低碳水化合物vs.高碳水化合物II——我的糖尿病饮食之战继续进行

将我的碳水化合物增加三倍——每天减少5个小时，增加64%的胰岛素(!)

亚当·布朗

我发现了一种疗法:

• 保持血糖在75-95%范围内，低血糖的风险较低;

• 胰岛素用量减少~30-65%;

• 降低我服用错误剂量的胰岛素和经历严重低血糖的几率;

• 需要更少的时间用于糖尿病任务;

• 消除大量的糖尿病焦虑、挫败感和失败感;

• 保持我的血压、胆固醇和体重在健康范围内;

• 与我在诊断时被告知的相反，糖尿病的平均饮食是什么样的，以及食物环境鼓励我吃什么。

只有三个字:少吃碳水化合物。

我干这行已经六年了，我的低碳水化合物vs.高碳水化合物去年秋天的一篇文章在一项24天的自我跟踪实验中展示了其中的一些收获。我的碳水化合物摄入量增加一倍，导致的平均血糖保持不变，但低血糖是原来的四倍，胰岛素增加34%，糖尿病工作和失败感大大增加。

从那以后，我一直渴望重复同样的实验，但有两个关键的调整:(I)吃更低的碳水化合物(在两个阶段之间获得更多的分离);(ii)在高碳水化合物阶段稍微减少胰岛素的剂量(以减少低血糖)。

这篇文章记录了我增加了两倍我的碳水化合物摄入量，比较6天每天约106克(低碳水化合物)和6天每天约331克(高碳水化合物)，或15%对50%的每日卡路里来自碳水化合物。作为比较，去年秋天我大概翻了一倍我的每日碳水化合物摄入量:12天146克，12天313克(每日热量的21%和43%)。

背线结果类似于版本1，但这次更倾向于低碳水化合物:

• 低碳水化合物，我花了五个小时每天范围(70-150毫克/分升):93%的时间，而高碳水化合物组为71%。

• 高碳水化合物摄入的时间是高碳水化合物摄入时间的四倍，而低血糖在这两个阶段都很低。

• 在高碳水化合物组，我的平均血糖升高了10毫克/分升(117毫克/分升vs 127毫克/分升)，相当于糖化血红蛋白估计升高了0.4%。

• 高碳水化合物每天需要增加64%的胰岛素。我还需要给每个人注射更多的胰岛素高碳水化合物餐(10-15个单位)比一个整个一天吃低碳水化合物(10单位)。

第二轮的血糖和胰岛素测试结果如下所示，接下来是五个更有趣的经验教训:胰岛素剂量的危险，极端的血糖水平，为什么低碳水化合物的结果这次更好，外出就餐，以及卡路里的影响。我还为糖尿病患者和医护人员提供了一些建议。你可以在附录中找到优点、局限性和更多关于设置的说明。

我最大的希望是糖尿病社区能够更广泛地评估不同饮食方法的利弊——对血糖的影响(时间范围内、低血糖、变异性)、胰岛素剂量危险、糖尿病负担和压力，以及生活质量。低碳水化合物饮食帮助我平衡所有这些因素，这是我从未尝试过的。我很乐意听到你的反馈通过电子邮件或在推特！

[编者注:你应该这么做和你的医疗服务提供者谈谈在你对自己的饮食、药物或日常生活做出任何重大改变之前。

	低碳水化合物二世	高碳水化合物二世
每天碳水化合物	106克 (58克来自纤维)	313克 (44克来自纤维)
平均每日的卡路里	2910 *	2657 *
热量分解	15%碳水化合物 59%的脂肪 24%的蛋白质	50%碳水化合物 31%的脂肪 17%的蛋白质
主要的食物	蔬菜，坚果，种子，橄榄油，鸡蛋，鸡肉，鱼，瘦牛肉高纤维/低碳水化合物玉米饼．	水果，全麦面包，糙米，意大利面，燕麦片，格兰诺拉麦片，鸡蛋，鸡肉，蔬菜。

我在下面的第五课中谈到了卡路里差异。
**关于安装的更多说明见附录。

这种低碳水化合物饮食远没有达到阿特金斯标准(20克/天)，而高碳水化合物饮食与糖尿病患者45%的“平均”碳水化合物饮食大致一致(根据艾达）.

