比我们想象的更多的控制——健康饮食的流行策略

由凯蒂·培根

当你期待在新的一年里保持健康时，有意义的饮食改变可能会帮助你控制血糖水平，并在面对新冠病毒-19时最大限度地保持健康。四位专家——全城基金会的Akua Woolbright博士、低碳水化合物大师Mariela Glandt博士、旧金山将军Rita Nguyen博士和哈佛大学的Lee Kaplan博士，共同分享了吃得好，找到负担得起的食物，保持身体免疫系统强壮的见解。

随着我们对2019冠状病毒疾病很明显，病毒表现出一种特殊威胁有糖尿病或其他代谢疾病的人，包括肥胖。考虑到这一点，我与一系列专家进行了交谈，他们就如何在大流行期间改变营养和生活方式提供了具体的、可操作的建议，着眼于改善葡萄糖管理和代谢健康——即使在压力增加可能会使这变得更加困难的时候。虽然他们的观点和建议有所不同，但每个专家都认为，COVID - 19造成的中断是做出改变的好时机。他们的许多建议提供了改善健康的方法——不仅仅是在COVID期间。还有一些方法可以让你的钱在很多人处于经济边缘(尤其是在糖尿病社区)然而，他们也在寻找更健康的饮食方式。虽然我们中的许多人现在感到无助，但实际上我们拥有比我们想象的更多的控制权，我们对每顿饭的食物做出的小决定可以带来积极的变化。

为了清楚起见，所有的面试都被凝聚和编辑。为糖尿病患者的更多营养信息，请点击在这里．

• Mariela Glandt博士他是以色列特拉维夫格兰特糖尿病护理中心的创始人和主任，该中心专门通过极低碳水化合物饮食治疗糖尿病。她还著有新冠肺炎流行期间如何进食．

• 李·卡普兰博士是一名内科医生和胃肠病学家，是一名领先的研究人员，也是马萨诸塞州总医院体重中心的主任。

• 丽塔阮博士专门从事内科，并担任旧金山公共卫生部的慢性疾病预防局长，她创立并指导了该市作为医学协作的食物。目前，她领导该部门为所有城市行业编写Covid-19指导的努力。

• 博士Akua Woolbright是全市营养计划总监，是整个城市基金会，一个独立的非营利组织基金会，由整个食品市场开始，目的是进入新鲜，健康的食品和优质营养教育的目标。

在新冠疫情期间，你会给人们什么建议，特别是在营养方面？

Akua Woolbright:我有个建议:以植物为基础的天然食品。吃地球上的东西，你的曾曾曾曾曾祖母会在户外环境中找到的东西。另一种方式我喜欢说，这是自然所做的食物，而不是由人们所制作的。

When I say plant-based, I don’t mean that everyone should necessarily be vegan or vegetarian, but that by building our meals around green and colorful vegetables, colorful fruit, whole grains, legumes, a few nuts, and seeds, our food starts to become micronutrient dense. We're naturally getting less of what we don't need (excess calories, saturated fat, and cholesterol) and more of what our bodies use for fuel and energy – vitamins, minerals, antioxidants, and phytonutrients.

我试着构建一种对我们所有的系统、器官、细胞和DNA都有益的饮食，而不是只看一种减肥的饮食，另一种治疗高血压的饮食，然后再做一些其他的预防癌症的饮食，然后再考虑糖尿病。以下是我的一些策略:

• “天然食物，植物性食物”这句口头禅可以在你逛杂货店，去餐馆，在家做饭时作为试金石。尽量避免那些包装食品。

• 对于有糖尿病的人，在绿色和五颜六色的非淀粉蔬菜上更倾向。走向像浆果一样的馅饼果实，避免淀粉生产。

• 首先，考虑换早餐。美国的早餐往往是煎饼、谷类食品，所有这些东西。因此，也许早餐吃一些豆子。对人们来说这听起来很疯狂，但我们知道含有抗性淀粉的豆类可以帮助调节一天余下时间的血糖。豆子很简单，价格实惠，你可以用很多不同的方法把它们混合在一起——粉豆加辣椒粉，咖喱黑豆——我试图让人们变得有创造力。

• 午餐和晚餐先来一份大份的沙拉或蔬菜汤。这将给你提供大量的微量元素，让你有足够的纤维，这样你就能更好地控制你的血糖和你的渴望。

• 多喝水很重要。你的一些水可以来自于吃含水的水果和蔬菜以及喝草药茶。草药茶很好，因为它们富含抗氧化剂和重要营养素。通过适当的水合作用，你可以清除体内的毒素，抑制饥饿感。

