低碳水化合物vs.高碳水化合物——我惊人的24天糖尿病饮食之战
亚当·布朗
推特摘要：我从加倍碳水化合物摄入量中学到的是:同样的平均血糖，但四倍的低血糖，更多的工作，压力和危险。
作为一个青少年在美国，我吃了高碳水化合物的饮食，包括很多金鱼饼干、白三明治面包、意大利面和白土豆。它很美味，但它让我的血糖每天都像坐过山车一样。事情好转在大学当我学会了营养学，使用了CGM，和注重健康的朋友们一起度过了一段时间。我很快意识到一次摄入少于30克的碳水化合物完全改变了游戏规则。从那以后我就一直坚持这种方法。
但这是低碳水化合物的方法吗实际上对我的血糖更好，还是我只是在自欺欺人？为了找到答案，我做了一个有点可怕的自我跟踪实验：
12天的低碳水化合物饮食，平均每天146克碳水化合物(每日卡路里的21%)。我的碳水化合物主要来自坚果、种子、蔬菜和一点水果。
12天的高碳水化合物、高全谷物饮食，平均每天313克碳水化合物（我每日热量的43%），我的碳水化合物来源不是垃圾食品：纯燕麦、全麦面包、藜麦、野生稻和水果。
这些都不是不现实的。我的低碳水化合物饮食远没有达到阿特金斯标准(20克/天)，而高碳水化合物饮食与“平均的“45%的碳水化合物饮食在糖尿病患者中(根据艾达)．
尽管这是一个人(n=1)的实验，但我希望尽可能做到科学和公平:在两个实验期间都吃完整的、未加工的食物;计算和追踪每一克碳水化合物(LoseIt !应用程序);24小时佩戴CGM并下载葡萄糖数据来记录发生了什么(Dexcom G5和Clarity）;服用胰岛素之前进餐（5-15分钟前），并在血糖超出范围时进行纠正；尽可能保持总热量和高水平活动(菲比特)．
在开始之前，我假设：
低碳水化合物饮食=较低的平均血糖，更多的低血糖。
高碳水化合物饮食=更高的平均血糖，更少的低血糖，更有趣。
我错了!
令我十分惊讶的是，这两种节食方法都导致了相同的平均血糖和估计的糖化血红蛋白。但也有一些重要的权衡:
高碳水化合物、全谷物饮食导致的低血糖是高碳水化合物饮食的四倍，每天额外72分钟的时间消耗在高碳水化合物食物上，并且需要多摄入34%的胰岛素（不太健康的高碳水化合物饮食会更糟）
每天增加一倍的碳水化合物也增加了更多的努力，产生了更多的疲惫感和糖尿病失败感。这一点都不好玩，而且由于所有额外的碳水化合物而增加的过山车，或血糖变化，使它更危险。
我可以这样总结:高碳水化合物的饮食感觉就像从洛杉矶到旧金山的高速公路，在120英里/小时和10英里/小时之间交替。低碳水化合物饮食感觉更像是在55到75英里的时速之间驾驶。最后一个平均都是一样的（65英里/小时），但在安全性和努力程度方面却大不相同。
本文从葡萄糖和胰岛素数据入手，详细介绍了这个实验的结果。最关键的部分是“经验教训”部分，在这里我总结了八大要点。在附录中是我吃的饭的照片和活动数据。A.后续文章贴在这里回答读者的问题通过电子邮件发送或者推特．如果你觉得这篇文章有用，可以看看我即将出版的书，亮点与地雷!
