饮食脂肪：好的，坏的，介于两者之间
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由谢丽尔Alkon
吃脂肪健康吗?膳食脂肪是如何影响糖尿病患者及其血糖水平的?了解脂肪的种类，哪些种类应该避免，以及如何选择更健康的食物
当你感到饱的时候，膳食脂肪就是罪魁祸首。脂肪是为身体提供营养的三种常量营养素之一(还有碳水化合物和蛋白质)。它也会让你更快地感到饱每克9卡路里在美国，当你吃脂肪时，你摄入的卡路里比你吃同样量的碳水化合物或蛋白质时要多(每克碳水化合物或蛋白质只有4卡路里)。
有些脂肪是很重要的保持身体健康：
碳水化合物可以快速提供能量，而脂肪可以在碳水化合物被身体消耗后帮助维持你的活动。
它有助于保持头发和皮肤健康。
它让你的身体保持温暖。
它可以帮助你的身体获取食物中的营养，比如维生素A、D、E和K。
有不同类型的饮食脂肪。有些人目前被认为是不健康的，而另一些人似乎对你的身体和心脏都有好处。饮食脂肪如何影响糖尿病？这里有一个好的、坏的以及介于两者之间的指南。
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脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪，根据梅奥诊所的说法．简单地说，不饱和脂肪比饱和脂肪更健康。
饱和脂肪存在于动物产品中，被认为是一种不健康的脂肪。美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)发言人、注册糖尿病护理与教育专家、营养学家艾米·金伯伦(Amy Kimberlain)说，饱和脂肪会提高你的胆固醇水平，从而增加患心脏病的风险。
饱和脂肪包括红肉，如牛肉(牛排、汉堡包和热狗)，猪肉和羊肉，以及全脂乳制品，如冰淇淋和奶酪。
反式脂肪是饱和脂肪的一种，也被认为是不健康的。反式脂肪是通过部分氢化(向植物油中加入氢气，将液体油转化为固体脂肪)的过程产生的。金伯伦说，这有助于延长食品的保质期和风味稳定性。
反式脂肪在室温下是固体，包括油。它们可能存在于以下一些产品中：牛肉脂肪、猪肉脂肪、黄油、椰子油、起酥油和人造黄油。
不饱和脂肪分为两类:单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。金伯伦说，不饱和脂肪被认为是一种健康的脂肪来源，因为它们有助于降低胆固醇水平，并已被证明对心脏有益。这些油在室温下通常是液体，是植物油或鱼油。
单不饱和脂肪来自植物。这些食物包括花生、花生酱、鳄梨和油类，如菜籽油、橄榄、红花、向日葵、花生和芝麻。
多不饱和脂肪也可以来自植物;富含这些脂肪的食物包括核桃、葵花籽、亚麻籽或亚麻油、玉米油和大豆油。这些脂肪的另一个来源是鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、长鳍金枪鱼和鳟鱼。
视情况而定。
“膳食脂肪的种类很重要，”营养与饮食学会的发言人克里斯汀·格兰德尼(Kristen Gradney)说。“食用高脂肪、饱和脂肪食物可能会增加患心脏病和高血压的风险，并可能导致糖尿病并发症。高脂肪饮食和从脂肪中摄入过多热量会导致超重和肥胖。”
饱和脂肪也会增加体内胆固醇的含量。胆固醇是一种蜡质物质，由身体自然产生，用于制造激素、维生素D和有助于食物消化的物质。但是吃太多的高脂肪食物，特别是饱和脂肪的食物，会提高血液循环中的胆固醇水平。
高胆固醇会增加患动脉粥样硬化等心脏问题的风险，动脉粥样硬化是指胆固醇和其他物质在动脉内积聚，限制血液流动。这最终会导致中风心脏病．看看谩骂的心脏病和糖尿病信息图．
但不饱和脂肪酸有健康的好处格兰德尼说。“不饱和脂肪可以减少炎症，改善细胞功能和心血管风险，”她说。这些脂肪可以降低糖尿病并发症的风险，如心脏病。
