六种有益心脏健康的食谱

看看这六种低碳水化合物、低饱和脂肪和低盐的食谱吧，它们不仅会让你的味蕾大受欢迎，也会让你的心脏大受欢迎!

如果我说“心脏健康”，你的第一个想法是“乏味乏味”吗？好消息是对糖尿病患者有益的心脏健康食谱可以美味可口！遵循心脏健康饮食计划并不意味着你需要牺牲好的口味或味道，或者放弃传统的家庭食谱。

这些“美味”的食谱来自糖尿病和心脏健康食谱，由美国糖尿病协会发表因为味觉是在观察者的味蕾里的，所以用你最喜欢的香料和调味料来调整这些食谱吧。许多香料不会增加额外的脂肪、卡路里或碳水化合物，但要记住注意盐——包括调味盐和含盐的混合香料。

要了解使传统家庭食谱有益于心脏健康的技巧和策略，请阅读心脏健康饮食的三个策略．这篇有用的文章介绍了当你尝试制作有益于心脏健康和糖尿病的菜肴时要记住的三个技巧，即：

• 通过使用单饱和或多不饱和脂肪来明智地选择你所使用的脂肪和油（这些脂肪和油可以是菜籽油、橄榄油、玉米油或红花、核桃油，以及鲑鱼、鲭鱼或鲱鱼等鱼类）

• 选择对心脏有益的碳水化合物来源。限制添加糖和淀粉的来源，而选择富含营养和纤维的来源，如水果、蔬菜、坚果、种子、鳄梨、豆类、豌豆、扁豆和全谷物。

• 减少食物中的盐的含量。过量的盐会增加你患高血压、心脏病或中风的风险。

点击跳转到一个食谱:

• 新鲜蔬菜夏卷

• 草莓辣酱烧鸡

• 煽动鳄梨沙拉

• 无骨烧烤“翅膀”

• 烤西冷牛排配橄榄酱

• 美墨边境烹饪虾炸玉米饼

新鲜蔬菜夏卷

新鲜的夏季卷很容易做。在这里，有益心脏的豆腐代替了动物蛋白(不健康的饱和脂肪含量很高)，做成了美味的素食春卷。豆腐中含有丰富的异黄酮——一种由大豆植物产生的类似雌激素的物质。研究表明每周吃一份豆腐可以降低患心脏病的几率。

服务:12

份量：1卷

准备时间:25分钟

成份:

• 1根波士顿或橡树叶生菜，排骨被丢弃(12片叶子)

• 1磅硬豆腐，沥干，纵向切成1/2英寸厚的木板。你可以用纸巾把豆腐盖上，然后在上面放一些很重的东西几分钟，把它吸干。

• 一大根胡萝卜，去皮切丝

• 1/2根英国黄瓜或温室黄瓜，去皮，去籽，切成2英寸长的火柴棍

• 2杯绿豆或三叶草芽，焯水。焯水是一种烹饪技巧，把豆芽放入沸水中煮几分钟。然后从沸水中取出，放入一小碗冰水中冷却。

• 24片中到大的薄荷叶

• 12圆米纸(8英寸圆形)

使用方法:

1. 在一个扁平的圆形蛋糕锅里装满水。将干净、光滑（不毛茸茸）的厨房毛巾放在工作台面上。将生菜、豆腐、胡萝卜、黄瓜、芽菜和薄荷分别堆放在盘子上。

2. 将1张宣纸放入水中。浸泡至柔软。将宣纸放在厨房毛巾上。吸干了。纸应该是粘的而不是滑的。将食材按以下顺序堆叠在离你最近的纸上:1片生菜叶，1片豆腐，一些胡萝卜，黄瓜，豆芽，2片薄荷叶，一个挨着一个。

3. 将纸离你最远的那一面与馅料紧密地折叠起来。小心别把它撕破了。把两边向内折叠，然后把圆筒卷到最后。对剩下的材料重复这个步骤，继续做单独的夏季卷。

每份含有:85卡路里;脂肪:2 g;饱和脂肪:0.5克;胆固醇:0 g;钠:55毫克;碳水化合物:13 g;纤维:1 g;蛋白质:5克

草莓辣酱烧鸡

这种甜而辣的草莓沙司是烤鸡胸脯和心脏健康饮食计划的完美补充。草莓中含有一种抗病物质多酚称为鞣花酸。多酚类物质是一种非常小的营养素，可以帮助减少炎症，而炎症是心脏病的一个风险因素。每天吃一杯草莓，大约8个可以帮助保持体重和血糖在你的目标范围内——这两者对心脏健康都很重要。想要了解更多关于保持血糖在合理范围内的最佳水果，请查看“糖尿病患者吃水果”。

服务:4

份量：3盎司鸡肉和1/2杯调味汁

成份:

