假日亮点:饮食、压力、锻炼和糖尿病睡眠小贴士
是的
亚当·布朗
幸存的食物聚焦聚会的有效提示，击败压力，烹饪智能，运动，睡眠，优化睡眠。加上，聪明的食谱和伟大的书籍建议！
假期可能会带来糖尿病地雷的完美风暴:含糖食物、压力和沮丧、睡眠不足、自我照顾时间有限，等等。我们该如何应对?
本专栏旨在超越传统的建议，提供更具体、更细致的建议，包括一些有争议或违反直觉的建议。
例如，我们都听过这样的说法，“这都是关于适度——小份量地享受和爱你喜欢的食物。”这个建议驱使着我疯子过于简单化的现实。有些人善于适度——他们可以看到美味的食物，吃一小块，然后不回去吃更多。在很多情况下，我不擅长适度;避免食物通常是全熟的更轻松并且需要少意志力而不是计划适度规划。在某些情况下，我依靠适度 - 例如，当我觉得太忙的运动时，做五分钟是我的目标。然而，其他情况使适度变得不可能：我真的要吃一个大酪乳饼干的一条滑块并扔掉休息？
下面这32条度假小贴士分为四类:食物、心态、锻炼和睡眠。最后，在我的书中了解更多，亮点与地雷，可用作免费PDF，免费有声读物，价格为6美元在平坦在亚马逊。
节日快乐!
表的内容
食物
心态
锻炼
睡觉
食物
1.用花椰菜做“土豆泥”- 从传统的土豆泥很美味和几乎无法区分．使用花椰菜的巨大优势是碳水化合物更少，对血糖的影响也比白薯小。花椰菜土豆泥做起来超级简单(约20分钟):将花椰菜蒸一下，然后加入大蒜、橄榄油和其他一些配料。(普通的搅拌机比食品加工机更好用。)参见Allrecipes，食品网络,Nomnompaleo.．我拍了下面的照片在星期天之后Allrecipes版本 - 美味和超级容易！
2.了解我的“多米诺骨牌食物”——一旦我吃了一种，我就无法控制自己，吃得太多了。对我来说，咸脆的食物都在这个桶里，包括薯条、爆米花和饼干。我个人觉得这样更容易没有一个我从不后悔不吃这些食物，但总是后悔吃了“很少”——这是因为我的“很少”小题大做总是让人后悔不已，血糖也很高。我知道，对每个人来说，逃避并不容易，但对于多米诺食品来说，我发现完全禁欲比适度更容易。
另一种方法是用一种能满足食欲但碳水化合物含量较低的食物来代替多米诺骨牌食品——我喜欢咸脆的食物，花生、杏仁和南瓜/葵花籽就很好。如果我要冒险进入不熟悉的食物领域，我甚至可能会带一些作为备用，或者在途中得到一些。
3.避免“我已经戒酒了”的借口陷阱:“我把今天的饮食计划搞砸了。”明天/下个月/新年我会重新戒酒的。”正如我在专栏中提到的，我为什么吃薯条？，当踩着糖尿病地雷时，＃1最重要的回应是尽快回到轨道。制作“我已经离开了马车”借口只是给自己犯了更多错误。当我搞砸了，我想要下一个决定让我朝着正确的方向转向。
4.将食物问题从朋友/家人用作教学机会．今年1月,我分享了一个新年故事这说明了这一点。我和一大群人一起出去吃饭，其中大多数人都是第一次见面。这家餐厅以披萨闻名，所以客人们决定点多个披萨，然后分着吃。我点了我自己的晚餐沙拉，这自然引起了这群人的一些判断性问题和好奇的目光——他们大多数人都是第一次见我。
“沙拉是怎么回事?”你有什么特别的新年计划吗?”
“不。”我停顿了一下，然后平静地解释了我个人的饮食习惯，展示了我的连续血糖监测器，讲述了我如何在餐馆里控制血糖，以及不这样做会对血糖/情绪/能量产生什么影响。我的同伴们很欣赏我的观点，我们继续吃饭。
当偏离社会规范时，我总是试图用不同的术语来重新定义情况:别人的问题是令人讨厌的还是一个教学的机会?我总是选择后者。
根据我的经验，如果我仔细解释为什么，人们就会理解非常规的选择。我在大学时也是如此，当时我觉得不喝酒更容易。我的理由是:(i)酗酒在我的家族中代代相传;(二)用酒精治疗糖尿病要困难得多。在回答这个问题的时候，各位总是当我解释原因时，我才明白。
当你接近假日聚会时，对于“你为什么不想要任何______”这个问题，在脑海中预装一些回答可能会有所帮助。
“今年我一直在密切关注自己的血糖，而吃____会让我的夜晚充满挑战，心情也会变糟。”我真的，真的很感谢你提供的东西——它看起来很好吃!”