不。健康的脂肪是多样化、均衡的饮食的一部分，Gradney说。食用橄榄油、鲑鱼、金枪鱼、植物油和杏仁等坚果，以及水果、蔬菜、谷物、奶制品和低脂肉类(如去皮鸡肉或火鸡胸肉，或碎火鸡)都是健康饮食的一部分。其他低脂蛋白质来源包括蛋清、豆类和鱼，如蟹、白鱼、虾和金枪鱼美国癌症协会．
患有心脏病或有心脏病风险的人，或糖尿病人，应该这样做特别是注意他们的饱和脂肪和胆固醇摄入量。金伯伦说:“如果一个人的饮食中其他胆固醇和饱和脂肪含量很低，那么作为整体健康饮食的一部分，每天可以吃一个鸡蛋(蛋白和蛋黄)或两个蛋白。”
格雷德尼说：“唯一应该避免的其他脂肪是反式脂肪，反式脂肪通常存在于加工食品中，如快餐蛋糕、商业油炸食品、起酥油和其他食品。”。金伯兰说，反式脂肪会增加血液胆固醇水平，“应该避免，因为很多时候，含有反式脂肪的食物也含有饱和脂肪。”。“反式脂肪现在列在营养事实标签上，”Gradney指出。根据2010年饮食指南对于美国人和美国心脏协会来说，反式脂肪应该占你一天所摄入卡路里的不到1%——对于一个每天摄入2000卡路里的人来说，这相当于仅仅20卡路里(或更少!)的反式脂肪。
一个一般建议你每天总热量的20%到35%来自健康的不饱和脂肪。
金伯伦说，对于饱和脂肪，糖尿病患者从饱和脂肪中摄入的热量应低于每日总热量的10%。有心脏病史的人的目标应该更低——大约5%或6%。金伯伦说:“从这个角度来看，如果你每天需要大约2000卡路里的热量，那也就是每天不超过20克饱和脂肪，对于心脏病患者来说，每天不超过13克。”
为了减少你摄入的饱和脂肪，首先要阅读你所吃食物上的营养标签。你要避免高“反式”或“饱和”脂肪的食物。
金伯伦说:“一片奶酪可能含有6克或更多的饱和脂肪，所以很重要的是要确定你吃的脂肪来源，并开始用不饱和脂肪取代饱和脂肪，例如，一把坚果”，而不是一片奶酪。你仍然可以按比例吃脂肪，但你会开始吃更多的健康脂肪和更少的不健康脂肪。
格兰德尼说，外出就餐时，要让服务员对膳食进行调整，以确保你少吃高脂肪食物。要求你的饭菜不加黄油，或者不要加任何高脂肪的奶酪或奶油酱，或者放在旁边。番茄酱等酱汁的脂肪含量较低。Gradney还建议在家里准备一些特定的菜肴，比如披萨，这样你就能更好地控制自己吃的东西。在家做披萨意味着你可以使用更少的奶酪，或添加更多的蔬菜，使这道菜更健康。这样，“你仍然可以享受你喜欢的食物，但要以你的标准。”
金伯伦分享了另外三条重要的建议:
烹饪时用橄榄油或葡萄籽油代替黄油、人造黄油或起酥油。
整天吃坚果、坚果酱和种子;把它们加到沙拉、酸奶或燕麦片中，或者当零食吃
鳄梨和橄榄是健康脂肪的来源;试着把火鸡三明治里的蛋黄酱换成一片鳄梨，或者把薯条换成一些橄榄作为三明治的配菜。
虽然饮食中的脂肪是饮食的重要组成部分，但糖尿病患者应该尽量选择健康的脂肪(如鱼、坚果、种子、鳄梨和橄榄油)，而不是不健康的脂肪(如红肉、全脂乳制品或在室温下固态的油，如黄油)。记住——没有人是完美的，但我们可以尽量保持身体健康。
你可以了解更多关于Ditribe的营养原则在这里．
关于谢丽尔
谢丽尔·阿尔肯是一位经验丰富的作家，也是这本书的作者平衡怀孕与已有糖尿病：健康的母亲，健康的婴儿．这本书被称为“毫无疑问，关于1型糖尿病和怀孕的最好的书，涵盖了1型糖尿病女性面临的所有主要问题。”《像胰腺一样思考》(Think Like A胰腺)的作者加里·沙伊纳(Gary Scheiner)写道。自2010年以来，这本书已经帮助世界各地无数的女性在应对糖尿病的同时，怀孕、成长和生下健康的孩子。
Cheryl为各种印刷和在线客户提供糖尿病和其他健康和医学主题。她与家人住在马萨诸塞州，拥有布兰代斯大学的本科学位和哥伦比亚大学新闻研究生院的研究生学位。
自1977年7岁时被诊断出患有1型糖尿病以来，她已经与1型糖尿病生活了40多年。
