反思你的碳水化合物

由尼克·威尔基

它不会来作为新闻人患有糖尿病，吃的碳水化合物（碳水化合物）引起血糖下面一餐或小吃。的关系很简单：越高碳水化合物含量，更大的上你的血糖的影响。但所有的碳水化合物等于创造出来的？例如，不要30克碳水化合物从多力多滋的包装必须从橙汁玻璃30克碳水化合物30克从柚子碳水化合物同样的效果？

答案是否定的。碳水化合物有不同的种类:一些碳水化合物被消化得很快，一些消化得很慢，还有一些根本就没有被消化!碳水化合物被消化的速度改变了它们对血糖的影响。消化较慢的碳水化合物会在较长时间内提高血糖。这导致餐后血糖水平不像被快速消化的碳水化合物那么极端。缓慢消化的碳水化合物也不会增加体重，同时会让你有更长时间的饱腹感。

血糖指数

为了衡量身体对各种食物的消化速度，人们使用了一种叫做“血糖指数”(GI)的测量方法。一种食物的GI会对其在两小时内使人体血糖升高的程度进行排序，而参考值通常是纯葡萄糖(有时会用白面包代替)。在血糖指数量表上，食物的等级在0到100之间(纯葡萄糖的血糖指数为100)。专家通常认为，当食物的GI值低于55时，它们就是低GI食物。

营养成分

那么，怎样才能知道某一种食物的血糖指数呢?很少能在包装上找到明确列出的GI数字，但你可以根据“营养成分”得出一个估计。寻找“碳水化合物含量”，它通常被分解成几个子类:糖、糖醇和纤维。

你的身体处理糖分的速度相对较快，所以含糖量高的食物往往具有高GI。糖醇是一种轻微的改性糖，消化非常缓慢，对GI值的贡献非常小。最后，纤维的GI为零。人类无法消化纤维，所以它不会导致血糖的任何变化。

所以，如果一种食物中碳水化合物的大部分来自糖类，那么你可以肯定，这种食物的血糖指数很高，会让你的血糖迅速飙升。如果纤维或糖醇含量高，食物的血糖指数可能较低，会导致血糖上升速度较慢。不幸的是，糖酒精的含量并没有列在很多食物上，所以你只能用糖和纤维的含量来估计血糖指数。(警告:摄入大量糖醇也可能导致“肠胃不适”。)

你可能会注意到，糖、糖醇和纤维的含量并不等于许多食物中碳水化合物的总含量。其余部分由复杂的碳水化合物组成，即长链糖分子。复杂碳水化合物有不同的GI值，所以很难估计复杂碳水化合物含量高的食物的GI值。

经验法则

除了营养成分，也有一些简单的规则，可以帮助你估算食物相对一个的GI到另一个。首先，因为他们成熟的水果和蔬菜的GI将增加。这包括在储存过程中成熟，所以它坐在你的房子香蕉的GI甚至会增加。另一个重要因素是食品的准备。的因素，您可能没有想到，如烹调时间，可以影响GI。例如，软熟面食具有更高的GI比嚼劲面食，土豆泥具有比整个烤土豆更高的GI和果汁比整个水果本身更高的GI。这是白色的，就像白米饭，用白面粉制成的食品，食品等被认为是非常高的血糖指数，而且更可能导致即时尖峰。试图在很大程度上避免所有白色食物是很困难的，但每个人都有自己的经验法则 - 约GI一点点知识可以去发展你的规则很长的路要走。

表

当你不确定某一食物的GI值时，你可以在图表上查找。已经有很多研究测量了各种食物的GI，最近的一篇论文将大多数这些研究的数据汇编成一张表。可以访问值列表http://care.diabetesjournals.org/cgi/data/dc08-1239/DC1/2．一些例子如下。

限制

虽然GI是估算食物对血糖的影响一个有用的工具，它有一些缺点。首先，食物的GI可基于成熟，源，和生产方法。这些细节包括在GI值表。此外，脂肪和蛋白质减缓碳水化合物的消化，这将导致较低的GI最初。例如，全脂酸奶具有低GI比不低脂肪酸奶。比萨饼一样的食物通常是高脂肪为好，这可以减缓高GI食物的影响。