“我今年正在做一个实验，看看碳水化合物的饮用较少影响我的血糖。这对我来说很重要，因为我经常在度假饭后有很高的血糖，对我的睡眠，心情和下一天的能级产生负面影响。“
5.在每个盘子里放一半蔬菜，然后吃第一。在我家的节日聚会上，我们通常会有自助式的家庭式食物阵容，各种主菜和配菜都很吸引人。我总是直接吃蔬菜(最好是绿色蔬菜)第一个，填充一半的盘子。在蔬菜上使用50％的蔬菜的房地产促使更多的血糖，填满了我的血糖，并为更高碳水化合物，血糖尖峰的侧面盘子留下更少的空间。
如果你选择吃碳水化合物，比如土豆或面包，我强烈建议你吃蔬菜和蛋白质第一个在碳水化合物摄入之前——这将给胰岛素时间在碳水化合物迅速增加血糖之前开始工作。A.这一策略的小型研究发现吃蔬菜和蛋白质第一个60分钟后血糖降低了37%
土豆怎么样？我没有数作为一种“蔬菜”不要吃它们——它们总是让我的血糖迅速飙升，令人沮丧，尤其是在容易吃过量的法式油炸食品中。我发现完全不吃土豆，选择低碳水化合物的节日蔬菜更容易，比如绿色蔬菜、芦笋、西兰花、花椰菜(尤其是捣碎的;)、辣椒、洋葱、蘑菇等。
6.用白泷面制作意大利面和拉面。大约六个月前，一些谩骂我的读者告诉了我这些惊人的、超低碳水化合物的面条，现在它们几乎每周都是我的主食。最重要的是，它们确实尝起来像普通的意大利面，但几乎不含碳水化合物。白泷面是用一种亚洲植物(魔芋)的根制成的，每一份含有2-3克碳水化合物，这些碳水化合物100%来自可溶性纤维。我试过两瘦面和奇迹面条我从亚马逊(Amazon)上买了一盒12罐装的前者。每一份大约2.5美元，白泷面比普通意大利面要贵。
尽管如此，相对于完全不吃意大利面和面条——这是我多年来一直做的——这些对我的工具箱来说是一个很好的补充。这些面条只需要几分钟的准备时间(清洗，在沸水中放置2分钟，在热的无油平底锅中晾干1分钟)，而且用途非常广泛:我们用它们做了拉面(见下图)，用香蒜沙司和红酱做了传统的意大利面。海带面条和西葫芦面条(zoodles)是其他低碳水化合物的面食替代品，但我发现它们比普通面条更麻烦，更脆。我也喜欢白泷面可以储存在储藏室里，当我的冰箱里没有新鲜食物时，我可以做白泷面。
7.“吃防守”- 在以食物为中心的假日活动之前填写素食或其他下碳水化合物选项，不确定的餐馆餐等。我不时使用这一策略，我喜欢它如何防止挑战的情况，没有最佳选择。如果我换餐50％-75％完整，我的可能性不太可能对促使我的血糖高的食物山脉彻底吃饱或绊倒。
8.注意持续的放牧和“碳水化合物堆叠”，在假日聚会上很容易。碳水化合物堆积是“反复吃少量的无计划的碳水化合物，不测量它们或意识到我正在制造的血糖雪球”的简写。认为巨大的碗薯条或饼干或爆米花和“我只会有一个小陷阱…然后一个“更”…我知道这之前,我已经吃过60饼干(一个接一个),一路上已经采取一些胰岛素(但不够),我面临着高的血糖数小时。当去参加一个假日聚会时，我决定不经常从一个巨大的公共碗或袋子里吃东西——先把它们放在盘子里有助于让我意识到自己吃了多少。如果你发现自己碳水化合物堆积，注意并做出相应的反应:检查血糖;去散步;如果需要更多，服用胰岛素;等。