我试着对我们需要做出的改变有一些紧迫感，以便过上更健康的生活——我们可以做更多的事情来支持我们自己的健康。

玛丽拉·格兰特：我想说的是，现在比以往任何时候都需要关注我们的新陈代谢健康。我所知道的最好的方法就是通过改变饮食方式来减少身体所需的胰岛素。我认为当你降低胰岛素水平时，就有可能纠正代谢问题，比如心脏病，高血压高胆固醇、肥胖和2型糖尿病。如果你有复杂的代谢状况，你患重病的几率就会大得多。

那么如何改善新陈代谢健康呢?通过避免需要胰岛素的食物，比如碳水化合物和糖。对于我工作的2型糖尿病患者，我推荐生酮饮食(高脂肪，低碳水化合物)。2型糖尿病是身体在告诉你，“请不要再摄入糖了;我没有地方放它。”

你可以看到改变饮食比锻炼或生活方式的其他方面带来更多的影响。你放进嘴里的东西确实值得注意。以下是一些帮助您的提示：

• 尽量“正宗”——尽量少买商店里买的加工食品。去杂货店外面的过道买新鲜的食物。试着在家里做东西。鸡肉、鱼、鸡蛋和蔬菜。这本身就能让你更接近健康。

• 在早上扔掉那一碗麦片，而是有两个鸡蛋。

• 我反对吃零食。我认为我们应该吃足够的脂肪和蛋白质，不吃零食就感觉饱了。每天不超过三餐的目标有助于降低全天的胰岛素水平。

• 尽可能早吃晚餐，因为人类不应该在晚上吃东西。提早进食对降低胰岛素水平非常有帮助。

Rita Nguyen：我通常在县医院看病，所以他们往往在经济和社会上处于劣势。现在，随着新冠肺炎带来的经济压力，越来越多的人面临着与我的患者类似的经济状况。当你有足够的钱和食物时，遵从糖尿病的饮食建议就会容易得多。在资源受限的情况下，我告诉我的患者，部分控制变得更加重要，因为你不能总是选择更健康的食物，而且通常你可能只能购买或获得货架稳定的食物。

对于那些面临经济困难的人，我的建议是:

• 你可能会吃更多的碳水化合物来保持饱腹感，但你应该特别注意寻找复杂的碳水化合物，而不是简单的碳水化合物，以及尽可能多的全谷类食物（尽管一些更好的全谷类食物更贵）。

• 尽量从头开始烹饪。

• 蛋白质的作用是让人长时间保持饱腹感，对血糖的影响较小。

人们可以在任何时候做这些事情，但当你面临真正的限制，你可以购买的东西时，这些策略变得更加重要。

我给的最后一个建议是戒烟。糖尿病患者死亡的主要原因是心脏病，而吸烟在很大程度上是造成糖尿病的原因心脏病．此外，香烟也很贵。如果你每天抽一包烟，一年就要花费2000多美元。我完全理解，当经济压力增加时，吸烟和饮酒就会增加。但对一些人来说，如果你指出经济和健康成本，它可以帮助他们戒烟。

李·卡普兰：因为我们在家伙期间，我们都在家里进食程度更大，我们有机会学习如何烹饪，而不是以前的加工食品。这种干扰为长期改变生活方式提供了一个好时机——无论是减轻压力、获得更好的睡眠还是吃更健康的食物。这是这一切的一线希望。你可以建立新的饮食模式，敏锐地观察你在哪里吃，什么时候吃，怎么吃，吃什么，这些都成为健康饮食生活方式的一部分。

为了减少发展糖尿病的风险，其他代谢疾病，癌症和心脏和血管疾病，您想吃已被证明改善特定风险的饮食[关于美国糖尿病协会的糖尿病膳食准则在这里] - 例如，您希望遵循具有铁，Omega-3和Omega-6s的饮食，并且饱和脂肪含量低，没有反式脂肪，并且浓缩的碳水化合物中低。但在我看来，这些建议都没有证明造成大量或持久的减肥。因此，您应该遵循这些饮食的健康益处，而不是因为它们必然会导致减肥。

在这段时间里，你还应该:

• 减轻压力。
• 在生活中进行体育活动。
• 收到健康睡眠．
• 通过规律的饮食和睡眠模式来使你的身体内部节律正常化，并根据需要适应三班倒的工作或旅行。

对于如何在新冠肺炎期间增强免疫系统，你有什么具体建议吗?