圆的两个结果

葡萄糖概要文件

下面的图表显示了我在6天高碳水化合物II组和6天低碳水化合物II组的平均每日葡萄糖水平。黑线表示平均在那个时间点，而条形图指示了那个时间点的值的范围(黄色=高，灰色=在范围内，红色=低)。你能猜出哪个是高碳水化合物，哪个是低碳水化合物吗?

低碳水化合物二世	高碳水化合物二世
没有显著的高位(黄色)或低位(红色)。 短的灰色条，意味着绝大多数时间在70-150毫克/分升的范围内。 非常一致的平均水平，没有主要的峰值(黑线)。	一夜之间，早餐后，午餐后，晚餐后会有更多高潮。 大多数时间点的条形图都很长(每天的值范围更广)，特别是在午餐后。 黑色的平均线更尖，表明一整天的血糖不稳定。

这些结果和我的非常相似先前的实验，但有两点需要注意:低碳水化合物的效果总体上略好，而高碳水化合物的效果在下午会更麻烦。

Time-in-Range

吃低碳水化合物食物时，我的血糖在93%的时间内保持在范围内，这比吃高碳水化合物食物时的71%有相当大的优势。也就是说，在低碳水化合物摄入量为70-150毫克/分升的情况下，每天要多花5个小时(!)这比我预期的要好，我在下面进一步解释。

低血糖在这两个时期都很低，尽管在高碳水化合物的情况下，低血糖再次更严重。然而，这次的3%是去年秋天6.8%(我的既定目标)的一半。我花在高碳水化合物II阶段的时间翻了四倍。

平均葡萄糖

这次高碳水化合物组的平均血糖升高了10 mg/dl, A1c估计增加了0.4%。这和我的先前的实验在这两个阶段中，我的平均葡萄糖含量达到了相似的水平:123 mg/dl和121 mg/dl。在高碳水化合物摄入期间，有两个因素可能起到了作用:(1)这次摄入的卡路里中碳水化合物所占的比例稍高一些;(二)低血糖减半的自然权衡。

这些高碳水化合物葡萄糖的结果仍然非常可靠:71%的一天范围内，平均血糖(127 mg/dl)预测A1c为6.1%——远远好于我在a少年！

然而，相比之下，低碳水化合物的效果在每个指标上都明显更好:更长的时间范围，三分之一的低血糖，更低的平均血糖，64%的胰岛素(见下面)少花在糖尿病上的时间和挫折。

胰岛素

这次在高碳水化合物饮食中，我需要增加64%的胰岛素，因为我的胰岛素量是原来的三倍，以弥补碳水化合物增加的三倍。

	低碳水化合物	高碳水化合物
每日总剂量	33个单位	54个单位
丸 基底	10个单位 23个单位	31个单位 23个单位

去年秋天，我的胰岛素量翻了一倍，我的总体胰岛素水平提高了34%——非常稳定的结果。我没有改变我的每日基础胰岛素(23单位)期间，类似于我的方法圆的一个．大剂量胰岛素的数据证实了我没有在高碳水化合物的情况下使用胰岛素不足——当摄入三倍的碳水化合物时，大剂量胰岛素的增加是预期的三倍。

教训二世

1.吃高碳水化合物会增加胰岛素剂量的危险。含100克以上碳水化合物的膳食需要大量胰岛素一剂比我在一个一整天吃低碳水化合物。范围内的血糖和严重的低血糖之间的差异可能只是几个单位，当估计许多高碳水化合物餐一次10-15个单位的剂量时，这些错误很容易产生。我宁愿在低碳水化合物2单位的剂量和高碳水化合物10-15单位的剂量上犯30%的错误——出错的风险大大降低。

换句话说，低碳水化合物饮食没有什么“魔力”;它只是消除了许多可变性的来源，并降低了服用极不准确剂量的几率。在考虑了所有影响血糖和胰岛素摄入量的因素后，30%-50%的误差是现实的:碳水化合物计数误差;餐前胰岛素定时(餐前20分钟vs餐前20分钟);可变胰岛素吸收(如注射部位);可变葡萄糖吸收(如血糖指数、脂肪、纤维);活动;每天和每天内胰岛素敏感性的变化;糖毒性(高血糖引起的胰岛素抵抗);和至少15个其他事情．对我来说，低碳水化合物饮食最小化或消除了这些因素的影响，这就是为什么它似乎改善了我的血糖和减少了我的糖尿病负担。