这是远从一个完美的实验中，我认识到它有很多局限性。目标是改变我的饮食，诚实地记录发生的事情（用我设备上的真实数据），并分享我学到的东西。低碳水化合物的方法需要一些权衡（方便、多样、时间）这对每个人来说可能都不值得。但我希望这篇文章能阐明为什么低碳水化合物似乎对我的糖尿病有效，更广泛地说，为什么我们必须超越A1c来描述血糖控制。
[编者按：你绝对应该和你的医疗服务提供者谈谈在改变自己的饮食、药物或常规之前。]
后果
葡萄糖谱
下面的图表显示了我在12天高碳水化合物饮食和12天低碳水化合物饮食期间的平均每日血糖水平平均的此时，彩色条表示当时的值范围（黄色=高，灰色=范围内，红色=低）。
你能猜出哪个是高碳水化合物，哪个是低碳水化合物吗？
观察:低碳水化合物 -全天的平均值非常一致，没有明显的峰值（黑线）。 -这些条带很短，几乎完全呈灰色，这意味着绝大多数葡萄糖值都在70-150 mg/dl的狭窄区域内。 -没有明显的高峰或低谷期，与实验前几个月的血糖数据一致。 |
观察：高碳水化合物 -黑色的平均线更尖，表示变异性更大 -大多数时间点的条形更长（一次的值范围更广），并且有更多的高点（黄色条形）和一些低点（红色条形）。 -清晨（高峰）、早餐后（高峰）、下午晚些时候（低谷）、晚餐后（高峰）、午夜（低谷）和凌晨1点至5点（血糖稳定上升）出现问题。 |
平均血糖，A1c，时间范围
上述不同的剖面导致了近乎相同平均葡萄糖和相同的糖化血红蛋白估计值(左侧低碳水化合物):
这怎么可能？平均数可能会产生误导！以下是时间范围内的结果，事情开始变得有趣（左侧为低碳水化合物）：
为了在高碳水化合物饮食中达到相同的平均血糖，我经历了四倍多的低血糖(低于70毫克/分升):每天97分钟vs. 22分钟。在高碳水化合物摄入期间，我每天还有72分钟超过160毫克/分升。这些趋势基本上被抵消了，导致了相似的平均血糖水平，但却大相径庭。
胰岛素
在高碳水化合物饮食中，我需要多摄入34%的胰岛素，因为我的胰岛素剂量加倍以补充额外的碳水化合物。在这两个时期之间，我没有改变我每天的基础胰岛素（22个单位）。
低碳水化合物 |
高碳水化合物 |
|
每日总剂量 |
34个单位 |
45台 |
丸 |
12个单元 |
23个单位 |
经验教训
1.平均血糖和估计的糖化血红蛋白在两个阶段的可变性或低血糖方面没有巨大的差异。看看下面的两个图——左边的一个是低碳水化合物日，右边的一个是高碳水化合物日。我选择这两天是因为他们的平均血糖水平几乎相同：123毫克/分升（低碳水化合物）与121毫克/分升（高碳水化合物）。但那两天的糖尿病经历大不相同。
每天的高碳水化合物饮食也给我的CGM带来了可怕的双箭头趋势:血糖升高或下降超过3毫克/分升。例如，25分钟内-100毫克/分升的血糖变化。那些可怕的下降就像日复一日地坐过山车。相比之下，低碳水化合物饮食很少导致每分钟变化超过1毫克/分升(25分钟-25毫克/分升)。
2.在高碳水化合物饮食中，我经历了四倍的低血糖。在我努力治疗高血糖时，我不得不接受更多的低血糖。高血糖和低血糖之间的这种折衷使得高碳水化合物饮食每天走钢丝。我本来可以减少攻击性，但那会导致更长更大的血糖峰值。低碳水化合物饮食更容易在运动范围内花费更多的时间，因为需要处理的峰谷和落差更少，而不是走钢丝更像是一条开放的人行道。
3.胰岛素是一种危险的药物，我的碳水化合物增加一倍需要每天多摄入34%的胰岛素。大剂量的碳水化合物餐也需要单次摄入2到5倍的胰岛素。我典型的低碳水化合物饮食每次需要一到两个单位，包括蔬菜、坚果、蛋白质和一点水果——所有这些都能在几个小时内小幅度地增加葡萄糖(+20到+60 mg/dl)。相比之下，高碳水化合物的食物——甚至全谷物——通常需要5到8单位的剂量。胰岛素被称为第二危险的药物（使用血液稀释剂华法林后）和胰岛素错误导致每年有超过97000人因低血糖住院。我看到了小剂量服用的价值。
