含纤维(每杯12克)，这有助于抵消一些碳水化合物，保持鹰嘴豆较低的血糖指数(即，较低的血糖峰值)。只需5分钟，你就可以把一罐鹰嘴豆变成3个人的午餐，只需要加入柠檬和橄榄油，还有:
红洋葱，薄荷和羊乳酪
萝卜，绿橄榄和欧芹
樱桃番茄和一勺香蒜沙司
芝麻菜，帕尔马干酪和烤核桃
黄瓜，金枪鱼罐头，莳萝
活泼的鸡蛋沙拉
3(½杯)或2(3/4杯)
总碳水化合物:每份1-2克
动手时间:10分钟
总时间:20分钟
自制鸡蛋沙拉是一种很棒的享受——考虑到它简单、便宜、营养丰富，这有点令人惊讶。如果你没有自己做的习惯，试一试吧。只要确保沙拉的调味力度大，鸡蛋不要煮得太久。煮过头的鸡蛋，尤其是煮熟后没有迅速冷却的鸡蛋，可能会产生白垩色的绿圈蛋黄，让人们觉得自己不喜欢吃鸡蛋。他们错了!他们爱鸡蛋!他们只是还不知道而已。
成分
4个鸡蛋
1/3杯蛋黄酱(Hellman’s或Best Foods)
从刺山柑罐中取出1汤匙盐水(或者2茶匙白醋，如果你不用刺山柑的话)
1汤匙酸豆
一汤匙切碎的莳萝
两根芹菜，切成丁
盐和胡椒调味
指令
把鸡蛋放在一个中等大小的锅里，用冷水覆盖。盖上锅盖，放在炉子上，用大火煮沸。马上关火，把鸡蛋留在水里。9分钟后，把鸡蛋沥干，用冷水冲洗，直到它们冷却到可以处理的程度，然后去皮，切碎，你喜欢的粗的或细的都可以。(如果你喜欢，也可以用叉子把它们捣碎。)
同时，将蛋黄酱、酸山柑盐水或醋和莳萝搅拌在一起。搅拌鸡蛋和芹菜，加入磨碎的黑胡椒，然后品尝鸡蛋沙拉。如果它需要更多的活力-盐或味道-加入盐和/或更多的刺山柑盐水或醋。
活泼的金枪鱼沙拉
制作方法:4份(每份半杯)
总碳水化合物:每份1-2克
动手时间:10分钟
总时间:10分钟
疯狂的是，我几乎用同样的方法做金枪鱼沙拉。我是说，除了蛋的事。沥干2罐(5盎司)油包装的金枪鱼(我喜欢意大利品牌Genova)，然后加入上面相同的材料，将蛋黄酱加到半杯，莳萝加到两汤匙。
绿色的卷帘窗
使:一份
总碳水化合物:叶子2克，另外加1-15克，取决于填充物
动手时间:10分钟
总时间:10分钟
如果你在计算碳水化合物，或者在思考碳水化合物，或者想知道为什么你在午饭后会累，或者你的血糖不稳定，那么面包显然是你的左眼。这并不意味着你永远不能吃它，但也许你想要改变一下你的日常习惯!低碳水化合物玉米饼是一种方法;用叉子或在沙拉上吃三明治是另一回事;我最喜欢用绿色的东西包起来。羽衣甘蓝结实，营养丰富，难以置信——没有更好的形容词了——绿色品尝。以一种好的方式。这可能需要一点时间来适应，但在你做出任何重大决定之前，尝试几次。
成分
大，平，干净的羽衣甘蓝叶
橄榄油和盐
半杯的主要馅料:鹰嘴豆泥、鸡蛋、金枪鱼或鸡肉沙拉
配料:豆芽，牛油果，黄瓜，西红柿，泡菜，红洋葱
指令
把羽衣甘蓝的叶子放在砧板上，让有纹理的一面朝上，然后小心地切出粗茎。你最终会得到一个锥形的v形切口，但你不需要把茎的每一部分都剪掉——只需要剪掉几英寸。
在叶子上淋一点橄榄油，撒上一点盐，然后用手指轻轻按摩。叶子会变得又黑又柔软，这正是你想要的，这样它就更容易卷起来吃起来也更柔软。(如果你曾经用甘蓝做沙拉，那么你至少对这一步有点熟悉。)
把填充物安排在切口的末端，几乎从叶子的一边延伸到另一边，也就是说，垂直于你的切口。先把馅料放好，然后再放配料。
把它卷起来，就像用切成v形的玉米粉圆饼做成的墨西哥卷饼:先把两边卷起来，然后把叶子卷起来紧贴着馅料。
在吃之前切成两半。
玻璃瓶沙拉
让一份
总碳水化合物:每份10-20克
动手时间:15分钟
总时间:15分钟
这是有史以来最完美的便携式午餐，它是pinterest-漂亮和令人兴奋的启动!另外，你可以一次做2到3个，连续吃几天。我希望我可以说你可以吃它的罐子,但事实是,你应该开始在工作中保持large-ish碗——当你转储jar放入碗中,底部的着装和卤豆最终将覆盖整个沙拉美味。
一定要把比较硬的和比较脆的配料分层，这样酱汁就能把最适合腌的配料腌起来。
开始于一个1夸脱罐子，然后将这些成分按以下顺序分层:
完美的醋，下面(2-3汤匙)