这个提示是我最难实现的，并且最容易忘记 - 我只是在万圣节落入了这个陷阱，因为我从巨大的碗里放在爆米花上。阅读更多关于这个主题在这里．
9.我问:“实际上饿了，还是无聊了，累了，快吃东西了?”在节日期间，诱人的食物无处不在:在家里，在社交聚会上，在礼物里，以及其他地方。这是过量摄入糖和白色碳水化合物的完美环境设计，尤其是当我不饿的时候。“我实际上饥饿的？”问题有助于提醒我，我可能不会饿，但只是闻到附近的食物，拖延或感到迟钝或无聊。如果我在填充餐后徘徊在厨房里，我总是在达到任何进一步之前试图问这个问题。
10.旅行时，将可预测的零食带到一个简单的备份。最近在墨西哥举行的一场婚礼上，为了以防万一，我在当地的一家连锁杂货店买了两磅烤杏仁。这有助于缓解对美味的高碳水化合物食物和零食的焦虑——我知道我不需要让自己吃得太多，因为我在房间里有我自己可以预测的备用零食。此外，杏仁最终成为婚礼前最后一刻新郎新娘的零食!得到更多的这里的糖尿病和旅行提示．
11.用杏仁粉或椰粉代替烘焙食品、面包屑和披萨饼皮。最近我一直在用安东尼的牌子，用大袋子买的在这里(杏仁),在这里(椰子)。这些面粉对血糖的影响要低得多，因为它们的碳水化合物含量是传统面粉的3-4倍，而纤维含量更高。例如，1/4杯杏仁粉有大约5克的碳水化合物（60%来自纤维），而1/4杯白面粉有大约25克的碳水化合物（只有4%来自纤维）。全麦面粉确实比白面粉含有略多的纤维，但它也含有同样多的碳水化合物；这就是为什么我喜欢杏仁或椰子粉的原因。你可以在中国找到大量令人惊叹的杏仁粉和椰子粉食谱低碳水化合物食谱和博客等我整天梦见食物. 我个人认为这些杏仁面粉华夫饼(不到7分钟!)这些杏仁面粉煎饼,这个杏仁面粉披萨外壳．
那些有巧克力甜食可以用不糖烘烤莉莉的黑巧克力片或者ChocZero．就个人而言，我不能买lilly's或choczero，因为我发现它们太美味了，大量过度吃了。如果你发现适度艰难，请小心没有“免费”食物 - 他们真的可以加起来。
12.每天的卡路里vs每餐的碳水化合物——该关注哪里?我支持每餐碳水化合物。很多常见的节日饮食建议都集中在减少饮食上每天卡路里考虑到当天的总预算。在这个框架下，所有的卡路里都被同等对待;只要你不超出预算，就没问题。相反，我注重限制碳水化合物/餐不到30克，这是单一最佳策略我发现，在大多数时间里，我都能保持血糖在70-140毫克/分升范围内少糖尿病的影响。由于高血糖和低血糖都会导致饥饿，在范围内的更多时间对暴饮暴食很重要：当我的血糖在范围内时，我就不那么饥饿，对食物也不那么着迷。另外，多吃脂肪（坚果、种子、橄榄油）而且，适量的蛋白质能提供真正饱腹的一餐，这意味着我不太可能在一小时内无意识地吃草或想要更多的食物。
一种认为低碳水化合物的方法就像一个吃东西的“操作系统”这意味着我可以在每顿饭中应用和实施一套原则，指导我在范围内花更多的时间，减少糖尿病的困扰。就我个人而言，我发现低碳水化合物是最容易执行的操作系统，因为我知道哪些食物不适合我的每顿饭限制，我知道任何错误都会导致血糖的微小变化。我的完整e这项计划正在实施中亮点与地雷（免费PDF，免费有声读物，平装，点燃).
作为一种饮食操作系统，我发现每天的卡路里更加艰难地实现。追踪卡路里（至少对我来说）令人疲惫不堪，而知道碳水化合物中的哪些食物不低于更简单。此外，低卡路里的膳食仍然可以真正高，碳水化合物和糖仍然高，这意味着它们仍然可以让我超出范围和迅速暴饮暴食。我的大脑也发现更多的“适度”漏洞和借口，低卡路里的方法：“我剩下200卡路里，所以我绝对可以吃这个甜点。”
当然，许多人发现低碳水化合物操作系统是困难的，这些策略并不是相互排斥的。低卡路里饮食可能是每餐较低的碳水化合物，低碳水化合物饮食者也可能在一天中摄入最少的卡路里(或燃烧更多)。两大阵营也都同意，最重要的目标是限制糖的摄入，这真的会导致高血糖。
13.不要强迫自己按照“正常”的时间表吃饭。在这一点上，我与传统的建议有所不同，传统的建议通常是建议糖尿病患者在假期期间严格遵守正常的饮食计划。然而，假期呈现出各种情况，僵化的时间表会适得其反。例如:
在一个大型度假晚餐后，早晨，我早上醒来。吃早餐有意义吗？
在假期的午后，我吃了一顿丰盛的晚餐，现在还不饿。吃晚饭有意义吗?
我起床赶早班飞机，只睡了四个小时，接下来的六个小时都得坐着。像往常一样吃早餐或午餐有意义吗?
在所有这些情况下，我都会不吃饭。很明显，这会带来低血糖的风险，但根据我的经验，在上述三种情况下，风险很低。由于我使用连续血糖监测仪（CGM），而且我的基础胰岛素需求相当稳定，所以我可以更自信地不吃饭。你可能很不一样！
更广泛的教训是要注意一个人的身体——饿的时候吃，最好是血糖在范围内的时候吃，暂停在其他情况下。
关于这个话题，我还有很多话想在以后的专栏里说十六间歇性禁食；到目前为止，我已经收集了超过130天的数据，我发现了许多优点(左图)和一些缺点(右图)。就像治疗糖尿病的所有工具一样，这个工具并不完美。
14.避免讨厌的节日“白色食物”:糖、面包、土豆、米饭、面条、传统烘焙食品、饼干、薯片。吃任何这些常见的假期治疗结果导致血糖的近立即飙升，然后是一股遗憾和迟钝，需要几个小时来恢复。为避免白种食，我喜欢这些替代策略：
依靠蔬菜作为核心配菜，做聪明的交换。大多数节日活动都有绿色蔬菜在手，并把它们重新定义为我的食物主要的配菜帮助很多 - 填充一半板。我也是较低碳水化合物掉期的粉丝：Shirataki面条（见上图)西葫芦、海带面条和意大利面南瓜可以代替意大利面，而混合花椰菜(见上图)可以用来做米饭和美味的土豆泥。
吃浆果而不是传统的甜点。覆盆子和草莓在碳水化合物/糖中特别低，纤维高于其他水果，转化为对血糖的较小影响。
使用杏仁面粉或椰子粉作为烘焙替代品- 看上面。
使用La Tortilla Factory的低碳水化合物，高纤维，全麦玉米饼作为面包的替代品。他们有一个yellow-branded包并在许多杂货店出售 -在这里搜索你的邮政编码．由于超过70%的碳水化合物来自纤维(8克纤维，11克总碳水化合物)，它们对血糖的影响很小。
- 在提供免费面包或芯片的餐馆，点击这里查看提示．
15.不要以低血糖为借口吃垃圾食品。周围的假期，糖果，烘焙食品和含糖垃圾食品无处不在，它很容易观察低至“治疗时间”。我总是后悔这样做。另外，它与我想要避免的东西（越来越低）的食物奖励（对待），这是一种简单的方式来建立一个坏习惯！我必须经常提醒自己这个建议，因为当低血糖饥饿的怪物罢工时，忽略它很容易。它对我有所帮助：
有首选自动对低血糖的纠正是数量有限的，不吸引过量饮食。Glucolift我用的是葡萄糖片，因为它们能很快缓解我的低症状，而且我知道我不会吃得太多。这里最重要的是拥有一些东西自动的- 如果发生低发生，我会用____对待它。
填空:吃___(量)____(食物)提高我的血糖____毫克/分升。例如:吃一个葡萄糖选项卡让我的血糖升高20毫克/分升．知道这一点可以帮助我调整食物的量，使血糖达到我的目标100毫克/分升，但不会超标。如果我的血糖是60毫克/分升，我知道我只需要两张葡萄糖片就能恢复到100毫克/分升。这个想法就是找出正确的碳水化合物“剂量”来纠正低碳水化合物，就像我用胰岛素来纠正高碳水化合物一样。发现这一点的最好方法是检查血糖，吃已经测量出来的食物，然后在大约15-30分钟后再检查一次。
如果你在一个闭环系统中，它更容易过度降低的矫正，后来超级高。这是因为当血糖开始趋势时 - 说出80 mg / dl和滴剂 - 泵悬浮胰岛素以避免预测的低。虽然这避免了大部分时间，但它并不总是有效（例如，锻炼）。如果我在闭环系统上变低，我可能不会在过去30-60分钟内接受基础胰岛素。吃的基础上这个泵的暂停会使校正过度，导致血糖升高。我已经犯了很多次这个错误循环！如果我的泵停了，我通常会吃一半的正常矫正碳水化合物来回到目标。
16.餐后2-3小时检查血糖(或穿CGM)，迅速发现血糖高低，并纠正航向。这对于不可预测的假日饮食至关重要，因为假日饮食通常含有大量的碳水化合物，而且在此之前会有大量未经测量的零食。我的目标是在吃完后2-3小时内的70-140 mg / dl的范围内，这仅是常心葡萄糖监测的。谈到陌生的饭菜时，尽管我最大的努力，我最终会出现一半的时间。在这些情况下，我的目标是尽快回到范围内，这可能意味着散步，服用额外的胰岛素，或者只是等待已经工作的胰岛素。
我通常认为我服用的大约2/3的进餐时间胰岛素在两小时后消失了例如，两小时前我服了3单位的胰岛素，飞机上还剩下1单位的胰岛素。不要将此理解为对你的建议，因为你可能会有很大的不同，特别是大剂量仍可以降低4-6小时后的葡萄糖。
安全说明：务必说明“船上胰岛素”或“活性胰岛素”意味着在过去的3-4小时内拍摄的推注胰岛素剂量可能仍然可能仍有降低葡萄糖。“堆叠”在船上胰岛素顶部的新胰岛素（“IOB”）可以导致低血糖。随着上述规则，我总是有一种粗略的胰岛素仍然“活跃”，因此我预计我的血糖将会下降得多。
17.晚餐要早一点吃，不要在晚饭后吃零食，还要注意不要在深夜吃大餐。在深夜吃很多食物，不管里面有什么，通常会导致夜间血糖高，睡眠差，第二天开始时也不好。请看下面的例子，它显示了我在吃了四大盘鸡肉凯撒沙拉后飙升的血糖——所有食物都是自制的，没有油炸面包丁，没有面包。(当然，如果碳水化合物在此之上，情况会更糟!)我的目标是晚餐吃得更轻、更早，之后不吃零食——这几乎总是能改善我的夜间睡眠时间(70-140毫克/分升)。当然，这并不总是可能在假期，但这是一个有用的目标，要记住!执行这个策略通常需要在一天中吃更多的东西。
18.在饭前和零食前补充液体:16盎司的水，茶或肉汤。通常，只要填满我的胃里的液体就能解决我对零食的渴望，在节日大餐前应用这个策略可以大大减少我想吃的东西。我经常喝绿茶煎茶和加柠檬的苏打水。当我晚上饿得想暴饮暴食的时候，我通常会很快做一个黑巧克力饮料或者自制的肉汤比肉汤好，味噌酱和热水。
19.当垃圾食品回家时，让他们更难以访问，更不可见 -食品储藏室最上面的架子，袋子上的小洞，所以倒酒比较困难，瓶子很难打开，等等。这些策略有效地减少了我的消费量，因为它们减少了视觉提示，而且在消费前需要更多的努力。最糟糕的事情是把任何含糖、含碳水化合物的食物放在柜台上，让人看得一清二楚，这几乎会让我感到恶心担保人吃得过多。
当然，最好的办法是把垃圾食品完全挡在门外:如果没有垃圾食品，我就吃不下。走出家门的障碍是真正有效的——很少有渴望能激励你去商店获得想要的食物。
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心态
20.定义我的压力工具箱——当假期疯狂来袭时，我该用什么来冷静下来?在我压力最低的日子里有什么不同〇在我的控制范围内什么样的习惯、选择和活动能让你在一天中减压?我该如何复制它们?压力会导致血糖升高，所以这绝对是假日期间需要关注的一个领域。我发现有一个预加载的、用于处理压力的书面菜单是很有帮助的，这样可以更容易地在此时做出有成效的反应，或者从一开始就防止压力的发生。这是我的工具包，显然会因个人而异；我鼓励你发展自己！