4.高碳水化合物饮食的压力和失败感飙升。所有额外的工作和计划都让人筋疲力尽!虽然低碳水化合物饮食通常让我把糖尿病放在背景下，但高碳水化合物饮食需要持续的警惕、测量、担忧、对CGM警报做出反应，并预先计划。12天的高碳水化合物饮食让我感到疲惫和精神上的负担——我觉得我一直都在犯错。以下是一些不同的努力:
低碳水化合物的经验 |
高碳水化合物经验 |
碳水化合物计算。对于大多数的正餐和零食，一或两个单位的剂量 |
持续的碳水化合物计数、测量和输入丸量计算器。胰岛素的量高度可变。 |
饭前、饭后或根本不吃胰岛素。 |
服用胰岛素很重要之前餐 |
更容易跟踪药丸-一或两个单位的药丸停止降低血糖约2小时 |
更难追踪大剂量(5+单位)仍可在4+小时内降低血糖 |
较小的活动影响:弹丸是小的，没有明显的加速从任何类型的运动。稳定的血糖使运动更容易。 |
更大的活动影响:大的药丸在轻微的活动，如散步，显著加速。可变的血糖使运动更具挑战性。 |
5.高碳水化合物饮食给准确准确的估计带来了更大的压力（餐量、所需胰岛素、活动的影响），并且因为我弄错了就更难惩罚我。假设:如果我要服用10单位的胰岛素，但我的估计高了30%(这顿饭实际上是70克碳水化合物，而不是100克)，那就是3单位的过量。对我来说，这意味着血糖有105毫克/分升的巨大差异:100毫克/分升vs. 205毫克/分升，甚至更危险，45毫克/分升vs. 150毫克/分升。相比之下，一顿含有20克碳水化合物的饭需要两个单位的胰岛素——20%的误差= 0.4单位，或者仅仅是14毫克/分升的差异(单是血糖仪误差就可能比这个大!)低碳水化合物饮食对准确估算的压力要小得多。我是一个减少糖尿病数学的大粉丝!
6.H高碳水化合物餐在早餐时最具挑战性。下面的图片显示了我在低碳水化合物12天（左）和高碳水化合物12天（右）的三个最糟糕的早晨（上午7点到中午）血糖曲线.低碳水化合物饮食并不完美，但早餐后的高碳水化合物饮食速度更快、更高、时间更长。糖尿病患者都知道，早餐对一天血糖的摄取有着巨大的影响。
低碳水化合物与高碳水化合物——最糟糕的早晨
7.在高碳水化合物的饮食中，很难记住要吃蔬菜。当食物含有60克或更多的碳水化合物时，只吃一个三明治和一片水果，或鸡肉和一份米饭就很容易了——当我做这些食物时，这些食物感觉“完整”。在低碳水化合物饮食中，蔬菜会自动填满配菜，除非盘子里有一些蔬菜，否则这顿饭就不会感觉“完整”（一块鸡肉根本不够吃！）。我的高碳水化合物膳食不太可能包括蔬菜，因为提醒我应该包括蔬菜的内容并不那么明显。
8.在不经常检查血糖或佩戴CGM的情况下食用高碳水化合物饮食就像蒙着眼睛驾驶时速为150英里的赛车。基于以上列出的所有原因，经常检查血糖(每天6次以上)或在高碳水化合物饮食中使用CGM似乎是必要的——它允许在餐后不可避免的血糖峰值、大剂量胰岛素、错误估计和低血糖后进行纠正。我很幸运能够使用CGM，我认识到这对所有糖尿病患者来说都是不可能的。但对于那些选择吃高碳水化合物的人来说，检查葡萄糖含量往往是至关重要的。
结语
在结束这个实验时，我对为什么低碳水化合物饮食对我有效有了更好的理解前几栏(如下图所示)低碳水化合物饮食仍然有很大的多样性和口味。
我不相信所有糖尿病患者都有一个单一的饮食习惯——我们都来自不同的环境，对我有用的东西对其他许多人来说可能不值得。我只知道我的血糖在青少年时期就完全失去了控制，现在已经得到了更多的控制。改变的最大因素是少吃碳水化合物每顿饭。
什么对你有用?
