我的晨间作息，减少糖尿病压力，多些快乐
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亚当·布朗
十分钟、两件简单的任务和一张便利贴是如何帮助我在更明亮的音符上开始新的一天的
了解我的人可能会说我是一个“效率和时间管理极客”。这是真的——我阅读这些主题是为了“乐趣”，我不断地从每天有限的时间和注意力中挤出更多的时间。
我最喜欢的实验领域之一是我的早晨惯例。本专栏将我的书中的两条重要线索联系在一起，亮点与地雷（免费PDF，亚马逊)，并分享了我在过去一个月里刚刚添加的第三个策略，该策略产生了巨大的效果。
今天早上的例行公事给我的每一天带来了更多的“亮点”思维，更多的思维预测性，更少的压力。反过来，这也有助于我的糖尿病，因为压力会导致高血糖，而高血糖会导致压力!另外，通过下面的第一条，将“亮点”分析融入到我的每一天中，有助于抑制只关注消极方面的冲动。
1.五分钟日记
在《思维模式》一章亮点与地雷，我说的是使用五分钟日志(www.intelligentchange.com)，这是我从作家Tim Ferriss那里学来的小窍门。
这本小书让我每天都更快乐，压力更小，更能反思和感恩——很长一段时间以来，这无疑是我花过的最好的23美元。现在我开始和结束一天都更加积极和反思的心态。
日志中的每一页对应一天，其中一半用于上午，另一半用于晚上。如附页所示，这些问题很容易回答——早上的问题确定了一天的基调，而晚上的问题则重述了哪些进展顺利（亮点），哪些本可以更好（地雷）。我通常会写下至少一件我当天想做或希望做的与健康相关的事情（比如骑自行车，少吃零食等）。
我过去曾尝试过“感恩”应用程序——考虑到联系紧密为了更大的幸福和快乐——但从来没有人坚持过。这本手写的日记让我着迷，迄今为止，在使用它的18个月里，我几乎没有错过过一个条目。在艰难的日子里，翻阅日记，意识到我的生活中有多少美好的事情，这也是非常美妙的。当我记录时，亮点更容易找到并回顾它们！
我现在把日记放在厨房的桌子上，提醒我早上（喝茶的时候）和睡觉前做的最后一件事（我写了下面描述的便条）。我真的试图改变我每天对“我感谢…”问题的回答；否则，我每天都会写同样的几件普通事情。在这里买杂志．
2.呼吸五分钟
在填写完五分钟日志后，我的目标是呼吸五分钟每天早上。我发现它可以降低我一整天的压力水平，这对糖尿病很有价值——压力会导致血糖升高，而血糖升高会引发压力。我发现正念对两者都有帮助。
我使用的是一款名为“冷静”的免费应用程序(安卓，苹果)戴上耳机，聆听雨声。我使用“定时冥想”，它只包括自然的声音和结束的钟声（也就是说，没有引导的声音）。当然，您的音频首选项可能会有所不同！
以下是心理谈话：
用鼻子吸气，“我在镇定自己。”（Feel the air flowing over the nostrils.)
用嘴呼气，“我在微笑。”（Feel the stress flowing out.)