外面散步15分钟没有我的手机，尤其是在我家附近的一公园里
去骑自行车或做运动7分钟的锻炼在家里
呼吸（更多关于下面的内容）
和我的女朋友谈论困扰我的事情
询问一位工作同事寻求帮助
描述的早晨例行公事在这里
学习——例如，阅读实体书，听播客或有声书
抚摸我的狗
21.在假日餐后更频繁地监测葡萄糖时，请记住：数字是中性信息，以决定，而不是“好”或“坏”等级或“测试”。我不能低估这个框架的重要性，因为它把血糖监测从一个烦人的(“啊，252毫克/分升，又一个糟糕的数字，我很不擅长这个”)变成一个有用的、有帮助的伙伴，为决策和学习提供信息(252毫克/分升——好吧，我现在能做什么?)这对佩戴CGM的人来说尤其重要，因为实时数据感觉就像一个恒定的等级影响血糖的42个因素！相反，把葡萄糖数据看作是一个速度计，帮助糖尿病驾驶。阅读更多技巧在这里．
22.用心呼吸五分钟。我的目标是每天都这样做，但这在压力大的日子里尤其重要——五分钟的投资是一个惊人的节日礼物，可以减轻压力，提高注意力，减少反应。如果你觉得这很难(我现在也这么做)，或者之前的应用不成功(我已经删除了很多)，不要放弃。就像糖尿病中的许多事情一样，迭代到对你有效的东西是这场战斗的主要部分，而有效的东西可能会随着时间的推移而改变。
- 我目前正在使用三个应用程序:禅卡($3-$4 –非常值得一听，尤其是“谢谢”睡眠和“好”起床的歌)，冷静的(免费的自然声音)，以及苹果手表上预装的呼吸应用
- 获得好评的热门应用:顶部空间，10%的快乐，洞察计时器，和山姆·哈里斯一起醒来
- 书:简单英语中的正念，凭什么一行禅师
23使用5分钟杂志，这让我的感激之情大大增强亮点思考。阅读更多关于我为什么以及如何使用日记的内容在这里．
24.一本刚刚出版的引人入胜的书:认知行为疗法变得简单．这本书的副标题说明了一切:10种应对焦虑、抑郁、愤怒、恐慌和担忧的策略。我刚刚读完这篇文章，发现作者Seth Gillihan博士有很多精彩之处，尤其是关于消极想法的那一章——它对于对抗毫无益处的糖尿病思维循环非常有益。在一些页面上，我几乎在每一页都划了线或加了星号。我将写一个专门的专栏，将这些策略中的一些应用到糖尿病，但现在，我热情地推荐得到这本书或者把它作为节日礼物送给所爱的人。
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锻炼
25.散步，尤其是饭前饭后和纠正高血糖。这是一条我完全赞同的“传统”度假建议。毫无疑问，散步是我每天用来治疗糖尿病的最重要的疗法之一，但它也是最被低估的疗法之一。我分享了一些我的数据前一列-一般来说，步行会使我的血糖每分钟下降1毫克/分升(20分钟内下降20毫克/分升)，不过我也见过在25-30分钟内血糖变化高达-100毫克/分升!这是餐后使用的一个强有力的策略，特别是当血糖高或有高的趋势时。
如果你正在注射胰岛素，要小心餐后低血糖，尤其是在一顿大餐或大剂量胰岛素之后;对我来说，走路可以双胰岛素的作用，意味着3个单位的剂量可能和6个单位的剂量一样有效！
26.当心“要么全有要么全无”的心态:“我没有一个小时，所以我不能锻炼。”在繁忙、紧张的假期里，这种心理陷阱特别容易陷入，结果就是根本不锻炼。我的解决方案简单而有力:五分钟胜过零分钟。对我来说,思考更小实际上帮助我完成了更多的事情:什么都不做。在上班前在家做50个开合跳，或者在遛狗的时候轻快地爬上一座小山，或者做几组15个俯卧撑，这些听起来似乎没什么野心散步．抗拒的冲动!这种解放式的重组——五分钟胜过零分钟——是为了让酒吧更真实，而不是达到完美。当然，一旦我做了五分钟，我也更有可能再做五分钟，然后再做五分钟。如果这个“地雷演习”对你来说是一个挑战，那就多读一些在这里和在这里．