• 在这个实验之后，我也害怕去想在高碳水化合物饮食中通常会发生的一般情况或最坏情况:盲丸(不测量血糖或佩戴CGM);错过一餐丸;吃更多含糖量高的加工食品;低血糖未觉察到,等等。在这些非常常见的情况下，服用10和15单位的药丸可能是非常危险的。低碳水化合物饮食可以帮助抵御这些最糟糕的情况——例如,错过了丸不是那么大的问题时吃一些碳水化合物,吃加工食品不太可能在一个低碳水化合物饮食,监控是关键任务少用更少的碳水化合物(血糖波动不太严重),等等。

• 当我们评估不同的饮食时，我认为我们应该考虑胰岛素剂量的危险。的ADA的营养建议需要注意的是，目前还没有足够的证据来推荐每天摄入多少碳水化合物。从平均糖化血红蛋白或体重的角度衡量不同饮食的效果时，这可能是正确的，但我希望我们可以从更个性化的层面来考虑:低碳水化合物饮食可能给不同的人带来什么?

2.糖尿病是一场保持在一定范围内的战斗，高碳水化合物的日子使极端的血糖水平(超过250毫克/分升)几乎是必然的。在这两个实验中(总共36天)，每三个高碳水化合物的日子中有两个血糖超过250毫克/分升——可以说是最好的情况，因为我测量了所有的碳水化合物，吃未加工的食物，在进食前20分钟注射胰岛素，并且不断增加根据我的CGM趋势和车载胰岛素。相比之下，我有零低碳水化合物的日子，血糖超过250，这是与胰岛素剂量在用餐开始或不吃。

%血糖超过250 mg/dl的天数

低碳水化合物	高碳水化合物
0％ (18天中0天)	６７％ (18天中的12天)

低碳水化合物饮食有助于减少短途旅行，并最大限度地增加一天中更多时间呆在范围内的可能性。相反，极端的高温需要几个小时才能恢复。看看这个例子从高碳水化合物到275毫克/分升。我花了将近四个小时在这个范围之外——即使在尽可能多地使用胰岛素剂量以保持在这个范围之内之后。

• 这可能与“糖毒性”有关——高血糖水平会导致胰岛素抵抗，使其更难降下来(或者就像我常说的，“祸不单行。”啊!”)。我发现低碳水化合物很有帮助的一个重要原因是它将这些大的短途旅行最小化了。

3.我93%的低碳水化合物饮食日是怎么度过的，比去年秋天提高了11点?- - - - - -少吃碳水化合物，多吃纤维，早吃晚餐，晚上不要吃太多零食。将这些新的低碳水化合物的结果与去年秋天进行比较，在时间范围内增加了11个点(93%对82%)，完全是因为减少了花在高碳水化合物上的时间(6%对17%)。我认为有三个因素有帮助:

• 进一步减少32%的碳水化合物:我从每天146克的碳水化合物(低碳水化合物I)增加到每天106克的碳水化合物(低碳水化合物II)。碳水化合物增加血糖的作用远远超过脂肪或蛋白质，所以少吃碳水化合物改善我的时间范围并不奇怪。

• 更多的纤维:我55%的碳水化合物来自低碳水化合物II(每天58克)中的纤维，而去年秋天只有30%(每天44克)。纤维对血糖没有显著影响，它还有一个额外的好处，就是可以减弱餐后的葡萄糖峰值。额外的纤维(除了坚果和蔬菜)来自两个新来源:低碳水化合物、高纤维玉米饼&奇亚籽布丁(两者在我的全垒打早餐列)。

• 早点吃晚饭，睡前少吃或不吃零食:后我早餐在文章中，我也试着早点吃晚饭，之后不吃零食——这对改善隔夜和第二天早上的血糖值有很大的不同。这一策略对这一轮的结果有一定的帮助，因为这两个阶段的夜间和早晨血糖都比去年秋天好。

