你的问题回答了：低碳水化合物与高碳水化合物

亚当·布朗

推特总结:在回答上个月专栏提出的关于低碳水化合物饮食和长期结果的问题时，www.diaTribe.org/dietbattle

看到上个月我的专栏受到了积极的欢迎，我感到非常高兴。”低碳水化合物vs.高碳水化合物-我惊人的24天糖尿病饮食之战“听到十几个这样的消息，我很高兴抨击读者也看到了低碳水化合物饮食对糖尿病的类似好处:时间范围更长，胰岛素更少，糖尿病负担更轻。即使是少数人没有糖尿病患者写信支持降低碳水化合物的方法，或者真诚地承诺第一次尝试。

这篇文章回答了我在过去两周内收到的最常见的问题，分为三类:关于实验的问题;关于低碳水化合物饮食的问题;以及关于长期健康结果的问题(点击下面的问题即可直接跳到下面)。

少吃碳水化合物对于改善我的血糖和减轻管理糖尿病的负担是一个严重的游戏规则改变者。自从我五年前开始这样做以来，我发现保持体重、血压和胆固醇在健康水平更容易。这对于任何糖尿病药物或设备来说都是一个了不起的组合！

尽管如此，在著名的科学文献中没有足够的证据来清楚地证实我在做什么。这个ADA 2014年营养治疗建议注意，“对于糖尿病患者理想的碳水化合物摄入量，证据是不确定的。”我们非常缺乏关于不同饮食如何影响糖尿病患者长期健康的高质量研究。这就是我强调的原因上个月这是一次n=1的体验——患者在对药物、饮食或日常生活做出任何有意义的改变之前，应始终咨询医疗保健提供者。

我希望我们在未来几年看到更好的研究——这太重要了！

同时,，让我知道你对这个话题有什么看法，请继续分享反馈上个月的文章！

关于实验的问题：
你的体重增加了吗？
你不能改进你的进餐时间胰岛素剂量吗？
切换到“高碳水化合物”对你的身体和精神有何影响？

关于低碳水化合物饮食的问题:
你到底吃什么?
孩子和青少年呢？
你每天吃几顿饭？
你吃的脂肪、蛋白质和碳水化合物的分解百分比是多少？

低碳水化合物饮食的长期结果问题：
为什么一些研究表明低碳水化合物饮食在减肥方面与低脂饮食相似或更差？
低碳水化合物饮食是否有益于改善长期结果，如心脏病？
肾功能怎么样？
什么饮食建议是安全的?

关于实验

问你的体重增加了吗？你吃高碳水化合物时，胰岛素用量增加了34%。

事实上我没有体重秤，所以我不确定！如果让我猜的话，它可能在12天内没有变化。

尽管吃高碳水化合物食物的热量和低碳水化合物食物差不多，但我确实感觉更饿了——这可能是因为高碳水化合物食物不如低碳水化合物食物让人饱腹，或者因为这是一种新的饮食方式。高碳水化合物饮食还会导致更多的低血糖，随着时间的推移，这可能会导致一些额外的体重增加，从饮食过量到纠正低血糖。但我不确定。

一些诽谤的读者联系了我，称赞低碳水化合物饮食可以减少他们自己的胰岛素摄入量，有助于减肥。其中一位说：“低碳水化合物饮食是我保持体重甚至减肥的唯一途径，因为我不需要使用几乎同样多的胰岛素来获得可接受的血糖水平。”

这并不奇怪。碳水化合物是提高血糖的王者（远远超过脂肪和蛋白质），这意味着高碳水化合物饮食可能需要比低碳水化合物饮食更多的胰岛素来维持相同的血糖水平。

专业组织，如美国糖尿病协会（ADA）和美国临床内分泌学家协会（AACE）始终将体重增加列为服用胰岛素的副作用。在我看来，吃低碳水化合物的一大好处是可以减少胰岛素的摄入(经验教训#3).对一些人来说，随着时间的推移，这可能会转化为体重减轻。

问：你换了一种全新的饮食，吃了不习惯吃胰岛素的食物。你不认为随着时间的推移，你可以优化你的胰岛素剂量和胰岛素与碳水化合物的比例吗？

高碳水化合物的剂量对我来说肯定有点新，我当然可以改进!但在很多方面，我认为这是一种“理想的”高碳水化合物饮食实验–我测量了每一种碳水化合物，我戴着实时CGM，我在饭前服用胰岛素，我吃了全麦未加工的饮食，没有垃圾食品或糖，我非常活跃。

正如凯利在她身上指出的随行社论，现实世界中的高碳水化合物饮食可能比本实验中更具挑战性。许多糖尿病教育者和护理从业者也写信给我说，我的高碳水化合物阶段比现实世界中的许多患者要好。

因此，虽然丸注和基础胰岛素优化可能更好，但事实上，我的高碳水化合物结果可能比我的差得多我上个月展示过．

除了优化胰岛素，我希望我能证明高碳水化合物饮食需要大量工作，而且更容易出错(经验教训#4)将胰岛素作用曲线与碳水化合物吸收曲线相匹配是一项挑战，随着碳水化合物的增加，这项任务变得更加困难！根据活动、压力、睡眠、碳水化合物类型等，胰岛素的需求在日常和每顿饭中可能会有很大差异许多其他因素–在高碳水化合物饮食中，这些额外的变量更为重要，因为胰岛素的剂量要大得多。