• 2茶匙菜籽油或玉米油

• 1/2茶匙红辣椒

• 1/4茶匙研磨的多香果或孜然

• 1/4茶匙盐

• 1/4茶匙胡椒粉

• 4块去骨去皮的鸡胸肉(每块约4盎司)，所有可见的脂肪都被丢弃了

萨尔萨舞：

• 一杯去皮的草莓、芒果或去皮的桃子

• 1个中号辣椒，种子和排骨切丁，或3/4个中号青椒切丁

• 1/2杯切碎的红洋葱

• 1/4杯切碎的新鲜薄荷或香菜

• 2汤匙新鲜柠檬汁

• 1汤匙糖

• 1/8茶匙碎红辣椒片

使用方法:

1. 在一个小碗里，把红辣椒，多香果，盐和胡椒粉搅拌在一起。撒在鸡肉光滑的一面。用指尖轻轻按压混合物，让它粘在鸡肉上。静置10分钟。

2. 同时，在一个中等大小的碗里，搅拌萨尔萨酱的原料。

3. 在一个大煎锅里，用中高火加热菜籽油，旋转使其覆盖锅底。鸡肉顺滑一面朝下煎4分钟。翻。煮2-4分钟，或者直到中间不再是粉红色。

4. 把辣酱和鸡肉一起上桌。

每份含有:200卡路里;脂肪:6克;饱和脂肪:1 g;胆固醇:70克;钠:230毫克;碳水化合物:11 g;纤维:1 g;蛋白质:25克

煽动鳄梨沙拉

除了味道，还有很多很好的理由将鳄梨纳入你的心脏健康饮食计划。鳄梨是已知最丰富的水果来源植物固醇–也称为植物甾醇。植物甾醇可以阻止饮食中胆固醇的吸收，从而有助于降低胆固醇。鳄梨也富含维生素monosaturated脂肪．用不饱和脂肪代替饱和脂肪，比如牛油果降低“有害”胆固醇（或低密度脂蛋白胆固醇）并降低患心脏病的几率。减少“有害”胆固醇很重要，因为这种胆固醇会堆积在血管壁上，使血液更难输送到全身。

服务:6

份量：半杯

准备时间:20分钟

成份:

敷料：

• 2汤匙新鲜酸橙汁

• 2汤匙新鲜柠檬汁

• 1/4茶匙胡椒粉

• 1/4茶匙红辣椒酱

• 1/8茶匙盐

沙拉：

• 18中等菠菜叶

• 1/2个中等大小的黄瓜，去皮切片

• 一个中等大小的番茄，横切半

• 1个中等大小的鳄梨，切成薄片

• 半杯切碎的新鲜香菜

• 一盎司碎的无脂羊乳酪

方向

1. 在一个小碗里，把酱料搅拌在一起。

2. 把菠菜、黄瓜、西红柿和鳄梨放在盘子上，像扇子或手风琴一样装饰性地排列。把调味汁倒满。撒上芫荽叶和羊乳酪。立即食用，味道最佳（另外，菠菜不会枯萎）。

每份：卡路里：70；总脂肪：3.5克；饱和脂肪：0.5g；胆固醇：<5mg；钠：160毫克；碳水化合物：5g；光纤：3g；蛋白质：3g。

无骨烧烤“翅膀”

你的心会喜欢这些无骨烧烤“鸡翅”。无骨鸡胸肉是传统鸡翅的健康替代品。一份3盎司的鸡肉胸肉只有3克的总脂肪，只有1克的饱和脂肪，而3盎司的带皮鸡翅只有14克的总脂肪和4克的饱和脂肪。减少特别是饱和脂肪和反式脂肪的含量有助于将胆固醇水平保持在健康范围内。

服务:14

份量：两块鸡肉，一茶匙半调味汁

准备时间:15分钟

烹饪时间:25分钟

成份:

• 烹饪喷雾

• 2汤匙全麦面粉或通用面粉

• 1/4茶匙无盐调味胡椒

• 1/4杯低脂脱脂牛奶

• 一茶匙红辣椒酱

• 1杯碎玉米片麦片(大约2 /2杯玉米片)

• 一磅去骨去皮的鸡胸肉，所有脂肪都被丢弃，切成28条

• 1/4杯烧烤酱(最低钠含量)

• 一汤匙苹果醋

• 1汤匙蜂蜜

方向

1. 预热烤箱至350华氏度。在烤盘上轻轻喷洒烹饪喷雾。

2. 在一个中等浅的盘子里，把面粉和调味的胡椒搅拌在一起。在第二个浅盘子里，把白脱牛奶和辣椒酱搅拌在一起。把玉米片放到第三个浅盘子里。把盘子和烤盘像流水线一样排成一排。分批处理，先把鸡肉浸入面粉混合物中，然后浸入脱脂牛奶混合物中，最后浸入玉米片混合物中，每一步都翻面，轻轻抖掉多余的碎屑。用指尖轻轻按压涂层混合物，让它粘在鸡肉上。