4.在低碳水化合物的饮食中，外出就餐通常更容易管理。在这个实验中，我在餐厅吃了以下两顿饭:半盘蔬菜配鸡胸肉vs.一大盘糙米配蔬菜。高碳水化合物的米粉更难吞下，因为一堆米可以是两杯、三杯或1.5杯(90克、135克或60克碳水化合物)。我猜对了，祈祷我猜对了。相比之下，一大盘蔬菜和一片鸡肉就很简单了——几乎总是1-2个单位，不需要“计算碳水化合物”。

5.热量与时间范围无关——即使我每天少吃250卡路里的高碳水化合物II。正如在最初的表格中所指出的，我在低碳水化合物II期间吃了2910卡路里，而在高碳水化合物II期间吃了2657卡路里。这是无意的，但正如你上面看到的，它没有给高碳水化合物任何大的葡萄糖或胰岛素的优势(也没有改变我的体重)。下面的图表用更多的数据支持了这一论断，比较了36天内每天的卡路里摄入量和时间范围。我的结论是:在这些试验中，卡路里摄入量和时间范围之间没有明显的关系。

如果我想减肥，高碳水化合物、全谷物饮食是否更好?虽然低碳水化合物饮食含有更高的脂肪(因此，每克含有更多的卡路里)，但有很多事情需要考虑:

• 减肥并不像摄入卡路里那么简单。看这节课或读他的杰出著作(好的卡路里，坏的卡路里；为什么我们会变胖)及《纽约时报》文章(忽视饥饿的饮食建议；如果这一切都是弥天大谎呢?）.阅读优秀的大西洋文章辛西娅·格雷伯和妮可拉·特利对卡路里的测量细微差别和历史进行了研究。例如，杏仁等食物中标注的卡路里数量会过度反映人体实际的热量吸收！看到我们的《超级减肥王》最近的一篇文章关于这个话题的生物学观点。

• 在高碳水化合物饮食中增加胰岛素和低血糖可能会导致某些人体重增加。阅读问答从去年秋天开始，了解更多关于这个话题的信息。

• 去年秋天，我在高碳水化合物的时候吃了更多的卡路里，所以并不是说低碳水化合物就意味着低卡路里。

• 低碳水化合物的食物通常含有更多的纤维和更多的蛋白质这比高碳水化合物的食物更能让人饱腹。

给糖尿病患者的信息

• 用像LoseIt!或者只用铅笔和纸。

• 你的血糖如何因摄入碳水化合物的数量而变化?

• 多碳水化合物和少碳水化合物对控制糖尿病的负担有何影响?

• 当摄入较少的碳水化合物时，胰岛素的剂量是更大还是更容易?

• 当你吃更多或更少的碳水化合物时，你有什么不同的感觉?

如果你决定改吃低碳水化合物食物，那就慢慢来。身体需要时间来适应非常不同的饮食，你可能需要大幅改变你的胰岛素剂量。我建议从每天一餐低碳水化合物开始(我的选择是早餐),当然，让你的医疗服务提供者知道你正在这样做。

给医疗保健提供商的信息

想象一下，有一种治疗方法可以让你的病人在一天中保持更长时间，减少糖尿病带来的麻烦，大幅减少胰岛素需求，并显著降低胰岛素剂量的危险。这种疗法值得一试吗?

糖化血红蛋白和平均血糖并不是确定饮食或治疗是否有效的唯一指标。我们应该考虑胰岛素剂量的危险性、时间范围、低血糖、变异性、极端血糖值，以及不同饮食对糖尿病患者造成的精神和情绪负担(例如，计算碳水化合物、计算胰岛素、担心、焦虑、恐惧等)。

随机对照试验(rct)并不是建立干预证据的唯一标准。作为一个每天研究科学的人，我认识到“轶事的复数不是数据”。在这些碳水化合物实验中，我已经尽力做到科学，但这些实验绝不是有力的。另一方面，我认为等待长期的随机对照试验证据来告诉我们什么饮食对糖尿病最有效是一种伤害。我们可能永远不会拥有它。(题外话:没有随机对照试验证明降落伞能拯救生命没有人会说我们应该开一家。)我们需要什么样的证据来证明低碳水化合物饮食对一些糖尿病患者有效?