27.当假期时间紧迫时，依靠体重和应用程序在家锻炼。我在我意识到某事的时候取消了我的健身房会员资格：我正在度过40分钟的时间才能迎接健身房，锻炼素质只有20％-30％，比我在家里用体重做些什么，一些基本的应用程序，一个上拉杆和一些自由重量。现在，我每周使用7分钟的锻炼应用程序进行家庭锻炼 - 我喜欢这个版本．我会加上一些引体向上(门框20美元)和壶铃荡秋千和划船。它不是一个完整的健身房，但它能在更短的时间内完成70%-80%的锻炼。
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睡觉
28.保证7小时以上的睡眠有很大的好处:更多的血糖，更少的胰岛素，更少的对糖的渴望，更少的压力，更多的精力，更好的情绪弹性．获得足够的睡眠可以说最终的糖尿病是一个亮点，因为它影响到本专栏中讨论的糖尿病的所有其他领域。阅读更多关于睡眠的信息在这里参见第4章亮点与地雷更多提示。
29.读我们为什么睡觉马修·沃克博士写的——这是我今年读过的最好的健康书，手把手放下来。本书的科学和洞察力对糖尿病，医疗保健提供者和糖尿病教育者的人来说令人难以置信。我有书面关于睡眠的重要性，但这本书把这个问题提升到了一个全新的水平！我将更深入地讲述它帮助我联系起来的那些点，特别是与情绪和青少年高血糖有关的点。
30.尽量减少夜间房间的灯光和蓝幕灯光。人体在晚上（更困倦）的少灯（更困倦）和更多的光芒（更加清醒）的较少的光线以响应化学变化。晚上太轻微可以让睡眠更难。我的亮点解决了曝光的亮度解决方案已经采取了三种主要形式：
晚饭后，我把公寓的顶灯关掉，靠小灯和夜灯照明(见下图)。我有一个旧的学校爱迪生灯泡（白炽灯）在台灯中，加上一串白色圣诞树灯在起居室 - 两者都提供足够的光线阅读，但不太可能让我迟到。我的卧室有一个床头闹钟，可作为调光器调整亮度的灯加倍（飞利浦唤醒灯).
没有在一小时内使用任何屏幕，或安装类似的应用程序f.lux或使用夜班模式(在苹果设备上)根据一天中的时间来改变屏幕的颜色温度。F.Lux和夜班模式自动地减少屏幕的蓝光量，如太阳套，这可能会改善睡眠。当您并排看到它们时，差异是显着的 - 请参阅下文。有些公司还制作限制蓝光的屏幕盖。当然，一个更纪要的选择，当然不是在床上60分钟内看任何屏幕 - 我每天晚上都没有完美的工作，但是当我记得时确实有所不同。
睡觉前在很低的灯光下洗澡(夜灯或蜡烛)。我是那种晚上11点洗澡的奇怪人:温水让我昏昏欲睡，在一天结束前解放我的大脑。我沐浴在近乎黑暗的环境中，只靠墙壁上的夜灯或蜡烛发出的微弱光线。大多数的浴室都非常明亮，反光很差，在睡觉前的时候。在酒店的浴室里，我打开手机的手电筒，把它放在柜台上，指向下方。
31.确保房间足够凉爽，可以入睡(~65度)。国家睡眠基金会报告冷静的室温约为65华氏度，使得最好的睡眠。这绝对是支持我自己的经历：我在其他温度下睡得更糟，特别是在更热的房间里。我有also found my overnight BGs stay in range more often at cooler room temperatures, while warm rooms seem to drive my BG high – and thereby, worsen life the next day (higher BGs to start the day, less energy, worse mood).
在我那温度适中的旧金山公寓里，调节恒温器不是我的选择，所以我只好用更轻的毯子、更凉的床垫(卡斯珀），睡衣服，和一个小地板风扇。
32.当无法入睡时，起床做一些放松的事情。我喜欢用昏暗的书灯或引导呼吸来放松自己。根据睡眠专家的说法，最糟糕的事情就是醒着躺在床上，反复思考(比如，要做的事情，压力，需要多长时间才能入睡)。如果我不觉得累，并且在床上躺了30-45分钟以上，我通常会起床阅读。
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