我的胰岛素:碳水化合物比例是每10克碳水化合物含有一个单位，这绝对不是完美的。确定这个数字是绝对的批评的在高碳水化合物的饮食中，许多人在一天的不同时间需要不同的比例。在低碳水化合物饮食中，精确的胰岛素:碳水化合物比例的影响要小得多(经验教训#5)．

问：换成高碳水化合物对你的身体和精神有何影响？

精神上，我被炸了。我工作得慢，思考得慢，每天做的事情也少。当我情绪高涨（>160毫克/分升）时，我通常会变得脾气暴躁，脾气暴躁；当情绪低落（<70毫克/分升）时，我会变得多愁善感，反应迟钝——这两种情况都更多地发生在吃高碳水化合物的时候。

我还发现高碳水化合物饮食增加了我的糖尿病失败和沮丧的感觉(经验教训#4)．当然，这些感觉可能会随着更多的经验而改善，但我相信更高的糖尿病负担(如测量、计数、压力)将保持不变。

身体上，额外的低血糖和高血糖让人筋疲力尽。高碳水化合物饮食的锻炼通常需要更多的计划，因为总有更多的胰岛素需要考虑。在这两种饮食中，我都保持着相似的活动水平——吃更多的碳水化合物似乎并没有给我的能量增加运动量。

关于低碳水化合物饮食

问你到底吃什么？

看到在这里对于回答这个问题的更长的专栏，并且在这里我的“饮食戒律”。我的饮食是大量的蔬菜、坚果、种子、瘦肉、海鲜、橄榄油、扁豆和豆类。

“古”食谱往往有许多很棒的低碳水化合物食谱，尽管你必须避开蜂蜜和枫糖等含糖成分（从技术上讲，它们被称为“古”，但对血糖绝对不友好）。我经常使用的三本食谱：Elana餐具室的古烹饪，以前的以前的古和吃饱．

虽然低碳水化合物听起来限制性很强，但使用西葫芦、南瓜和杏仁粉等配料可以接近意大利面、土豆和烘焙食品的味道——这是一种远没有我刚开始时想象的那么严格的饮食！

问：孩子们呢？我儿子是个活跃的青少年，吃很多碳水化合物！

我已经前文关于我给十几岁的自己的建议。我不确定14岁的亚当是否会接受完全低碳水化合物饮食，但我十几岁时的餐后血糖会从一些建议中受益：

• 服用胰岛素至少进食前15分钟。目前为止，这是管理高碳水化合物膳食最关键的建议。

• 用杯子或秤量碳水化合物。目测是没有用的，从包裹到手也不是一个好主意。

• 早餐时减少碳水化合物摄入——胰岛素抵抗很高，它为一整天的血糖定下基调。如果只有一顿饭可以吃低碳水化合物，这就是了。

• 吃碳水化合物对身体伤害最小的时间是在运动后。像散步这样的轻度活动在高碳水化合物餐后也会产生奇迹（你可能需要更少的胰岛素；看这里)．

• 尽可能选择棕色而非白色碳水化合物（全麦面包与白面包；糙米与白米）。

• 吃水果而不是传统的甜点（浆果是最好的）。

问：你提到你每顿饭吃30克或更少的碳水化合物。既然你平均每天摄入146克碳水化合物，你每天要吃多少顿饭？

我通常每天吃两到三顿饭，还有很多小零食。每餐都有很多蔬菜，零食大多是坚果和种子。

当你数每克的时候，碳水化合物确实会迅速增加。每天146克的食物包括纤维（每天约39克）和所有含碳水化合物的食物，包括坚果、种子、蔬菜和水果。虽然半杯混合坚果含有约17克的碳水化合物（取决于坚果的种类），但它们不会很快影响血糖，我也经常不给它们注射。

问：你每天摄入的脂肪、蛋白质和碳水化合物的分解百分比是多少？

低碳水化合物饮食约21%的热量来自碳水化合物，约26%来自蛋白质，约53%来自脂肪。脂肪卡路里是非常高质量的植物来源：坚果、种子和橄榄油。

当我指出上个月，这不是疯狂的低碳水化合物-阿特金斯饮食的人每天的目标是20克左右，我平均每天146克。这种饮食也不是超高蛋白质，通常被认为是每日热量的30%以上。

低碳水化合物饮食对长期健康的影响

我在这里查阅了一些科学文献，但我绝不是专家。本节不打算对所有研究进行严格分析。同样重要的是要强调营养试验很难很好地进行，通常时间太短，难以解释。结果往往相互矛盾，一个参数的变化会自动影响另一个参数（例如，吃低碳水化合物自动意味着吃更多的脂肪和蛋白质——哪个变量会影响结果？），研究通常是观察混杂变量。