“哦，哇——我今天真的有很多事情要做。哎呀，我完全忘了回复那个家伙的电子邮件。哎呀，我还忘了去沃尔格林拿我的处方——药店什么时候关门？今天有足够的时间锻炼吗？我应该什么时候写关于早晨日常活动的专栏？冰箱里有没有给我的食物？”内尔？哦，对了……”
用鼻子吸气，“我在镇定自己。”
用嘴呼气，“我在微笑。”
我在这个练习中的目标是不“清空我的头脑”或“什么都不想”，而是练习注意力和当下意识．（我的大部分压力来自于对过去或未来的担忧。）当思想飘忽不定时——以及他们所做的在100%的会话中！-我把注意力集中在吸气和呼气上。为了减少干扰，我总是在早上把手机调成飞行模式或“请勿打扰”模式。
如果我有多余的时间，我可能会去十分钟。然而五个时间总是一个目标，因为它让你觉得日常工作是可以完成的;否则，我就大胆地把目标定在“20分钟”，总共花20分钟零. 成功=坐下来为你做这件事五个分钟。
正念与降低压力、低血糖、减少抑郁、降低血压、减肥等等有着密切的联系这里有一篇关于糖尿病影响的评论文章. 在书房里上个月发表的研究人员发现，正念对2型糖尿病患者的情绪健康和血糖水平(A1C，空腹血糖)有“显著改善”。
对我来说，这个小小的练习就训练了我的大脑去注意日常生活中更多的精神喋喋不休和分心。在那些时刻，我可以更快地发现没有效率的问题和消极的思想螺旋。然后，我继续做我的工作。
3.一个便利贴
这种便利贴的方法是我每天早上工具箱里最新添加的东西。
每晚之前在床上，我拿一张便条和一个黑色的Sharpie马克笔写下以下内容：
“[]5MJ”=五分钟日志
“[]5MB”=五分钟呼吸
在这两个框下，我将添加第三个[]和我当天的锻炼目标——周一/周三/周五在家锻炼10-20分钟，或者周二/周四骑自行车。
（可选：在便笺的下半部分，在蜿蜒的线条下，我添加了1-3个我想在第二天完成的工作目标。这可能与您有关，也可能与您无关。）
关键步骤：然后我安排早上的一切：我把便条、耳机和五分钟日志放在厨房的桌子上。这一步非常重要——改变我的环境——因为这大大增加了早晨成功的几率。
当我醒来时，我会泡茶，坐在厨房的桌子旁，在我完成早上的例行工作时给盒子上色。（成人上色现在是主流，对吧？）这对我的心理产生了比预期更大的积极影响——在一天的前几分钟检查事情可以建立动力。此外，如果一天中没有其他事情是对的，那么剩下的时间里-糖尿病地雷我看着你——这些小小的早晨的胜利是有意义的。
重要的是，Post-It便条确实如此不包括我已经要自动做的事情——例如，遛狗、刷牙等。我把它限制在那些能让我成功的事情上影响在我的日子里，但是很容易跳过．
我已经尝试了无数的待办事项列表和目标设定应用程序，但手写的动作真的起了很大的作用。其他的关键是让日常事务看起来是可以完成的——五分钟的任务，适合在一张便利贴上——以及为成功安排好环境。到目前为止，这对我来说非常有效!
结语
虽然上面提到的早上例行公事是一个目标——两个五分钟的任务感觉非常可行——但它并不是每天都发生，尤其是在周末和旅行时。但是当我完成五分钟的日记和五分钟的呼吸时，它似乎可以减轻我的压力，提高我处理不可预知的日子的能力，增强我的积极性。
鉴于影响血糖的42个因素在美国，许多糖尿病患者可能会感觉自己无法控制，即使使用本文中分享的策略亮点与地雷来占领这些因素。我们很容易看到意想不到的血糖，感到沮丧，压力，或打击自己。今天早上的例行公事施加了一个微小的控制世界，在一个经常导致压力的条件下的一个小胜利。
这里的两个关键原则也适用于糖尿病和健康的其他领域:
第三个原则可以用纽约时报Sendhil Mullainathan的文章，“为什么尝试新事物如此困难”:
“……实验可以产生巨大的回报……实验是一种谦逊的行为，是一种承认，如果不尝试不同的东西，就没有办法知道答案。”
我鼓励你继续尝试你的晨练。你有晨练吗？它能让你的一天过得很顺利吗？在你完成晨练的日子里，发生了什么？你如何复制它？
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(注:我从未从本专栏提到的产品中获得任何补偿——我只是使用它们，并且真的喜欢它们。)
我们已经发行了65000本我的书，亮点与地雷：糖尿病指南我希望有人递给我．如果你想要一个，在这里买:
