比我们想象的更多的控制——健康饮食的大流行战略

凯蒂·培根

当你期待在新的一年里保持健康时，有意义的饮食改变可能会帮助你管理血糖水平，在面对COVID-19时最大限度地保持健康。四位专家——城市基金会的Akua Woolbright博士、低碳水化合物专家Mariela Glandt博士、旧金山综合医院的Rita Nguyen博士和哈佛大学的Lee Kaplan博士——分享了关于健康饮食、寻找负担得起的食物和保持身体免疫系统强大的见解。

随着我们了解的更多新型冠状病毒肺炎很明显，病毒表现出一种特定的威胁有糖尿病或其他代谢疾病的人，包括肥胖。考虑到这一点，我与一系列专家进行了交谈，他们就如何在大流行期间改变营养和生活方式提供了具体的、可操作的建议，着眼于改善葡萄糖管理和代谢健康——即使在压力增加可能会使这变得更加困难的时候。虽然他们的观点和建议有所不同，但每个专家都认为，COVID - 19造成的中断是做出改变的好时机。他们的许多建议提供了改善健康的方法——不仅仅是在COVID期间。还有一些方法可以让你的钱在很多人处于经济边缘(尤其是在糖尿病社区)，同时也在寻找更健康的饮食方式。虽然我们很多人现在感到无助，但实际上我们的控制力比我们想象的要大，我们对每一餐食物所做的小决定都能带来积极的变化。

为了清晰起见，所有采访都经过了浓缩和编辑。有关糖尿病患者的更多营养信息，请单击在这里．

• 玛丽拉·格兰特博士他是以色列特拉维夫格兰特糖尿病护理中心的创始人和主任，该中心专门通过极低碳水化合物饮食治疗糖尿病。她还著有如何在新冠肺炎疫情期间进食．

• 李·卡普兰博士他是一名内科医生和胃肠病学家，也是麻省总医院体重中心的主任。

• 丽塔阮博士专业从事内科学，曾担任旧金山公共卫生部慢性病预防主任，在那里创办并指导了该市食品的药物合作。目前，她正在领导该部门努力为所有城市部门编写COVID-19指南。

• Akua Woolbright博士是全国城市营养基金项目总监，是一个独立的非营利性基金会，由全食品市场发起，目的是增加新鲜、健康食品和优质营养教育的机会。

在COVID - 19期间，你会给人们提供什么建议，尤其是营养方面的建议?

阿库亚·伍尔布赖特：我推荐一个咒语：全食，植物性。吃地球上的东西，你的曾祖母，曾祖母，曾祖母，曾祖母，曾祖母，曾祖母，曾祖母会在她的户外环境中发现的东西。另一方面，我想说的是，食物是大自然制造的，而不是人类制造的。

当我说以植物为基础时，我并不是说每个人都必须是素食主义者或素食主义者，而是说通过围绕绿色和多彩的蔬菜、多彩的水果、全谷类、豆类、一些坚果和种子构建我们的膳食，我们的食物开始变得富含微量营养素。我们自然而然地减少了我们不需要的东西（多余的卡路里、饱和脂肪和胆固醇），而更多的是我们的身体用于燃料和能源的东西——维生素、矿物质、抗氧化剂和植物营养素。

我尝试构建一种对我们所有的系统、器官、细胞和DNA都有益的饮食，而不是一种减肥的饮食，一种治疗高血压的饮食，然后做一些其他的癌症预防，然后再考虑糖尿病。以下是我的一些策略：

• “天然食物，植物性食物”这句口头禅可以在你逛杂货店，去餐馆，在家做饭时作为试金石。尽量避免那些包装食品。

• 对于患有糖尿病的人来说，多吃绿色和色彩鲜艳的非淀粉类蔬菜。多吃酸水果，如浆果，避免淀粉制品。

• 首先，想想换早餐。在美国，早餐通常是煎饼、麦片之类的东西。所以，早餐可以吃些豆子。这听起来很疯狂，但我们知道含有抗性淀粉的豆类可以帮助调节一天中的血糖。豆子很简单，价格也很实惠，你可以用很多不同的方法来混合它们——花斑豆加辣椒粉，咖喱黑豆——我试图让人们发挥创造力。

• 午餐和晚餐先来一份大份的沙拉或蔬菜汤。这将给你提供大量的微量元素，让你有足够的纤维，这样你就能更好地控制你的血糖和你的渴望。

• 喝大量的水很重要。一些水分可以来自于吃水分丰富的水果和蔬菜以及喝花草茶。花草茶很好，因为它们富含抗氧化剂和重要营养物质。通过适当的水合作用，你可以排出体内毒素，抑制饥饿。