问：为什么我看到研究表明低碳水化合物饮食与低脂饮食在减肥方面相似或更差？

这是一个非常棘手的话题，因为减肥研究在以下方面差异很大：

• “低碳水化合物”的定义——与典型的约50%的卡路里相比，低碳水化合物饮食可能占卡路里的45%到10%。这是一个很大的区别！

• 实际食用的碳水化合物是什么——主要是水果和蔬菜，主要是淀粉，以及有多少零食？

• 不管人们是否真的坚持这种饮食——仅仅因为参与者同意吃低碳水化合物并不意味着他们真的坚持了。

• 研究的长度和对照组。

所以有了这些警告。。。

在一个刚刚出版结合17项随机试验结果的分析表明，在超重和肥胖成人中，低碳水化合物饮食与低脂饮食相比，体重减轻明显更大(约4磅)。著名的心脏病学家、前FDA顾问委员会成员桑杰·考尔(Sanjay Kaul)博士是这篇论文的合著者，为这种方法提供了可信度。然而，在17项分析的研究中，有12项研究的时间不到一年，因此很难知道这些结果是否会持续一段时间。

另一种分析去年出版在一份备受尊敬的报告中，JAMA得出结论，在12个月内，不同饮食的减肥效果差别极小。这篇论文提倡推荐任何一种人们为了减肥而坚持的饮食。

这是完全合理的。在现代生活中，减肥需要耐心和坚持食物环境，如果一种饮食感觉像是折磨，那么它将很难长期维持下去。这是关键，因为大多数人在节食结束后体重会恢复。所以关键的问题不是“哪种饮食最适合长期减肥”，而是“哪种饮食最适合你的长期减肥？”这就是为什么我是你的粉丝饮食戒律–要遵循的一般饮食原则，而不是让人筋疲力尽的短期饮食冲刺。

低碳水化合物饮食有一个难以坚持的名声，尽管一些数据表明这可能不是真的。在一个营养学文章在今年早些时候发表的这篇文章中，作者指出，2型糖尿病患者坚持低碳水化合物饮食“至少和其他饮食一样好”，而且“通常明显更好”

问：低碳水化合物饮食能降低心脏病等不良后果的可能性吗？

我们不知道。这是我在与专家交谈、阅读了数小时的科学数据和可用分析后得出的结论。大多数研究都太短（一年或两年）或有缺陷，无法就特定饮食如何影响长期健康得出有意义的结论。这尤其适用于糖尿病患者，我们真的想知道不同的食物如何影响长期结果，比如并发症的风险。

但有几件事似乎很清楚。糖尿病患者应选择以下饮食和疗法：

• 保持血糖控制(糖化血红蛋白<7%，低血糖);

• 防止体重增加或使体重减轻；

• 保持健康的血压(低于140/80 mmHg);

• 保持低密度脂蛋白胆固醇低于100毫克/分升，男性高密度脂蛋白胆固醇高于40毫克/分升，女性高密度脂蛋白胆固醇高于50毫克/分升，甘油三酯低于150毫克/分升。

有一些数据这表明低碳水化合物饮食可以做到所有这些，尽管它们成功的程度取决于减肥。

我已经找到了一种方法来实现所有这些推荐的目标，以及我喜欢的低碳水化合物饮食方法上个月描述的是我计划中很重要的一部分，和锻炼和常规训练一样。来自diaTribe读者的信息表明，它对其他糖尿病患者也有效，尽管当然，不是每个人都会经历这些结果。

问:低碳水化合物饮食不会因为摄入更多的蛋白质而对肾脏产生额外的需求吗?

再一次，我的结论是我们不知道美国糖尿病协会2015年医疗标准声明：

• 对于糖尿病和不肾脏疾病，证据就是无定论的推荐理想量的蛋白质；

• 对于患有糖尿病和肾病的人来说，将饮食中蛋白质的摄入量降低到正常摄入量以下是很重要的不推荐（它不会改变血糖、心血管风险或肾脏滤过率）。

就上下文而言，低碳水化合物饮食我讨论了是~26%的蛋白质，这低于许多科学文献中的“高蛋白”研究(30%+卡路里)，但略高于糖尿病患者的平均水平~16-18%。

还有比单独摄入蛋白质更值得考虑的问题。如果低碳水化合物饮食比高碳水化合物饮食更能改善血糖、血压或体重，这可能有助于肾功能。

与许多事情一样，“它取决于”许多因素。为谨慎起见，每一位低碳水化合物饮食（特别是超低碳水化合物饮食）的糖尿病患者都应该通知他们的医生，最好定期进行实验室检查以监测肾功能。

问：好的，所以没有足够的证据强烈推荐低碳水化合物饮食。但是我们应该吃什么呢？什么饮食建议是安全的？

• 总体上少吃食物

• 多吃蔬菜和水果（按顺序）

• 避免含有很长成分清单的包装食品(危险信号:你不能发音或认不出的成分)

• 如果可能的话，在家做饭而不是在外面吃饭（餐馆的份量通常太大）

迈克尔·波伦(Michael Pollan)对谩骂和我个人都有着巨大的影响，他说得很好:“吃东西。不太多。多吃植物。”