请阅读这篇精彩的社论营养:“饮食碳水化合物限制作为糖尿病管理的第一途径:关键的审查和证据基础．”

实验的优点

• 仔细、客观地测量葡萄糖(CGM)、胰岛素(pump)、碳水化合物和卡路里(LoseIt!)、活动量(Fitbit)

• 胰岛素剂量需要15-20分钟之前所有的高碳水化合物饮食

• 在低碳水化合物和高碳水化合物阶段的未加工的天然食物

• 使用实时CGM趋势在飞行中持续添加胰岛素(当飞机上的胰岛素不足以使血糖恢复到100mg /dl时)

• 之间的一致的结果去年秋天这个实验(36天的数据)

• 高碳水化合物的结果仍然优于ADA推荐的治疗目标

• 非常真实的实验

限制

• N=1 -这些结果是可复制和可推广的吗?

• 持续时间短——这些结果在人的一生中会是怎样的呢?

• 在高碳水化合物的情况下没有胰岛素设置优化-如果有不同的基础比例或胰岛素:碳水化合物比例，我会做得更好吗?

• 少一些在高碳水化合物食物中使用胰岛素的经验——如果多练习，我可能会做得更好。

• 这不是一个盲目的实验——我一直都知道自己处于哪个阶段。

• 在每个阶段，卡路里和活动并不完全相等。

最后的想法

吃低碳水化合物食物是我控制糖尿病所做过的最重要的决定。低碳水化合物的方法需要一些权衡(方便性，多样性，时间)，这对每个人来说可能都不值得。但对我来说，这是一种改变游戏规则的疗法，不同于我尝试过的其他疗法。

问题吗?

看到这个问答去年秋天收到的问题的答案，请发给其他人通过电子邮件或在推特！

[编者注:本文不应被理解为医疗建议。在尝试显著改变饮食、胰岛素或药物治疗方案之前，请咨询您的医疗服务提供者。

附录1:我如何在高碳水化合物的情况下收集数据并避免低血糖?

我使用了同样的食物、数据收集和胰岛素注射方法之前描述的: Dexcom CGM (G5和Clarity)的葡萄糖数据，利用卓越的LoseIt!app，在高碳水化合物餐前15-20分钟给胰岛素，餐后添加胰岛素，当飞机上没有足够的胰岛素使我降到100毫克/分升。我尽可能地使用了下载的截图。

为了在第二轮高碳水化合物治疗中减少低血糖，我做了两件事:(1)更加注意机上胰岛素(不要堆积胰岛素!)(ii)胰岛素作用的持续时间从我的标准2.5小时增加到4小时。后者更准确地反映了大剂量的高碳水化合物药丸(5-12个单位)持续降低血糖的时间。我发现较短的持续时间(2.5小时)对小的低碳水化合物丸(1-3单位)很有效。

附录2:我吃了什么食物?

低碳水化合物食物:我已经在a前一列．有很多坚果、种子、蔬菜、鸡肉、鱼和鸡蛋。

高碳水化合物食品:我的高碳水化合物饮食依赖于天然食品:老式的纯燕麦片;全麦面包或百吉饼;水果;糙米;全麦面食等。我想要隔离高碳水化合物摄入量的影响，所以保持食物健康是必要的——添加垃圾食品会扰乱实验。

附录3:活动起作用了吗?

根据我的Fitbit在低碳水化合物II组，我平均每天走12079步，而在高碳水化合物II组，我每天走9506步。这听起来似乎是平均活动的一个很大的差异，但并不巨大——每天2573步相当于20分钟的步行，或者大约是我每天通勤上班的距离。如果你读过我的实验去年秋天我在高碳水化合物饮食中多走了1852步，血糖结果与这一轮相似。在所有低碳水化合物和高碳水化合物的拉伸之间有相同的步骤是理想的，但这样做的代价就不那么现实了。每天在低碳水化合物II上的额外步骤可能对我的血糖有一点帮助，但它远没有吃更多碳水化合物的影响大。当我运行统计数据时，54%的时间范围变化是由每天的碳水化合物解释的，而每天的步数只有9%。