[编者按：本文不应被解释为医疗建议。在尝试改变饮食、胰岛素或药物治疗方案之前，请咨询您的医疗保健提供者。]
问题吗?
A.后续部分回答我在出版后收到的问题和评论。你可以派其他人一起去在这里或在推特上．
附录1：膳食图片和卡路里信息
低碳水化合物饮食
这里有一些我在实验中吃的典型的低碳水化合物食物的图片。我已经在a前一列．有很多坚果、种子、蔬菜、鸡肉、鱼和鸡蛋。我确实吃一些水果(主要是浆果和苹果)，但不是每天都吃。
高碳水化合物饮食
我的高碳水化合物饮食依赖于天然食品:老式的纯燕麦片;全麦面包、百吉饼或玉米饼;水果(苹果、梨、浆果);糙米和野米;藜麦;红薯;等。我想要隔离高碳水化合物摄入量的影响，所以保持食物健康是必要的——添加垃圾食品会扰乱实验。我吃过的最糟糕的“健康”食物是格兰诺拉麦片——哎呀，它能让血糖迅速飙升。
热量信息
在这两个阶段，我的平均卡路里摄入量非常相似——低碳水化合物摄入2727卡路里，高碳水化合物摄入2872卡路里。这并不相同——这不是一个实验室设置！——但考虑到这个实验的长度，以及我在现实世界中的饮食（包括外出就餐），这非常接近高碳水化合物饮食中额外的低血糖可以很容易地解释我在这12天中摄入的卡路里略高的原因。
关于胰岛素变化的注记
为了比较，我故意让我的基础胰岛素和食物量在两个阶段保持一致。教育家珍·布洛克指出，我的胰岛素设置可能被优化，以涵盖我通常吃的低碳水化合物(高脂肪和蛋白质)的食物。在更长的一段时间内，我可以改变我的胰岛素设置，调整它们以适应高碳水化合物饮食。很难知道这能在多大程度上改善血糖结果。
这里还有一个经验因素——高碳水化合物饮食加餐，我吃胰岛素的经验较少。尽管我准确地计算了碳水化合物（阅读营养标签并使用LoseIt！），但经验是无法替代的。如果我长期坚持高碳水化合物饮食，我可能会有所改善。
在低碳水化合物阶段的一半晚上，我从午夜到早上7点（我们研究的一个延伸）都穿着夜间闭环以前写过)有四个原因我不认为它对结果有重大影响：（I）高碳水化合物和低碳水化合物之间的真正区别出现在白天，在这两个阶段在基础胰岛素方面是直接可比的；（ii）闭环系统以我预先设定的基本速率为指导，这两个阶段之间没有变化；（iii）低碳水化合物和高碳水化合物阶段（132 mg/dl vs.137 mg/dl）我早上7点的平均血糖几乎相同；（iv）低碳水化合物和高碳水化合物阶段早上7点的血糖范围非常相似（97-152毫克/分升与108-161毫克/分升）。
附录2：活动
根据我的菲比特，我平均每天在低碳水化合物饮食中走16653步，而在高碳水化合物饮食中走18505步。对一些人来说，这似乎是平均活动的一个巨大差异，但事实并非如此——每天1852步相当于15分钟的步行（0.8英里），比我每天上班的路程要短。从下面的图表（显示24天内每天步行的距离）可以看出，平均值与一些异常天数大致相似。我在10月17日有一天非常活跃（长时间骑自行车），这一天占了这两个时期总活动差异的一半。在这两个12天的时间段中采用相同的步骤是很理想的，但折衷的办法是一个不太现实的实验。
这两次为期12天的实验都比我今年平均每天14929步更活跃。一个可能的解释是旅行——在24天的实验中，我几乎没有任何活动（出于有意），这让我比典型的24天多旅行时更活跃。
非常感谢Henry Anhalt博士、Jen Block女士、Zachary Bloomgarden博士、Lane Desborough先生、Jim Hirsch、Philip Home博士、Nate Heintzman博士、Davida Kruger女士、Virginia Valentine女士和Hope Warshaw女士对这篇文章的批判性评论。他们让内容变得更好了!］