3. 将鸡肉放在烤盘上一层。在鸡肉顶部轻轻喷上烹饪喷雾。

4. 烤25分钟，或者直到鸡肉中心不再是粉红色的，涂层是脆的。

5. 同时，在一个中等大小的碗里，把烧烤酱、醋和蜂蜜搅拌在一起。

6. 你可以把鸡肉加到酱汁里，轻轻搅拌，让酱汁沾在上面，或者把酱汁放在旁边。

每份含有:75卡路里;脂肪:1 g;饱和脂肪:0 g;胆固醇:20毫克;钠:90毫克;碳水化合物:8 g;纤维:< 1 g;蛋白质:8 g。

烤西冷牛排配橄榄酱

当你想要保持心脏健康的饮食时，你可能会认为红肉是禁忌。但牛里脊的饱和脂肪和胆固醇含量很低，符合美国心脏协会健康心脏食物的标准所以继续，把这个带橄榄酱的烤牛里脊加入你的食谱。

服务:6

份量：3盎司牛肉和1大汤匙肉酱

准备时间:10分钟

烹饪时间:20分钟

成份:

• 烹饪喷雾

• 1又1/2磅无骨上腰牛排，大约1英寸厚，所有可见的脂肪都被丢弃了

• 4 1/2中蒜瓣，切碎

• 1 1/2茶匙干百里香，切碎

• 1/2茶匙胡椒

• 1/8茶匙盐

里面

• 1/4杯切碎的卡拉马塔橄榄

• 3汤匙切碎的青橄榄青椒

• 1汤匙第戎芥末(含最低钠)

• 1汤匙刺山柑，沥干水，切碎(如果大的话)

• 1/2茶匙干百里香，弄碎

• 1/2瓣中等大小的蒜瓣，切碎

方向

1. 用烹饪喷雾轻轻喷洒烤架。用中火预热烤架。

2. 用烹饪喷雾轻轻喷洒牛肉。

3. 在一个小碗里，把蒜瓣，百里香，胡椒粉和盐搅拌在一起。撒在牛肉上。用指尖轻轻按压混合物，让它粘在牛肉上。

4. 烤牛肉，盖上盖子，每面烤10分钟，五分熟，或烤至所需的熟度。转移到砧板上。用铝箔轻轻覆盖。静置5分钟。将牛肉沿对角线方向切成薄片。

5. 同时，在一个单独的小碗中，将tapenade配料搅拌在一起。

6. 上菜时，牛肉上撒上橄榄酱。

每份:卡路里:180脂肪:7克;饱和脂肪:2.5克;胆固醇:60毫克;钠:300毫克;碳水化合物:2 g;纤维:1 g;蛋白质:26克

美墨边境烹饪虾炸玉米饼

如果你是虾迷，你会喜欢这些特克斯墨西哥虾玉米卷的。虾几乎不含脂肪，热量低，蛋白质含量高。每3盎司提供99卡路里和24克蛋白质。几年前，虾被认为是禁食，因为它的胆固醇含量很高，所以在尝试保持心脏健康的饮食时。但今天，我们知道是这样增加胆固醇的饱和脂肪而且不一定是你吃的食物胆固醇的量。

服务:8

份量：1塔可

准备时间:20分钟

烹饪时间:6分钟

成份:

墨西哥白汁沙司：

• 6汤匙淡蛋黄酱

• 1/4杯脱脂原味酸奶

• 1汤匙新鲜莱姆汁

特克斯美克斯虾：

• 2汤匙橄榄油

• 柠檬汁

• 1汤匙无盐克里奥尔调味品混合物

• 3瓣蒜，剁碎

• 1/4茶匙洁食盐

• 32只中等大小的虾，去皮和去皮

• 8(6英寸)玉米饼，加热过的

• 2杯切碎的混合蔬菜

• 1汤匙切碎的新鲜芫荽叶

方向

1. 预热烤焙用具。把烤架放在离火3-4英寸的地方。

2. 在一个小碗里，搅拌墨西哥白酱的原料。备用。

3. 在一个大碗里，把油，酸橙汁，克里奥尔调味料，大蒜和盐搅拌在一起。将虾加入混合物中，轻轻搅拌，直到虾完全被包裹。

4. 把虾铺在一个大的烤盘上。把虾烤2-3分钟。用钳子把虾翻过来。烤2-3分钟，或者直到虾的外面变成粉红色。

5. 把虾均分在玉米饼上。在上面撒上绿色蔬菜和香菜。淋上白汁。

每份含有:150卡路里;总脂肪:7 g;饱和脂肪:1 g;胆固醇:50毫克;钠:180毫克;碳水化合物:15克;纤维:2 g;蛋白质:9 g。

这些食谱来自美国糖尿病协会出版的糖尿病和心脏健康食谱。©2019美国糖尿病协会和美国心脏协会。保留所有权利。可以在ShopDiabetes和ShopHeart．

本文是一系列帮助糖尿病患者了解如何支持心脏健康的文章的一部分，部分是由美国心脏协会和美国糖尿病协会的了解糖尿病倡议

康斯坦斯·布朗-里格斯，MSEd, RDN, CDCES, CDN糖尿病患者健康生活14天奉献：基于信仰的糖尿病自我管理方法，在2021年图书竞赛中获得了爱马仕金奖，糖尿病指南，享受世界上的食物，一个方便的指南，帮助糖尿病人享受世界上所有的口味，同时仍然遵循一个健康的饮食计划《非裔美国人糖尿病生活指南》. 了解更多关于康斯坦斯跟着她走一款图片分享应用，啁啾，和脸谱网．