我试图对我们需要做出的改变有一些紧迫感，以过上更健康的生活——我们可以做更多来支持我们自己的健康。

马列拉Glandt：我想说的是，现在比以往任何时候都需要关注我们的新陈代谢健康。我所知道的最好的方法就是通过改变你的饮食方式来减少你的身体需要多少胰岛素。我认为当你降低胰岛素水平时，就有可能纠正代谢问题，比如心脏病，高血压、高胆固醇、肥胖和2型糖尿病。如果你有一个复杂的代谢状况，那么你患重病的几率会大得多。

那么，如何改善代谢健康呢？避免摄入需要胰岛素的食物，即碳水化合物和糖。对于与我共事的2型糖尿病患者，我推荐生酮饮食（高脂肪、低碳水化合物）。2型糖尿病是身体告诉你，“请不要再带糖了，我没有地方放糖了。”

就你的经济效益而言，你可以看到改变饮食比锻炼或生活方式的其他方面带来更多的影响。要注意你吃进嘴里的东西。这里有一些建议可以帮助你:

• 尽可能做到“真实”——商店购买和加工的食品数量最少。在杂货店外面的过道上买新鲜食物。尽量在家里做东西。鸡肉、鱼、鸡蛋和蔬菜。这本身就让你更接近健康。

• 早上放下那碗麦片，吃两个鸡蛋。

• 我反对吃零食。我认为我们应该吃足够的脂肪和蛋白质，不吃零食就感觉饱了。每天不超过三餐的目标有助于降低全天的胰岛素水平。

• 尽早吃晚饭，因为人类不应该在夜间进食。早吃的一个改变对降低胰岛素水平真的很有帮助。

阮丽塔：我通常在县医院看病，所以他们往往在经济和社会上处于劣势。现在，随着新冠肺炎带来的经济压力，越来越多的人面临着与我的患者类似的经济状况。当你有足够的钱和食物时，遵从糖尿病的饮食建议就会容易得多。在资源受限的情况下，我告诉我的病人，控制份量变得更加重要，因为你不能总是选择更健康的食物，而且通常你可能只能购买或获取货架上稳定的食物。

对于面临经济困难的人，我建议如下：

• 你可能会吃更多的碳水化合物来保持饱腹感，但你应该特别注意寻找复杂的碳水化合物而不是简单的碳水化合物，以及任何可能的全谷物(尽管一些更好的全谷物更贵)。

• 尽量从头开始烹饪。

• 蛋白质可以让人饱腹感更持久，对血糖的影响更小。

人们可以在任何时候做这些事情，但当你面临购买能力的真正限制时，这些策略变得更加重要。

我给的最后一个建议是戒烟。糖尿病患者死亡的主要原因是心脏病，而吸烟在很大程度上是造成糖尿病的原因心脏病. 另外，香烟很贵。如果你每天抽一包烟，一年要花2000美元以上。我完全理解当经济压力增大时，吸烟和饮酒的增加会发生。但对一些人来说，如果你指出经济和健康成本，它可以帮助他们戒烟。

卡普兰:李因为在新冠疫情期间，我们都在家里吃得更多，所以我们有机会学习如何烹饪，吃的加工食品也比以前少。这种干扰为长期改变生活方式提供了一个好时机——无论是减轻压力、获得更好的睡眠还是吃更健康的食物。这是这一切的一线希望。你可以建立新的饮食模式，密切关注你在哪里吃，什么时候吃，怎么吃，吃什么，这些都成为更健康的饮食生活方式的一部分。

为了降低患糖尿病、其他代谢性疾病、癌症、心脏病和血管病的风险，你需要吃已经证明能提高特定风险的饮食[阅读美国糖尿病协会的糖尿病饮食指南]在这里]–例如，你想要遵循含铁、ω-3和ω-6、饱和脂肪含量低、不含反式脂肪、浓缩碳水化合物含量低的饮食。但在我看来，这些建议中没有一个被证明能带来实质性或持久的减肥效果。所以，你应该遵循这些饮食对健康有益，而不是因为它们必然会导致体重减轻。

在此期间，您还应尽可能：

• 减少压力。
• 在生活中进行体育活动。
• 得到健康的睡眠．
• 通过规律的饮食和睡眠，并根据需要调整三班倒工作或旅行，使身体内部节奏正常化。

对于如何在新冠肺炎期间增强免疫系统，你有什么具体建议吗?