GI的另一个问题是，它的测量总是假设将消耗50克碳水化合物。对于大多数食物来说，你不会在一份“标准”的食物中摄入50克的碳水化合物。在上述研究中，西瓜的GI值非常高，为80。但是西瓜中的碳水化合物是高度稀释的:每120克西瓜只含有6克碳水化合物，所以吃50克碳水化合物相当于吃了1公斤(约2.2磅)的西瓜。大约有8片!

规模很重要

为了根据正常份量调整GI值，上述研究的作者为每种食物添加了一个名为“血糖负荷”(GL)的值。血糖总量与血糖指数相似，不同之处是，血糖总量不是用50克的碳水化合物作为食用量，而是用一份标准份量的食物来衡量，而每份食物的标准份量会因食物而异。因为血糖负荷与实际的份量相符，所以它更准确地反映了食物对血糖的影响。

西瓜的GL是5。一般来说，低GL被认为是10或更少。所以，吃一片西瓜吧——除非你吃很多片，否则你摄入的碳水化合物不会对你的血糖产生很大影响，即使西瓜的血糖指数很高。

争议

几项研究表明，低gi饮食与低脂低热量饮食一样，可以减轻体重。然而，采用低gi饮食的人往往不会在两餐之间感到饥饿，这使得在诊所之外更容易遵循饮食法。在2型糖尿病患者中，低gi饮食可能导致A1c值下降。

低gi饮食并不是普遍推荐给糖尿病患者的:在2005年9月的《糖尿病预测》中，注册医学博士Janie Friedman指出，目前还没有足够的证据支持用低gi食物替代高gi食物的降糖效果。她还担心严格遵守低gi饮食会损害健康饮食，考虑到最近饮食热潮的性质，这种担心是合理的。

在过去的几年里，由于阿特金斯饮食法(Atkins diet)极大地限制了碳水化合物的摄入，血糖指数引起了公众的关注。阿特金斯饮食法因其显著的减肥效果而受到专家们的赞扬，但它也因以脂肪和蛋白质代替碳水化合物的不平衡养生法而受到批评。随后的“碳水化合物计数”饮食通过区分“好的”碳水化合物(那些低碳水化合物)和“坏的”碳水化合物(那些高碳水化合物)，缓和了阿特金斯饮食法对碳水化合物的限制。这些饮食中最著名的可能是南海滩饮食。虽然它远没有阿特金斯饮食法严格，但南海滩饮食法仍然限制水果和蔬菜，因此减肥者仍然面临养成不健康饮食习惯的风险。

希望沃肖CDE，糖尿病膳食计划一点通的作者，营养学家指出，引起了人们对基于GI-饮食的复杂性的担忧。她指出，管理糖尿病是复杂的，至少可以这样说。她强调，“......对于大多数人来说，只是试图使减少饱和脂肪，降低加工/精炼糖和淀粉，是够硬跟随随着时间的推移成功，重点选择健康的食物。”对于长期变化行为，她主张糖尿病谁改变他们的饮食的人这样做缓慢而稳定，与他们的医疗保健团队合作。

拉它一起

虽然有一些争议，到GI和GL值的用处，他们可以帮助您微调你的营养。通过检查饭后血糖水平，你可以测量不同的地理标志食品的效果。艾米·坎贝尔，CDE，乔斯林诊所的建议，“学会在饭后2-3小时检查你的血糖的食物是如何影响你的血糖 - 和发展自己的GI为您通常吃的食物”看到艾米的智慧更词语的附栏。最重要的是，确保不以牺牲基本的营养在任何饮食变化。该GI和GL提供有价值的洞察食品会如何影响你的血糖，但有更健康的饮食不仅仅是血糖监测。咨询你的医生，糖尿病教育，或营养师就如何最好地低GI / GL食物融入您的治疗计划。