¼杯罐装豆子或鹰嘴豆
2杯撕碎或切碎生菜、脆弱的绿色(芝麻菜、菠菜),新鲜香草
其他成分:
蔬菜还有那些最底部需要精心调味的食物:切好的卷心菜或甘蓝、切好的茴香、胡萝卜、黄瓜、芹菜、小萝卜、甜椒、玉米粒、西兰花或花椰菜小花、青豆、豌豆、切碎的芦笋。
水果草莓、覆盆子、蓝莓、苹果片或梨片、橘子片
腌制的东西:洋蓟心，棕榈心，橄榄，甜菜
蛋白质:金枪鱼罐头，煮熟的鸡肉或牛排，豆腐(如果你想把沙拉保存超过一两天，可以不吃或单独存放)
奶酪:帕尔马干酪，羊乳酪或蓝乳酪，切达干酪，山羊奶酪
种子或坚果烤南瓜或葵花籽，核桃，山核桃或杏仁
提示:如果你碰巧有一个，或者和你的奶奶住在一起，一个罐头漏斗对装满罐子很有帮助。
完美的醋
使:1杯
碳水化合物总量:0克
动手时间:5分钟
总时间:5分钟
这是一种非常简单的沙拉酱，但奇怪的是，人们向我要配方所有的时间．它做了很多，很方便，因为它很好，保存很好。在一个罐子里简单地摇一下:1瓣大蒜，切碎或用压蒜器压碎，1/3杯白葡萄酒醋，2/3杯橄榄油，2茶匙粗盐(或食盐的一半)和研磨黑胡椒粉．将剩菜或多或少地无限期地保存在冰箱里。
任何素食主义者,汤
份量:12(1杯)或8(11/2杯)
总碳水化合物:每杯约15克;大约22克，每1/2杯
动手时间:30分钟
总时间:2小时
蔬菜汤是一种不错的午餐，这就是为什么有这个食谱。但事实是，我通常会做一大锅晚餐，然后第二天(以及以后的每一天)我们会把剩下的食物放在保温瓶里带到工作和学校。这是一个非常宽容的食谱，需要大量的植物碎片。(你甚至可以只对你自己称它为“保鲜抽屉清理汤”。)你可以用四杯一种蔬菜，或者两种两杯，或者三分之一杯一打不同的蔬菜。但我有几点需要注意的:我不把冬季壁球包括在名单中，因为我有点喜欢它，接管如果你加上它。但如果你的家人喜欢冬南瓜，那将是一件好事，所以请放心!同样地，虽然我喜欢在汤里放卷心菜和甘蓝，但我发现卷心菜家族的其他蔬菜——包括球芽甘蓝、花椰菜和花椰菜——味道有点烈，但如果你喜欢这些菜，别让我泼你冷水。
成分
2汤匙橄榄油
1个大洋葱，切碎，或1个大葱，纵向对半洗净，白色和淡绿色的部分切薄
1茶匙粗盐(或一半的食盐)
2瓣蒜，剁碎
2根胡萝卜，洗净或去皮并切丁
2根芹菜梗，切成小块(如果你的芹菜梗里有芹菜叶，抽出一把，切成细粒，也加进去)
4杯切碎或切碎的蔬菜——卷心菜、甜菜、羽衣甘蓝、菠菜、西葫芦、茴香、甜菜和甜菜绿色蔬菜以及青豆的任何组合(如果你用的是大量绿叶蔬菜，那就增加一点数量)
1/3杯扁豆(任何种类)
一罐(14盎司)西红柿切丁、碾碎或制成泥(含番茄汁)
4杯鸡汤或蔬菜汤(后者，我喜欢比无鸡汤更好)
4杯水
1罐(15盎司)沥干的豆(鹰嘴豆、斑托豆、黑豆、红豆或白豆)
1汤匙香醋(或雪利酒醋或柠檬汁)
橄榄油和新鲜磨碎的帕尔马干酪做装饰
指令
在一个非常大的汤锅或荷兰烤箱中，用中低火加热油，sauté洋葱或韭葱和一茶匙粗盐，在你开始准备其他蔬菜时，偶尔搅拌一下。
当洋葱或韭菜枯萎和半透明的,在5 - 10分钟,开始添加其他蔬菜,因为他们是有备而来,从大蒜,然后将它们添加在隐约的顺序列出,否则在你选择的其他订单,直到他们都有机会在锅中炒。
现在加入扁豆，西红柿，肉汤，和两杯水。把火调高，让锅沸腾，然后把火调低，盖上锅盖，煮汤，偶尔搅拌一下，确保汤汁不粘在锅上，1小时。
尝一尝汤，如果现在盐少得可怜，那就再加点盐。加入剩下的两杯水，煮沸，加入豆子和醋。再煮20分钟左右。尝一尝汤里的盐，然后继续加，一次一点，直到味道完美。
上桌时，在每一碗上撒上少许橄榄油和帕尔马干酪。
或者你可以…
你会发现汤里除了汤料本身没有调味，我就喜欢这样。然而，我有时会做以下其中之一:
在sautéing阶段的最后加入一茶匙烟熏辣椒粉
在sautéing阶段的最后加入半茶匙肉桂，加上1茶匙孜然，姜黄和切碎的生姜，用鹰嘴豆做豆子(这近似于中东的一种汤叫harira)
加入月桂叶炖
在sautéing的末尾加入半杯干红和一小撮百里香
在上菜前，在每个碗里加入一团香蒜沙司