Akua Woolbright：我喜欢确保我们每顿饭都能吃到各种各样的五颜六色的农产品。每种颜色对应于一组不同的营养素，这些营养素供给身体的不同部位。通过食用各种颜色丰富的农产品——紫色食物、红色、橙色、黄色、绿色、棕色、白色——你正在为不同的系统和器官提供营养，并真正深入到你的细胞中，使身体恢复健康和活力。

当我们寻找免疫时，三种颜色最明显是橙色、黄色和绿色食物。这包括柑橘、黄色或橙色的辣椒、南瓜，甚至一些红薯、深绿色绿叶蔬菜、花椰菜和卷心菜。它们都能有效地增强免疫力，这些绿色食物还能通过排除体内毒素来增加免疫力。

我还想谈谈高质量的蛋白质，确保糖尿病患者和那些试图建立健康免疫系统的人每天都要小心地摄入足够的蛋白质。每天早餐、午餐和晚餐都要摄入至少10克的蛋白质，最多20克。为什么蛋白质对血糖甚至减肥如此重要?它有助于稳定食欲和血糖，让你感觉更均衡和平衡，让你做出积极的选择。

全天蛋白质的质量也很重要，因为我们的免疫抗体是由蛋白质制成的。因此，我们关注的是瘦肉：鲑鱼对增强免疫力特别有好处。当我在寻找一种植物蛋白粉时，我在寻找一种干净的，用很少的成分制成的，蛋白质来自大麻、糙米或青豆。

随着大流行经济，许多人的能力甚至比他们在购买某些食物之前的能力。当这么多在经济上伸展时，你如何与人们交谈健康食品选择？

丽塔阮目前，这一切都是关于通过食品分发室和食品药店等方式将人们与资源联系起来，因为你只能提供这么多建议。

医疗保健不能忽视这样一个事实：你必须解决这个问题粮食短缺．你不能想当然地认为坐在你面前的人已经工作了9个月，而且吃得饱饱的。对于面临食物不安全的糖尿病患者来说，如果你保持胰岛素或其他药物的剂量，要么你有低血糖的风险，因为他们饮食不稳定，要么你对他们治疗不足，因为他们的饮食习惯已经改变。因此，对于任何糖尿病医疗保健专业人员来说，我认为食品不安全筛查至少应该成为护理标准的一部分大流行期间．

马列拉Glandt:这是一个优先排序和寻找销售的问题。你可以买到减价出售的肉。鸡蛋也提供了大量的营养，它们令人惊奇，而且比肉便宜得多。

Akua Woolbright：我把这里当做教堂，在那里我给你十诫，所有的该做和不该做的事。但我告诉人们，“你要从你现在的位置开始，做你能做的。”如果你只能去买新鲜的农产品或干豆子，那就去买。如果你可以买一件新东西，找出你喜欢的，然后从那里开始。”

我帮助人们思考的一些建议是物流。如果您的邻居或您的家人有一个人，也许您可​​以走到一起，并进一步开往一个更实惠的杂货店。也许你找到了哈代生产比如卷心菜、胡萝卜或南瓜，可以保存两到四周。或者寻找正在出售的新鲜农产品。你把它买下来，然后冷冻起来。

我与人们谈论创造性的人如何使用冷冻食品和罐头和干豆来延伸你所拥有的东西，以便您可以频繁地前往杂货店。在冠状病毒的脸上，无论如何，我们都不希望每天都在杂货店中出去。

我很简单地吃，这就是我鼓励别人吃的方式。我用罐装鹰嘴豆制作这个美妙的咖喱鸡巴。这是一点点咖喱粉，姜黄，盐，在煎锅中的大蒜，有一些油。加入鹰嘴豆，搅拌它们，直到他们开始从咖喱和姜黄转变黄色，然后让它们慢慢煮一分钟。然后我用我拥有的绿色蔬菜，然后也许是一些番茄块。我把它放在一些糙米上，我很高兴。鹰嘴豆价格便宜。

你现在有没有给你的病人其他建议，特别是关于COVID方面的?

李·卡普兰：新冠病毒正在制造各种压力，包括人们的很多经济压力。请注意这一点。压力对我们所谈论的所有健康状况都是一个巨大的负面因素，无论是肥胖、糖尿病还是肝病。我认为如果可能的话，尝试寻找新的方法来缓解压力是非常重要的。无论是散步、独处，还是任何能帮助你放松的活动。

马列拉Glandt:病毒将会四处走动。它在它降落的地方很重要。如果它降落在肥沃的土壤上，这很重要;我认为，在这里，你的性能如何健康，在这里起着一个非常重要的角色。所以在这方面，我们比我们想象的更多控制。我不是说我们有了所有的控制，绝对不是，但是在我们能感觉无助的时候，我们可以做很多事情来试图健康 - 我们可以开始决定吃什么。

点击在这里阅读更多关于营养和糖尿病的信息。