阿库亚·伍尔布赖特：我想确保我们每顿饭都能吃到各种各样的彩色农产品。每一种颜色都对应着一套不同的营养物质，为身体的不同部位提供营养。通过食用各种颜色的食物——紫色的、红色的、橙色的、黄色的、绿色的、棕色的、白色的——你正在为不同的系统和器官提供营养，并真正地为你的细胞提供营养，使身体恢复健康和恢复活力。

当我们寻找免疫时，三种颜色最明显是橙色、黄色和绿色食物。这包括柑橘、黄色或橙色的辣椒、南瓜，甚至一些红薯、深绿色绿叶蔬菜、花椰菜和卷心菜。它们都能有效地增强免疫力，这些绿色食物还能通过排除体内毒素来增加免疫力。

我还喜欢谈论高质量的蛋白质，确保糖尿病患者和那些试图建立健康免疫系统的人每天都能小心地摄入足够的蛋白质。早餐、午餐和晚餐时，每天摄入至少10克蛋白质，最多20克。为什么蛋白质对血糖甚至减肥如此重要？它有助于稳定食欲和血糖，让你感觉更平衡，让你做出积极的选择。

蛋白质的质量也很重要，因为我们的免疫抗体是由蛋白质组成的。所以我们在寻找瘦肉:鲑鱼对增强免疫力特别有效。当我在寻找植物蛋白粉时，我在寻找一些干净的，用很少的原料制成的，蛋白质来自大麻，糙米或绿豌豆。

随着大流行的经济，许多人购买某些食品的能力甚至比以前更低。在这么多人经济拮据的情况下，你如何与人们谈论健康食品的选择？

丽塔阮当前，这一切都是关于通过食品储藏室和食品药店等东西将人们与资源联系起来，因为你只能根据建议走这么远。

医疗保健不能忽视你必须解决的问题食品不安全．你不能想当然地认为坐在你面前的人已经工作了9个月，而且吃得饱饱的。对于面临食物不安全的糖尿病患者来说，如果你保持胰岛素或其他药物的剂量，要么你有低血糖的风险，因为他们饮食不稳定，要么你对他们治疗不足，因为他们的饮食习惯已经改变。因此，对于任何糖尿病医疗保健专业人员来说，我认为食品不安全筛查至少应该成为护理标准的一部分在大流行期间．

马列拉Glandt:这是一个优先排序和寻找销售的问题。你可以买到打折的肉。鸡蛋也提供大量的营养，它们很神奇，而且比肉便宜得多。

阿库亚·伍尔布赖特：我把这里当做教堂，在那里我给你十诫，所有的该做和不该做的事。但我告诉人们，“你要从你现在的位置开始，做你能做的。”如果你只能去买新鲜的农产品或干豆子，那就去买。如果你可以买一件新东西，找出你喜欢的，然后从那里开始。”

我帮助人们思考的一些建议是逻辑性的。如果你的邻居或家人中有一个人有车，也许你会一起开车到一家更便宜的杂货店。也许你会发现耐寒农产品像卷心菜、胡萝卜或南瓜一样的特价食品，将持续两到四周。或者寻找出售的新鲜农产品。您购买它并将其冻结以备以后使用。

我和人们谈论如何创造性地使用冷冻食品、罐装和干豆来拉伸你所拥有的东西，从而减少去杂货店的次数。面对冠状病毒，我们不想每天都去杂货店。

我吃得很简单，这就是我鼓励别人也吃的方式。我用罐装鹰嘴豆做了一道很棒的咖喱鹰嘴豆菜。在平底锅里放一点咖喱粉、姜黄、盐、大蒜和一些油。加入鹰嘴豆，搅拌，直到咖喱和姜黄开始变黄，然后让它们慢炖一分钟。然后我在上面放上我所有的绿色蔬菜，然后可能是一些西红柿块。我把它放在糙米上，我很高兴。鹰嘴豆也很便宜。

你现在有没有给你的病人其他建议，特别是关于COVID方面的?

卡普兰:李新冠病毒正在制造各种压力，包括人们的很多经济压力。请注意这一点。压力对我们所谈论的所有健康状况都是一个巨大的负面因素，无论是肥胖、糖尿病还是肝病。我认为如果可能的话，尝试寻找新的方法来缓解压力是非常重要的。无论是散步、独处，还是任何能帮助你放松的活动。

马列拉Glandt:病毒会四处传播。它在哪里降落很重要。它是否落在肥沃的土壤上很重要；我认为你的新陈代谢健康程度在这里起着非常重要的作用。因此，在这方面，我们拥有比我们想象的更多的控制权。我并不是说我们拥有所有的控制权，当然不是，但在我们感到无助的时候，我们可以做很多事情来保持健康——我们可以从决定吃什么开始。

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